MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: Qarın yağını azaltmaq üçün qidalar təqdim etmək
• Metod 2 /3: Qarın yağlı qidaları aradan qaldırın
• Metod 3 /3: Fiziki aktivliyi və aktivliyi artırmaq
• İpuçları

Qarın yağı və ya sözdə daxili yağ, qarın boşluğunun daxili orqanlarını əhatə edir. Həddindən artıq miqdarda xərçəng, hipertansiyon, demans, vuruş, ürək -damar problemləri və diabet riski artır. Bir həftə ərzində, xüsusən mədədə olan yağdan çox arıqlamaq və artıq yağdan tamamilə qurtulmaq mümkün deyil. Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və təhlükəli qarın yağını tamamilə atmaq sizin üçün pəhriz, idman və uzun müddətli həyat tərzi dəyişiklikləri tələb edəcək. Ancaq bir həftə ərzində arıqlamağa kömək edəcək sağlam həyat tərzi dəyişiklikləri üçün möhkəm bir təməl ata biləcəksiniz.

Addımlar

Metod 1 /3: Qarın yağını azaltmaq üçün qidalar təqdim etmək

1. 1 Sağlam yağ yeməyi qaçırmayın. Araşdırmalar göstərir ki, doymamış yağlar kimi düzgün yağ növlərini yemək, qarın yağını azaltmaqda, ümumiyyətlə az yağlı diyetlərə nisbətən 20% daha təsirli ola bilər.
   • Yağ turşuları ilə təmsil olunan mono doymamış yağlar ürək -damar xəstəlikləri riskini azalda bilər, diabet təzahürləri ilə mübarizə aparır və qan damarlarını gücləndirir.
   • Sağlamlıq faydalarına baxmayaraq, çoxlu doymamış yağların kalorisi çox yüksəkdir. Sağlam olmayan bir pəhrizə əlavə edilməməli və ya sağlam olmayan yağlarla birləşdirilməməlidir. Trans yağlar və ya doymuş yağlar kimi sağlam olmayan yağları əvəz etməlidirlər.
   • Çoxlu doymamış yağlar müxtəlif qidalarda olur: zeytun yağı, zeytun, qoz -fındıq, toxum, qoz yağı, avokado və kanola yağı.
   • Diyetinizə sağlam yağlar əlavə edə bilərsiniz, məsələn, kərə yağı və ya heyvan yağını bitki yağı, üzüm yağı və ya avokado yağı ilə əvəz etməklə.
2. 2 Yağsız protein yeyin. Yağsız (az yağlı) protein mənbələri daha uzun müddət ac qalmağınıza kömək edəcək və arıqlamaq üçün lazım olan enerjini təmin edəcək.
   • Hər yeməkdə yağsız protein istehlak etdiyinizə əmin olun. Qurduğunuz kalori limitində qalmaq üçün özünüzü porsiyon başına 85-115 qram proteinlə məhdudlaşdırın.
   • Yüksək yağlı pendirlər, qırmızı ət və kolbasa kimi bütün yağlı protein mənbələrini toyuq, hinduşka, balıq, lobya, mərci, yumurta, az yağlı kəsmik və qoz-fındıq kimi saf protein mənbələri ilə əvəz edin.
3. 3 Hər yeməkdə meyvə və tərəvəz yeyin. Xidmətinizin ən azı yarısı həmişə təzə, bitki mənşəli qidalar olmalıdır. Kalorisi azdır, lakin qida maddələri çoxdur və arıqlamağa və qarın yağını atmağa kömək edə bilər.
   • Ümumi istehlak edilən kalori miqdarı azaldıqda qarın yağları ən tez itirilir.Yemək hissənizin yarısı meyvə və tərəvəzdən ibarət olduqda, bu aşağı kalorili qidalar yeməyin ümumi kalorili məzmununu azalda bilər.
   • Xidmət başına 1 stəkan tərəvəz, 2 stəkan göyərti və ya yarım fincan meyvə ölçün. Hər yemək üçün 1-2 porsiyon istehlak edin.
4. 4 Özünüz üçün tam taxıl seçin. Arıqlamaq və təhlükəli daxili yağlardan qurtulmağa çalışarkən çörək, düyü və makaron yeyərkən tam taxıldan hazırlanan qidalara keçməlisiniz.
   • Bütün taxıllar lif, protein, vitamin və minerallarla zəngin taxıllara nisbətən daha zəngindir. Daha sağlam yemək seçimləridir.
   • Zərif taxıllar o qədər ağır emal olunur ki, faydalı qida maddələrini itirirlər. Bu səbəbdən ağ çörək, ağ düyü, adi makaron və ya kraker istehlakınızı məhdudlaşdırmalısınız.
   • Gündə 1-2 dənə tam taxıl istehlak etməlisiniz. Bir xidmət yarım fincan kolza, qəhvəyi düyü, taxıl makaronu və ya darı ola bilər.
5. 5 Bol su içmək. Hər gün kifayət qədər su və digər sağlam mayelər içərək bədəninizin nəmlənməsinə və nəmlənməsinə kömək edin.
   • Ümumiyyətlə gündə ən az 8 stəkan su içmək məsləhət görülür. Ancaq bir çox qaynaq gündə 13 stəkan su içməyi məsləhət görür.
   • Su, bədənin su balansını qorumaq üçün çox vacibdir. Bədən istiliyinin və qan təzyiqinin tənzimlənməsində mühüm rol oynayır.
   • Su balansını qorumaqla yanaşı, iştahı idarə etməyə kömək edir. Bundan əlavə, yeməkdən əvvəl 1 stəkan su içmək daha sonra yeyilən yeməklərin ümumi miqdarını azalda bilər ki, bu da kilo verməyə kömək edir.

Metod 2 /3: Qarın yağlı qidaları aradan qaldırın

1. 1 Premium buğda unundan şəkər və un məhsullarını diyetdən xaric edin. Araşdırmalar göstərdi ki, daxili yağların əmələ gəlməsinin əsas səbəbi şəkərli içkilər, şirniyyat və buğda unundan bişmiş məmulatların istehlakıdır. Qarın yağından ən qısa müddətdə qurtulmanıza kömək etmək üçün onları pəhrizdən tamamilə və ya qismən çıxarın.
   • Soda, meyvə şirələri və enerji içkilər kimi şirin içkilər şirniyyatlar, desertlər və çörək məhsulları ilə birləşdirilərək daxili yağ əmələ gəlir. Bundan əlavə, yüksək keyfiyyətli un məhsulları və cips, kraker, ağ çörək, adi makaron və ağ düyü kimi yüksək dərəcədə işlənmiş karbohidratlar da qarın yağına kömək edir.
   • Şirniyyatlara çox can atırsınızsa, adi yeməyinizi daha sağlam bir yeməklə əvəz etməyə çalışın. Məsələn, yunan qatığı və ya bir növ meyvə yeyin.
2. 2 Alkoqollu içkilərdən imtina edin. Bir çox araşdırmalar, spirtli içkilərin həddindən artıq yağla əlaqəli olduğunu göstərdi. Qarındakı artıq yağdan qurtulmaq üçün spirtli içkilərin istifadəsini qismən və ya tamamilə məhdudlaşdırmağa çalışın.
   • Bir çox spirtli kokteyllər şəkər və digər şirin içkilərlə hazırlanır. Alkoqolu şəkərlə birləşdirmək daxili yağ əmələ gəlmə riskini daha da artırır.
   • Ümumiyyətlə, qadın gündə birdən çox porsiyon, kişi isə ikidən çox içməməlidir.
3. 3 Yağlı qidaların qəbulunu məhdudlaşdırın. Sağlam yağ yeməyə əlavə olaraq, qarın yağına və əlaqədar xroniki sağlamlıq problemlərinə səbəb olan müəyyən yağ növlərini məhdudlaşdırmağa və ya tamamilə qarşısını almağa çalışmalısınız.
   • Trans yağları yeməkdən çəkinin. Bu süni yağların damar elastikliyini azaltdığı, LDL (pis) xolesterolu yüksəltdiyi və HDL (yaxşı) xolesterini aşağı saldığı göstərilmişdir.Qismən və tamamilə hidrogenləşdirilmiş yağlar olan bütün məhsullardan çəkinin. Ət məhsulları da daxil olmaqla, qızardılmış və çox işlənmiş qidalarda olur.
   • Orta miqdarda doymuş yağ yeyin. Doymuş yağların faydalı olub -olmaması ilə bağlı çoxlu ziddiyyətli araşdırmalar aparılmışdır. Hər halda, bütün yağlar çox kalorili olduğu üçün bu növ yağ qəbulunu məhdudlaşdırmağa çalışın və arıqlamalısınız. Doymuş yağlar kərə yağı, bütün pendir, qırmızı ət və yağ kimi heyvan məhsullarında olur.
   • Yağlı ət, fast food, qızardılmış və işlənmiş ət qəbulunu məhdudlaşdırdığınızdan əmin olun, çünki bunlar sağlam olmayan yağların ən vacib qaynaqlarıdır.

Metod 3 /3: Fiziki aktivliyi və aktivliyi artırmaq

1. 1 Həftədə 2-3 dəfə aralıq məşq edin. Son zamanlarda intensiv interval təhsili çox populyarlaşdı. Kaloriləri səmərəli şəkildə yandırırlar və artıq yağla mübarizədə ənənəvi kardio məşqlərindən daha yaxşıdırlar.
   • Virciniya Universitetinin apardığı bir araşdırmaya görə, həftədə 5 kardio məşqindən 3 -ü edən və aralıq məşqlərlə birləşdirən insanlar, yandırılan kalori sayının 5 adi kardio məşqində olduğu kimi olmasına baxmayaraq, daha çox qarın yağını yandırdılar. həftəlik.
   • Əksər idman maşınlarında interval təlim proqramları quraşdırılmışdır. Aralıq təhsili bir koşu bandında, stasionar velosipeddə və ellipsoiddə edilə bilər.
   • Qısa müddət ərzində çox intensiv məşqlər və orta intensivliklə bir qədər uzun müddətlər arasında dəyişərək öz interval təlim proqramınızı inkişaf etdirə bilərsiniz. Məsələn, 1 dəqiqəlik çox sürətli qaçışla 5 dəqiqəlik yüngül qaçış arasında dəyişə bilərsiniz.
2. 2 Həftənin beş günü 30 dəqiqəlik kardio məşq edin. Araşdırmalar göstərir ki, qarın yağını təsirli şəkildə azaltmaq üçün interval məşqinə əlavə olaraq həftənin beş günü ən az 30 dəqiqə davam edən kardio məşqlərinə də diqqət yetirmək vacibdir.
   • Bəzi mütəxəssislər, artıq daxili yağları aradan qaldırmanın səmərəliliyini artırmaq və daha təsirli kilo vermə nəticələri əldə etmək üçün 60 dəqiqəyə qədər gündəlik aerobik məşq etməyi məsləhət görürlər.
   • Gəzmək, velosiped sürmək, üzmək, kros gəzintisi, qaçış, ellipsoid və ya avarçəkmə cəhd edin.
   • Bu cür məşq orta dərəcədə çətin olmalıdır. Adətən, belə bir yüklə danışma şansını itirmirsən, amma kiməsə söhbət əsnasında onu saxlamaq çətindir.
3. 3 Ümumi fəaliyyətinizi artırın. Aktiv həyat tərzi bədənə əlavə fiziki fəaliyyət göstərməyə imkan verir. Normal gündəlik aktivliyin artması, həftəlik 150 dəqiqəlik kardio rutini ilə eyni təsirə malikdir.
   • Televiziya seyr etmək, ofisdə nahar yemək və ya işə getmək kimi ümumiyyətlə oturduğunuz vaxta fiziki fəaliyyət əlavə edin. Nə vaxt daha çox hərəkət edə biləcəyinizi və ya daha çox gəzə biləcəyinizi düşünün.
   • Məsələn, TV reklam fasilələrində çömbəlmə, təkan qaldırma və taxtalar düzəlt. Nəqliyyat zamanı əzələlərinizi uzatın və nahar vaxtı ofis ətrafında gəzməyə çalışın.
   • Bir pedometr almaq və ya smartfonunuzda bu funksiyaya sahib bir proqram qurmaq barədə də düşünə bilərsiniz. Bu, gündəlik fəaliyyətinizi izləməyinizə kömək edəcək və eyni zamanda fəaliyyətinizin artım dinamikasını izləmək üçün faydalı olacaq.
4. 4 Həftədə 1-3 dəfə güc məşqləri edin. Ağırlıq qaldırmaq, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa və kaloriləri daha sürətli yandırmağa kömək edən əzələ kütləsi yaradır.
   • Bundan əlavə, güc təhsili osteoporoz riskini azaldan sümük gücünü artırmağa kömək edir.
   • Push-up, taxta, squats və ağciyər kimi ağırlıq qaldırma məşqlərindən faydalanın. Əzələləri mükəmməl tonlandırır və ürək döyüntüsünü də sürətləndirirlər.
   • Pulsuz çəkilər və ya güc maşınlarından istifadə etməyi öyrənin. Bicep qıvrımları, meylli basma, baldır qaldırma və əsas məşq maşınları kimi tanınmış məşqlərlə başlayın.
   • Daha əvvəl heç vaxt güc təhsili almamısınızsa, şəxsi məşqçi işə götürməyi düşünə bilərsiniz. Ağırlıqları necə düzgün qaldıracağınızı sizə göstərə biləcək, həm də sizə uyğun bir məşq proqramı tövsiyə edə biləcək.

İpuçları

• Arıqlamağa başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin. Arıqlaya biləcəyinizi və sağlamlıq vəziyyətiniz üçün nə qədər təhlükəsiz olduğunu təyin edə biləcək.
• Qarın yağını azaltmağı qarşınıza məqsəd qoymağınıza baxmayaraq, bədəninizin seçilmiş sahələrində arıqlamağın mümkün olmadığını unutmayın. Artıq bədən yağlarından qurtulmaq üçün ümumiyyətlə arıqlamalı olacaqsınız.
• Başlanğıcda və sonrakı həftəlik çəkilərdə deyil, belinizi ölçmək daha yaxşıdır. Bu qarın yağını itirməyinizi təmin etməyin ən yaxşı yoludur. Beliniz 80 sm -dən çoxdursa, şəkərli diabet, ürək problemləri və xərçəng riskini azaltmaq üçün arıqlamağa davam etməlisiniz.