MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: Bələdçi Meditasiya
• Metod 2 /3: Yuxu üçün Progressive Muscle Relaxation
• Metod 3 /3: Konsentrasiya Meditasiyası
• İpuçları

Yuxunun zehni və fiziki sağlamlığımız üçün vacib olduğunu bilirik, ancaq bəzən yuxuya getmək ciddi bir problemdir. Meditasiya bədəninizin yuxuya getməsinə kömək etmək üçün əla bir yoldur.Bunun üçün bir çox meditasiya növü var və araşdırmalar bunların hamısının olduqca təsirli olduğunu göstərdi. Bu məqalədə insanların yuxuya getmələrinə kömək etdiyi bir çox meditasiya üsulları təsvir edilmişdir. Hər şeyi sınayın və sizə ən uyğun olanı seçin!

Addımlar

Metod 1 /3: Bələdçi Meditasiya

1. 1 Bələdçi Meditasiya nədir? Bu meditasiya addımlarını dinlədiyiniz və sadəcə onları izlədiyiniz bir səs yazısıdır. Bu, heç vaxt meditasiya etməyən və haradan başlayacağını bilməyənlər üçün yaxşı işləyir.
2. 2 Yuxuya düşən meditasiyanın qeydini tapın. İnternetdə və ya YouTube -da bir çox pulsuz audio fayl tapa bilərsiniz. Böyük bir kitab mağazasından bir CD ala və ya onlayn sifariş edə bilərsiniz.
   • Yaxşı rəyləri olan bir CD və ya fayl axtarın və ya yuxuya getməyiniz üçün müxtəlif meditasiya audio faylları təqdim edən MIT Medical kimi nüfuzlu bir mənbədən baxın.
   • Pulsuz bir fayl yükləmiş olsanız, pozulmadığından və ya sonunda bir reklam kimi gizli sürprizlər daşımadığından əmin olmaq üçün yatağa göndərməzdən əvvəl onu bir dəfə dinləmək yaxşıdır.
3. 3 Səsinizi fərdiləşdirin. Yatağa hazırlaşın və dönər qabını yatağınızın yanına qoyun. Səs səviyyəsini əvvəlcədən tənzimləyin.
   • Yuxu və ya enerji qənaət rejimini cihazın bir səs yazdıqdan sonra avtomatik olaraq sönməsi üçün qurun.
   • Bu cür meditasiya üçün qulaqlıqdan istifadə etmək tövsiyə edilmir, çünki ideal olaraq qeyd bitməmiş yuxuya gedəcəksiniz və yatarkən tellərdə dolaşmaq istəmirsiniz.
4. 4 Hazırlaşın və yazmağa başlayın. Pijamanı geyin, işığı söndürün və kaseti dinləməzdən əvvəl yataqda rahat olun. Sonra rahatlayın və yatmağa hazırlaşın! Yazını dinlədikdən sonra hələ də oyaqsınızsa, bir neçə dəfə dərin nəfəs alın və yazını yenidən açın.

Metod 2 /3: Yuxu üçün Progressive Muscle Relaxation

1. 1 Yuxu üçün Proqressiv Əzələ Rahatlaması nədir? Bu, bədəndəki fərqli əzələ qruplarının alternativ olaraq gərginləşdiyi və rahatlaşdığı, nəticədə rahatlamağa səbəb olduğu bir texnikadır. Proqressiv rahatlama gündüz və ya gecə ümumi istirahət üçün edilə bilər, ancaq yatmadan əvvəl xüsusilə faydalıdır. Tamamilə mütərəqqi rahatlamanın tamamlanması 10-15 dəqiqə çəkməlidir.
2. 2 Geri otur. Pijama geyin və yatmağa hazırlaş. İşıqları söndürün və özünüzü rahat hiss etməyiniz üçün yastıq və yorğanlar düzün.
3. 3 Gözlərinizi yumun və rahatlamağa başlayın. Bir neçə dərin nəfəs alın və ağlınızı sakitləşdirin. Vücudunuza konsentrə olun və özünüzə istirahət etməyi söyləyin.
4. 4 Əzələlərinizi sıxın və rahatlayın. Başınızın yuxarı hissəsindən başlayın və təsvir edildiyi kimi aşağıya doğru işləyin. Əzələlərinizi sıxın ki, gərginlik hiss edəsiniz, ancaq ağrı yox. 5 saniyədən sonra gərgin əzələləri rahatlayın (bəziləri bunun zehni bir mesaj və ya bədənin gərgin hissəsini "rahatlaşdırmaq" üçün səsli əmrlə asanlaşdırıla biləcəyinə inanır). 10 saniyəlik istirahətdən sonra növbəti əzələ qrupuna keçin və prosesi təkrarlayın.
   • Alın. Alnınızı qırışdırın və ya qaşlarınızı yuxarı qaldırın, sanki təəccüblənirsiniz, sonra rahatlayın.
   • Gözlər və burun. Gözlərinizi kəsin ki, gözləriniz kəsilsin və sonra rahatlayın.
   • Ağız, yanaqlar və çənələr. Əsnəyirsən kimi ağzını aç və ya böyük bir üz tut və sonra rahatla.
   • Silah. Yumruqlarınızı sıxın, sonra buraxın və rahatlayın.
   • Biləklər və qollar. Qollarınızı sanki görünməyən bir divara basaraq gərginləşən kimi tutun, sonra rahatlayın.
   • Yuxarı qollar. Bicepsinizi sıxın, sonra rahatlayın.
   • Çiyinlər. Çiyinlərinizi qulağınıza qaldırın, sonra rahatlayın.
   • Geri. Sırtınızı yumşaq bir şəkildə bükün, sonra rahatlayın.
   • Mədə. Qarın əzələlərini çəkərək sıxın, sonra rahatlayın.
   • Kalça və kalça. Qalınlarınızı sıxın, sonra rahatlayın.
   • Kalçalar. Dizinizin üstündəki bud əzələlərini sıxın, sonra rahatlayın.
   • Ayaq biləyi və ayaqları. Ayaqlarınızı bükün, barmaqlarınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın, sonra rahatlayın.
   • Ayaq barmaqları.Ayaq barmaqlarınızı bacardığınız qədər sıxın, sonra rahatlayın.
5. 5 Hələ gərgin olan əzələlər üçün proseduru təkrarlayın. Hər hansı bir əzələ qrupu hələ də rahatlanmırsa, gərginlik və rahatlama prosesini 3-4 dəfə təkrarlayın.
6. 6 İstirahət hissindən zövq alın və bədəninizin yuxuya getməsinə icazə verin. Hələ də stresli hiss edirsinizsə və ya yuxuya gedə bilmirsinizsə, proseduru başınızın yuxarı hissəsindən başlayaraq tədricən barmaqlarınıza qədər işləyərək təkrarlayın.

Metod 3 /3: Konsentrasiya Meditasiyası

1. 1 Konsentrasiya Meditasiyası nədir? Bu meditasiya zamanı bədəninizi və zehninizi rahatlaşdırmaq üçün hisslərinizə diqqət etməlisiniz. Meditasiya zamanı başınızda görünən düşüncələrinizi və hisslərinizi analiz etməmək vacibdir; sadəcə onları atlayın. Yataqda yatarkən yaşadığınız fiziki hisslərə diqqət yetirilməlidir.
2. 2 Yatın və özünüzü rahat edin. Yatağa hazırlaşın, işıqları söndürün.
3. 3 Nəfəs. 5 dərin nəfəs alın - burnunuzla nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alın. Nəfəs almağa diqqət yetirin və sinənizin genişləndiyini və ağciyərlərinizin hava ilə dolduğunu hiss edin. Nəfəs alarkən günün hadisələrinin və düşüncələrinin havada necə çıxdığını təsəvvür edin.
4. 4 Hissləri dinləyin. Bədənin və zehnin hisslərindən xəbərdar olmaq üçün bir az vaxt ayırın. Vaxtınızı ayırın və heç bir düşüncənin sizi narahat etməsinə icazə verməyin, sadəcə onların üzməsinə icazə verin.
   • İndi heç bir problemi həll etməyə ehtiyac yoxdur. Bir şey sizi narahat edirsə, bir dəstə ilə baxın və davam edin. Ertəsi gün istirahət edərkən problemləri həll etməyə çalışın.
5. 5 Fiziki bədəninizə diqqət yetirin. Vücudunuzla yataq arasında təmas nöqtələrindən başlayın. Çəkiniz bərabər paylanır? Başınızın yastığa və yorğanın ayaqlarınıza necə dayandığını düşünün. Nəfəs alma da daxil olmaqla bədəninizə qulaq asın. Otağın istiliyinə və havanın üzünüz ətrafında necə dolaşdığına diqqət yetirin.
6. 6 Vücudunuz haqqında nə hiss etdiyinizi düşünün. Yüngül, yoxsa ağır? Gərginlik və ya ağrı hiss edirsinizmi? Vücudunuzu başdan ayağa yoxlayın, əgər hər hansı bir yerdə gərginlik hiss olunarsa, xüsusi olaraq bədənin bu hissəsini gərginləşdirin və əzələ meditasiyasında olduğu kimi rahatlayın. Vücudunuzu tamamilə rahatlaşdırmaq üçün bunu bir neçə dəfə edin.
7. 7 Yenidən nəfəs almağa diqqət yetirin. Nəfəs alma və ekshalasiya ritminə diqqət yetirin. Nəfəsinizin fiziki hisslərinə və nəfəs aldığınız səslərə diqqət yetirin. Düşüncələriniz dolaşmağa başlayırsa, yenidən sinənizin necə yüksəldiyinə və düşdüyünə diqqət yetirin.
8. 8 Günün hadisələrini strukturlaşdırılmış şəkildə düşünün. Səhərdən bu günə qədər günün hadisələrini gözdən keçirmək üçün bir neçə dəqiqə ayırın. Bütün günü, hadisələri, söhbətləri nəzərdən keçirin, ancaq bunları təhlil etməyin.
9. 9 Diqqətinizi bədəninizə qaytarın. Yataqda yatdığınız günü bu günə yenidən baxdıqdan sonra bədəninizin və nəfəsinizin hisslərinə qayıdın.
10. 10 Bədəni ayırın. Sol ayağınızın ayaq barmaqlarından başlayın, bədənin hər bir hissəsi haqqında bir an düşünün və yuxuya getməsinə icazə verin. Beldən yuxarı hərəkət edin və digər ayaqla da eyni şeyi edin. Sonra barmaqlardan başlayaraq hər bir əlinizlə gövdəyə doğru hərəkət edin və boyuna doğru işləyin. Başınız və üzünüzlə bitirin.
11. 11 İstirahət hissindən zövq alın və yuxuya getməyinizə icazə verin. Bədən dincəldikdə, tezliklə ağıl ona qoşulacaq. Düşüncələrinizi sakitcə sürükləyin və bilin ki, təzə və rahat oyanacaqsınız.
    • Çoxları bu son addımdan xeyli əvvəl yuxuya gedir. Əgər uğursuz olsanız, narahat olmayın. Unutmayın ki, bədəniniz də sizin kimi yatmaq istəyir və tezliklə belə olacaq. Rahatlayın və zorla yuxuya getməyə çalışmayın.

İpuçları

• Meditasiyanı yuxuya getmə vasitəsi olaraq istifadə edərkən, yuxunun əsas məqsədi olaraq dayanmamaq, meditasiya prosesinin özünə diqqət yetirmək vacibdir.Yuxu gələcək, ancaq yuxuya getmək narahatlığı bu prosesi gecikdirə bilər.
• Meditasiya nəticə vermirsə, yatdığınız yeri daha yaxşı hala gətirməyi düşünün. Qaranlıq, sərin və sakit bir otaq, yuxu üçün idealdır. Telefon şarj cihazından parlaq bir işıqla oyandınızsa, göstərici yapışan bantla örtün.
• Meditasiya ətrafdakı səs -küydən narahatdırsa, ağ səs -küy qeydindən istifadə edin.