MəZmun

• Metod 2 /2: Post-Dance Recovery Stretching
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

1 Yerində qaçır. Bir dizi, sonra digərini qaldırın. Nəbzinizi sürətləndirmək üçün sürətinizi artırın və uzanmanızı yaxşılaşdırmaq üçün dizlərinizi yuxarı qaldırın.

• Dizlərinizə xəsarət yetirməmək üçün yerə yumşaq bir şəkildə enin.
• Nəfəs almağınıza təsir edənə qədər uzanmağa davam edin. Dərin və tez -tez nəfəs almağa başlayanda daha çox oksigen istehlak edəcəksiniz.
• Qan dövranını yaxşılaşdırmaq üçün ürək dərəcənizi artırın və nəticədə əzələlərinizi uzanmağa və rəqs etməyə hazırlayın.

2 Dairəvi əl yelləncəkləri. Qollarınızı tərəflərə uzatın. Yavaş -yavaş dairəvi qol hərəkətləri etməyə başlayın. Kiçik bir amplituda başlayın, amma sonra tədricən artırın, qollarınızı tavana və zəminə doğru uzadın.

• Qollarınızı 20-30 saniyə dalğalayın, sonra yavaşca durun və qollarınızı yanlara endirin.
• Bu məşqi təkrarlayın, amma indi əks istiqamətdə dönün.

3 Torsonun sürətli fırlanmasına başlayın. Ayaqları çiyin genişliyində, qolları yanlarda duran vəziyyətdə durun. Bədəninizi sola çevirin. Bu məşq baş, boyun, çiyin və kürəyi əhatə edir. Bunu edərkən, itburnunuz düz baxmalı və tərpənməməlidir. Bədəninizi döndərərkən qollarınızı bütün bədəninizdə yanlara doğru çevirin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və sağa dönün.

• Çiyinlərinizi rahatlayın. Qollarınız sola və sağa sərbəst hərəkət etməlidir.
• 20-30 saniyə sola və sağa dönün.

4 Diz fleksiyasını əlavə edin. Düz durun, irəli əyilmək, əllərinizi yerə qoyun və dizlərinizi yumşaq bir şəkildə bükün və kalçalarınızı yerə endirin. Bədəninizi sola və sağa çevirin. Qollarınızı rahatlayın və fil gövdəsi kimi qıvrılmalarına icazə verin.

• Bu məşqi 20-30 saniyə edin.
• Ayaq barmaqlarınızı arxada görməmək üçün çox irəli əyilməyin və ya dizlərinizi əyməyin.

5 Dinamik uzanma əlavə edin. Rəqs hərəkətlərinə hazırlaşmaq üçün dinamik uzanmalar, üzü aşağı bir vəziyyətdə olan ağciyərlərdən ibarət ola bilər. Bu uzanma ballistik uzanandan daha çox təmkinlidir, lakin hərəkət dairəsini genişləndirir və əzələləri rəqsdə hərəkətə hazırlayır. Bir ayağınızı önünüzdə və dizinizdə əyərək irəli uzanın. Əyilmiş diz ayaq barmaqlarından kənara çıxmamalıdır. Avuçlarınızı əyilmiş dizinizin hər iki tərəfində yerə qoyun. Əyilmiş ayağı düzəldin və çiyin genişliyində bir-birindən uzaq tutaraq orijinal vəziyyətinə, digər ayağına qaytarın. Plank mövqeyindən, kalçalarınızı qaldırın və ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan ayaqlarınıza doğru çəkin. Bu sizi əyilmiş vəziyyətdə qoyacaq.

• Bu mövqeyi 15-20 saniyə saxlayın.
• Daha da uzanmaq üçün bir ayağını geri qaldıraraq uzatın. Ayağınızı uzatın və rahatlayın, sonra ayağınızı yerinə qaytarın və hərəkəti təkrarlayın, ancaq digər ayağınızla.
• Dabanınızı yerə basıb digər ayağınızın dizini bükün, sonra digər ayağınıza keçin. Bu məşq baldır əzələlərinizi daha da uzadır.
• Yavaş -yavaş və yumşaq bir şəkildə ayaq üstə durun və bütün prosesi digər ayağınızla ağciyərlə təkrarlayın.
• 6-8 təkrar edin.

Metod 2 /2: Post-Dance Recovery Stretching

1. 1 Yan ayaq biləyi uzanmalarından istifadə edərək kürəyinizi, hamstringsinizi, kalçalarınızı və baldırlarınızı uzatın. Zəmində oturun və ağrı hiss etməyincə ayaqlarınızı mümkün qədər yanlara doğru uzatın. Bir ayağını dizdən bükün və o ayağın ayağını uzanan ayağın buduna qoyun. Sırtınızı düz tutun və uzanan ayağınızın topuğuna çatmağa çalışın.
   • Yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi digər ayağınızla təkrarlayın.
   • Hər uzanma 30 saniyə və hər ayaq üçün 2-3 təkrar edin.
2. 2 Hərəkət dairənizi artırmaq üçün bir dostunuzdan kalça fleksorlarınızı uzatmağınıza kömək etməsini xahiş edin. Düz durun, bir ayağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın və itburnunuzu düzgün açılarda tutaraq yan tərəfə çevirin. Bir dostunuzdan qaldırılmış ayağını dana əzələlərinin altında tutmasını xahiş edin. Dostunuzun qollarından ayağınızı çıxarmağa çalışın. Ayağınızı 2-3 saniyə dəstəksiz saxlayın. Ayağınızı dostunuzun qucağına qaytarın və ayaqları dəyişməzdən əvvəl bu məşqi 6-8 dəfə təkrarlayın.
   • 6-8 təkrardan sonra eyni şeyi digər ayağınızla təkrarlayın.
   • Bir dostunuzla uzanmaq sizə daha çox müqavimət verəcək və ona uzanmağa kömək edərkən əzələləriniz bərpa oluna biləcək.
3. 3 Çiyinlərin adduktorlarını uzatın. Ayaq üstə durun, sağ qolunuzu dirsəkdən bükün, arxanıza sarın və sol tərəfinizə çatmağa çalışın. Sol əlinizlə sağ qolunuzu tutun və daha da uzatmaq üçün sağ qolunuzu sola çəkin.
   • Bu mövqeyi 8-10 saniyə saxlayın.
   • Bu məşqi digər əlinizlə təkrarlayın.
4. 4 Kəpənək məşqi ilə daxili bud əzələlərinizi gərin. Zəmində oturun, ayaqlarınızı bir araya gətirin, dizlərinizi yanlara işarə edin. Dabanlarınızı bədəninizə mümkün qədər yaxınlaşdırın. Əllərinizlə və ya dirsəklərinizlə dizlərinizin altında, alt budunuzu yumşaq bir şəkildə aşağı salın.
   • Bu mövqedə 20 saniyə saxlayın, uzanma boyunca təzyiqi tədricən artırın.
   • Bu məşq sizin üçün asan görünürsə və yükü artırmaq istəyirsinizsə, belinizi irəli əymək. Eyni zamanda arxa düz qalmalıdır.
   • Bu uzanma zamanı dizlərinizi tərpətməyin.

İpuçları

• Uzanarkən nəfəs almağı unutmayın.
• Ehtiyatlı olun və rəqs müəlliminin göstərişlərinə əməl edin.
• Bir dost yalnız uzanmağı daha əyləncəli edəcək, həm də edə biləcəyiniz məşqlərin miqdarını artıracaq.

Xəbərdarlıqlar

• Vücudunuzu dinləyin və ağrı hiss edirsinizsə, həddindən artıq yükləməyin.