MəZmun

• Addımlar
• 6 -dan 1 -ci hissə: Sosial narahatlığı necə tanıyaq
• 6 -dan 2 -ci hissə: Siyahı Metodu ilə qorxunu necə aradan qaldırmaq olar
• 6 -dan 3 -cü hissə: Faydalı bacarıqları necə inkişaf etdirmək olar
• 6 -dan 4 -cü hissə: Düşüncə tərzinizi necə dəyişdirmək olar
• 6 -dan 5 -ci hissə: Doğru Ünsiyyət Bacarıqlarından Necə istifadə etməli
• 6 -dan 6 -cı hissə: Aktiv bir həyatı necə yaşamaq olar
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

İnsanlarla tanış olmaq, yeni dostlar qazanmaq və ünsiyyət qurmaq istəyirsən, amma sosial ünsiyyət səni qorxulu və narahat edir? Səbəb sosial narahatlıq ola bilər. Bir çox insan təqdimat və kütlə qarşısında çıxış etməzdən əvvəl çıldırır, lakin sosial narahatlıq ümumiyyətlə gündəlik həyata müdaxilə edir və mütəmadi olaraq dözülməz əzablarla müşayiət olunur. Bir insan daim sosial uyğunluğundan şübhələnə və başqasının mənfi qiymətləndirməsinin nəticələrindən narahat ola bilər. Sosial narahatlığı olan insanlar üçün psixoterapiya faydalıdır, ancaq peşə müdaxiləsi olmadan narahatlığı azalda biləcək bir sıra üsullar da vardır.

Addımlar

6 -dan 1 -ci hissə: Sosial narahatlığı necə tanıyaq

1. 1 Sosial narahatlığın simptomları haqqında məlumat əldə edin. Bir neçə ümumi simptom və ya sosial narahatlıq hissi var. Tipik işarələrə aşağıdakılar daxildir:
   • gündəlik sosial vəziyyətlərdə, bir qayda olaraq, digər insanlar üçün çox stress yaratmayan həddindən artıq utancaqlıq və narahatlıq;
   • bir neçə gün, həftə və ya ay əvvəl sosial vəziyyətlər haqqında həddindən artıq həyəcan;
   • başqaları, xüsusən də qəriblər tərəfindən izləndiyiniz və ya qiymətləndirildiyiniz barədə açıq bir qorxu;
   • hərəkətlərinizi məhdudlaşdıran, həyatınıza müdaxilə edən və ya başqa cür mənfi təsir edən bir miqyasda sosial vəziyyətlərdən qaçınmaq;
   • alçalma qorxusu;
   • başqalarının həyəcanınızı görüb mənfi qəbul etməsindən qorxun.
2. 2 Fiziki simptomlar haqqında məlumat əldə edin. Narahatlıq yalnız emosional deyil. Fizioloji reaksiyalar bədəndə hissləriniz haqqında fikir verir. Sosial narahatlığın fiziki əlamətləri:
   • utanc hissi üzündən qızartmaq;
   • nəfəs darlığı və ya qeyri -bərabər nəfəs;
   • ürəkbulanma və ya "titrəmə";
   • titrəyən əllər və ya səs;
   • ürək çarpması;
   • artan tərləmə;
   • başgicəllənmə və zəiflik.
3. 3 Tetikleyicilerinizi tanımağı öyrənin (narahatlığa səbəb olan amillər). Sosial narahatlığı olan fərqli insanlar, tez -tez üst -üstə düşsələr də, fərqli tetikleyicilərə sahib ola bilərlər. Narahat reaksiyanın səbəblərini bilmək bu duyğuları daha müsbət bir şəkildə qavramağı öyrənməyə kömək edə bilər. Təhrikedici amillər açıq və ya ilk baxışdan təsadüfi ola bilər. Tipik vəziyyətləri müəyyən etmək üçün bəzən gündəlik saxlamaq faydalıdır. Misal üçün:
   • Dərsə girəndə narahat olursan? Vəziyyət riyaziyyatda və rəsmdə təkrarlanırmı?
   • Müdiriniz və ya həmkarlarınız kimi müəyyən insanlarla ünsiyyət qurmaq sizi narahat edirmi?
   • Sosial vəziyyətlərdə özünüzü narahat hiss edirsinizmi? Eyni şeyi bir restoranda və konsertdə hiss edirsinizmi? Yaxın dostlarla ünsiyyət qurmaq yad adamlarla ünsiyyətdən fərqlidirmi?
4. 4 Qaçmağa çalışdığınız vəziyyətlərə diqqət yetirin.
   • Həmişə yemək otağında tək yeyirsən və başqaları ilə oturmursan?
   • Partiyalara dəvətləri həmişə rədd edirsinizmi?
   • Ailə məclislərinə nadir hallarda gəlirsən?
   • Ümumi tualetlərdən istifadə etməməyə çalışırsınız?
   • Digər tipik hallar:
     • Yeni tanışlıqlar;
     • diqqət mərkəzində qalmaq;
     • başqasının gözü altında hərəkətlər etmək;
     • kiçik söhbətləri saxlamaq;
     • sinifdə cavab vermək ehtiyacı;
     • telefon zənginə ehtiyac;
     • ictimai yerdə yemək və ya içmək;
     • iclasda danışmaq;
     • partiyalarda iştirak etmək.

6 -dan 2 -ci hissə: Siyahı Metodu ilə qorxunu necə aradan qaldırmaq olar

1. 1 Qorxularınızla üzləşin. Sosial narahatlığı olan bir çox insan qorxularından çəkinməyə çalışır. Bu, qısa müddətdə sosial narahatlığı azaltmağa kömək edir, lakin dünya miqyasında vəziyyət daha da pisləşir.Qorxularınızla üzləşmək həmişə çətindir. Cəsarət və qətiyyət lazımdır, amma narahatlıqdan qurtulmaq istəyirsinizsə, bu addım əvəzolunmazdır.
2. 2 Sosial narahatlığa səbəb olan vəziyyətlərin siyahısını tərtib edin. Tetikleyicilerinizi təyin edin və yazın. Siyahıya nəzər salın və narahatlığınız artdıqca maddələr düzün. Siyahının ən sonunda söhbət əsnasında göz təması ola bilər, siyahının ortasında bir qəribdən yol istənir və yuxarıda kimdənsə istəmək və ya karaoke oxumaq qərarı verilir.
   • Qorxularınızı sıralamaqda çətinlik çəkirsinizsə, onlara reytinq verməyə çalışın. Məsələn, 1 "qorxulu", 2 "çox qorxulu" və 3 sizin üçün "qorxunc" vəziyyətlərdir.
3. 3 Siyahıdakı əşyaları götürün. Həftədə bir qorxu ilə mübarizə aparmağı hədəf edin. Məsələn, 1 qiymətləndirilən maddələrlə başlayın və siyahının ən üstünə gedin. Daha çətin işlərə başlamazdan əvvəl daha rahat vəziyyətlərdən başlamaq və özünə inamı tədricən artırmaq daha yaxşıdır.
   • yadda saxla ki hətta sadə bir cəhd də donuz bankında artıq bir artıdır, ancaq müvəffəqiyyət üçün birdən çox cəhd tələb oluna bilər. Hər uğursuzluq müvəffəqiyyətə doğru bir addım olacaq.
     • Anksiyete yaşayan insanlar tez-tez heç bir şey etməyəcək bir yanaşma istifadə edirlər (məsələn, dərhal kafedə insanla görüşmək üçün cəsarət tapın və bu alınmazsa sınağı dayandırın). Bu gün nəticə verməyibsə, sabah və ya gələn həftə sınayın.
     • Bəzən iddialı məqsədləri alt vəzifələrə bölmək lazımdır. Məsələn, bir kafedə bir insanla əlaqə qurmaq çətindirsə, daha kiçik bir şeylə başlayın. Məsələn, bir qəhvəxanada tanımadığınız bir insana gülümsəməyə və ya istədiyiniz adama daha yaxın oturmağa çalışın. Bəziləri üçün hətta bir kafeyə özünüz getmək belə artıq bir uğurdur!
   • Kiçik və edilə bilən işlərə başlayın. Bəzən vəziyyətləri "1" reytinqi ilə həll etmək qorxuncdur. Hələ sizin üçün çox çətin olan bir işi götürməkdənsə, kiçik addımlarla inamınızı tədricən artırmaq daha yaxşıdır.
   • Siyahını məcmu bir nəticə olaraq düşünün. Narahatlıq və ya gərginlik halında qısa bir ara verə bilərsiniz. Məqsədlərinizi yenidən qiymətləndirin və öz sürətinizlə hərəkət edin.

6 -dan 3 -cü hissə: Faydalı bacarıqları necə inkişaf etdirmək olar

1. 1 İstirahət texnikalarından istifadə edin. Yeni sosial vəziyyətlərdə özünüzü narahat hiss edirsinizsə, istirahət etməyi öyrənin. Yoga və ya tai chi kimi meditasiya və məşqlər özünüzü bir araya gətirməyə və çətinliklərə sakit bir şəkildə hazırlaşmağa kömək edəcək.
   • Əzələləriniz gərilirsə, bütün bədəninizi üç saniyə (qollar, ayaqlar, boyun, çənə daxil olmaqla) gərginləşdirin və sonra rahatlayın. Bu məşqi daha iki dəfə edin və rahatlama hiss edin.
   • Vücudunuzun narahatlıq hisslərinə həddindən artıq reaksiya verdiyi vəziyyətləri görməyi öyrənin ki, dərhal istirahət texnikalarından istifadə edəsiniz.
2. 2 Nəfəs alma texnikalarından istifadə edin. Sosial narahatlığı olan insanlar tez -tez panikaya düşdükləri və nəfəs almalarının çətin olduğu vəziyyətlərdə olurlar. Belə hallarda sakitləşmək və vəziyyəti öz əlinizə almaq üçün nəfəsinizə diqqət etmək daha yaxşıdır.
   • Altı saniyə ərzində burnunuzdan dərindən nəfəs alın. Havanın sinə içindən aşağı qarına keçdiyini hiss edin.
   • Nəfəs alarkən yalnız nəfəs aldığınıza və çıxış etdiyinizə diqqət yetirin.
   • Altı saniyə ərzində ağzınızdan yavaş -yavaş nəfəs alın. Sakitləşənə qədər məşqi təkrarlayın.
3. 3 Bir mantra və ya ruhlandırıcı mahnı seçin. Sakitləşdirici bir duanı, şeir sətirlərini, məşhur bir sitatı və ya sizi ruhlandıran və narahatlığınızın öhdəsindən gəlməyə kömək edə biləcək digər mətni təkrarlayın. Görüşə gedərkən və ya vacib bir ifa etmədən əvvəl dinləməyinizə inam verən bir mahnı tapın.
   • Hətta sadə bir "idarə edə bilərəm" belə, diqqətin artmasına və özünə inamın artmasına kömək edəcək.
4. 4 Pəhrizinizi dəyişdirin. Kofein və nikotin kimi stimulyatorlar tez -tez narahatlıq əlamətlərini artırır.Alkoqol da narahatlıq hücumlarına səbəb ola bilər, buna görə də orta dərəcədə içmək. Əsəblərinizi sakitləşdirmək bir şeydir, amma çox içmək başqa şeydir.

6 -dan 4 -cü hissə: Düşüncə tərzinizi necə dəyişdirmək olar

1. 1 Mənfi düşüncələrə diqqət yetirin. Sosial narahatlıq anlarında düşüncələr mənfi duyğuların günahkarıdır, buna görə də onlarla mübarizə aparmaq üçün düşüncələrinizi görməyə başlayın. Ümumi səhvlər:
   • Ağıl oxu - başqalarının düşüncələrini bildiyinizi və sizin haqqınızda pis düşündüklərini zənn edirsiniz.
   • Falçılıq - gələcəyi proqnozlaşdırmağa və pis bir nəticə əldə etməyə çalışırsınız. Pis bir şeyin olacağını "bilirsən", buna görə də vaxtından əvvəl narahat olmağa başlayırsan.
   • Həddən artıq dramatizasiyaya meyl - ən pis nəticəni qəbul edirsən və əmin onda.
   • Özünə vəsvəsə - başqalarının arxanızda yalnız pis şeylər gördüyünü və ya insanların bütün hərəkətlərinin və sözlərinin yalnız sizinlə əlaqəli olduğunu düşünürsünüz.
2. 2 Mənfi düşüncələrə qarşı durun. Mənfi düşüncələri tanımağı öyrəndikdə təhlil etməyə və onlarla mübarizə aparmağa başlayın. Özünüzə suallar verin və belə bir fikri tənqid edin. Avtomatik mənfi düşüncələri təkzib etmək üçün məntiq və faktlardan istifadə edin.
   • Məsələn, hər kəsin tərlədiyinizi və narahat olduğunuzu görəcəyi üçün məclisə getməkdən qorxursanız, özünüzə deyin: “Bir dəqiqə gözləyin. Dostlar görüşmək və birlikdə vaxt keçirmək istədikləri üçün məni məclisə dəvət etdilər. Orada onlarla insan olacaq, onda hamının yalnız mənə baxacağı fikrini haradan aldım? Və həyəcanım münasibətlərimizə necə təsir edə bilər? "
3. 3 Müsbət təsdiqlərdən istifadə edin. Mənfi düşüncələri pozitiv düşüncələrlə əvəz etməyə çalışın. Pis bir şey haqqında düşünməyə başladığınızda, əvvəlcə düşüncələri faktlarla təkzib etməyə çalışın, sonra fikri müsbət bir ifadə ilə dəstəkləyin.
   • Məsələn, "Heç kim mənim gəlməyimi istəmir" deyə düşünürsənsə, öz -özünə "Məni görmək istədikləri üçün dəvət edilməmişəmmi? Partiyanın ev sahibi hətta dünən aydınlıq gətirdi ki, gələ bilərəm, çünki bizi görmək istəyir. " Sonra aynada özünüzə baxın və özünüzə deyin: "Mən gülməliəm və məndən cansıxıcı deyiləm, buna görə hamı mənim üçün sevinəcəkdir".
   • Digər müsbət ifadələrdən də istifadə edə bilərsiniz: “Hər gün sosial vəziyyətlərdə özümü idarə etməyə çalışıram. Səbir və təcrübə sayəsində özümü daha rahat hiss edəcəyəm. "
   • Ayrıca stikerlərə həvəsləndirici mesajlar yaza və onları güzgü və ya soyuducu kimi fərqli yerlərdə tərk edə bilərsiniz.
4. 4 Özünüzə asılmayın. Özünüzə qapılmamaq üçün ətrafınızla ünsiyyət qurun. İnsanları və ətrafı müşahidə edin. Başqalarını dinləməyə çalışın və pis düşüncələrə qapılmayın.
   • Düşüncələrinizə və ya insanların sizin haqqınızda nə düşünə biləcəyinizə diqqət etdiyinizi görürsünüzsə, diqqətinizi başqa bir şeyə yönəldin.
5. 5 Başqalarının reaksiyalarına daha az əhəmiyyət verin. Anksiyete tez -tez hər kəsin sizi mühakimə etdiyi hissindən qaynaqlanır. İnsanlar həmişə sizinlə həmfikir ola bilməz və ya sizə cavab verə bilməz, amma bütün bunlar sizin qabiliyyətlərinizi və şəxsi keyfiyyətlərinizi əks etdirmir. Hər bir insanın təkcə yaxşı tanış olduğu tanışları yox, ortaq dil tapa bilmədiyi insanları var. Bu həyatın normal bir hissəsidir, başqalarına cazibədarlığınızı qiymətləndirmək deyil. Hər hansı bir vəziyyətdə özünüzə güvənməyi öyrənirsiniz, buna görə siyahınızda çox çalışmaq vacibdir. Çalışırsan!

6 -dan 5 -ci hissə: Doğru Ünsiyyət Bacarıqlarından Necə istifadə etməli

1. 1 Suallar verin. Təkbətək ünsiyyətdə və ya bir qrup insanda özünü rahat hiss etməyin ən asan yollarından biri sual verməkdir. Həm də səmimi və açıq suallarınız başqalarının rahatlamasına kömək edəcək. "Gününüz necə keçdi?" Kimi ümumi suallarla başlayın. və ya "Təqdimatla necəsən?"
   • Açıq suallar həmsöhbətə danışmağa imkan verəcək və yalnız bir hecalı cavabla məhdudlaşmayacaq."Bu filmi görmək istərdinizmi?" "Bu film haqqında nə düşünürsünüz?" sualı ilə eyni ətraflı cavaba səbəb olmayacaq.
2. 2 Aktiv və maraqla dinləyin. Bu vəziyyətə çox təsir edir. Bir insan dinləyəndə həmsöhbətinin sözlərinə olan ehtirasını göstərir və əhəmiyyət verir. İnsanları dinləməyi və şərhlərə cavab verməyi öyrənin. Düşüncələrini ifadə edə bilməsi üçün sözünü kəsməyin, həm də sözlərini düşünün.
   • Bədən dilinizə diqqət yetirin. Bu, sözlə ifadə olunmasa da, söhbətin çox vacib bir tərəfidir. Yan tərəfə və ya keçmişə deyil, insanın gözünə baxmağa çalışın.
   • Zehinlilik, düzgün izləmə suallarını verməyinizə də kömək edəcək.
3. 3 Ünsiyyət inamla. İddiaçı adlandırılan ünsiyyət tərzi hisslərinizi, düşüncələrinizi, baxışlarınızı, ehtiyaclarınızı və fikirlərinizi ifadə etməyə imkan verəcək, eyni zamanda başqalarının hüquqlarına hörmətlə yanaşacaq. İddiaçı davranışda insan özünə və başqalarına hörmət edir.
   • Xeyr deməyi öyrənin. Bəzi insanlar imtina etməyi bilmirlər, amma istəmədiklərinizlə və ya edə bilmədiklərinizlə razılaşa bilməzsiniz, əks halda narazılıq və stresdən qaçınmaq olmaz. Özünüzə qayğı göstərin və lazım olduqda insanlardan imtina etməyi öyrənin.
   • Birbaşa danışın, neytral səs tonundan və bədən dilindən istifadə edin. Həmişə ehtiyaclarınız barədə açıq olun və əmin olun ki, inamlı və qətiyyətli olmaq həmişə istədiyinizi əldə etmək demək deyil.
   • Yığıncaqda və ya partiyada bir qrup insanda həmişəkindən daha yüksək səslə danışmağa çalışın. Etibarınızı ifadə etmək üçün gözlə əlaqə saxlayın və möhkəm danışın.

6 -dan 6 -cı hissə: Aktiv bir həyatı necə yaşamaq olar

1. 1 Sosial vəziyyətlərə hazırlaşın. Əvvəlcədən istirahət etməyi və qəzet oxumağı öyrənin ki, insanlarla danışacaq bir şeyiniz olsun. Nahar zamanı səsləndirmək üçün bir şərh və ya müzakirə mövzusu hazırlayın. Bir qrup insanın qarşısında bir çıxış etməli və ya təqdimat etməlisinizsə, hazırlıq sizə güvən verəcəkdir.
   • Önəmli məqamlarda vacib məqamları unutmamaq üçün danışmağı əzbər öyrənməyə çalışın.
2. 2 Dostlarınızdan və ailənizdən dəstək axtarın. Artan qorxu və narahatlıqlarla məşğul olmağa başlayanda yaxınlarınızdan dəstək istəyin.
   • Bir partiya və ya konfrans kimi böyük bir tədbirə gedirsinizsə, dəstək üçün yaxın bir dostunuzu və ya qohumunuzu gətirə bilərsiniz. Sevdiklərinin yanında olması özünə inamı çox artırır. Əgər narahat olsanız, dostunuza müraciət edin və narahat düşüncələri sizdən uzaqlaşdırın.
3. 3 Sosial dairənizi genişləndirin. Sosial narahatlığı olan insanlar tez -tez yeni insanlarla tanış olmaqda çətinlik çəkirlər. Bununla birlikdə, narahatlıq ilə məşğul olmaq və doyumlu bir həyat yaşamaq üçün səy göstərməyin vacib bir tərəfidir.
   • Sevdiyiniz bir işi düşünün (örgü, at sürmə və ya qaçış kimi) və hobbinizi hansı yerli sakinlərin paylaşdığını öyrənin. Həmfikir insanlarla söhbətə başlamaq daha asan olacaq.
   • Həmişə bayramlara və partiyalara dəvətləri qəbul edin. Sosial narahatlığı olan insanlar tez -tez şirkətləri atlayırlar, lakin bu yalnız təcrid olunma hissini gücləndirir. Dəvət aldığınız bütün görüşlərə qatılmağa çalışın (hətta yarım saat olsa belə). Öz üzərində işləmək istəyirsinizsə rahatlıq zonanızdan çıxmaq vacibdir.
4. 4 Sosial bacarıq və inamı inkişaf etdirmək üçün dərslər alın. Bu fəaliyyətlər nəzəriyyəni praktika ilə birləşdirmək üçün əla bir yoldur. Digər dinləyicilərlə tanış olun və birlikdə bacarıqlarınızı inkişaf etdirin.
5. 5 Bir psixoterapevtlə görüş təyin edin. Bir müddət sonra səyləriniz müvəffəqiyyətə səbəb olmadısa, siyahıdan məqsədlərə çatmağınız çətindir və narahatlığınız getməyib və ya güclənməyibsə, bir mütəxəssislə əlaqə saxlamalısınız.

İpuçları

• Anlayın ki, bütün insanlar kənardan göründüyü qədər inamlı deyillər. Bir çoxları iddia edirlər, amma əslində sosial əlaqələrdən də qorxurlar.
• Özün ol. Kiminlə və nə vaxt ünsiyyət quracağına qərar vermək sənindir. Rahatlığı xatırlayın və özünüz üçün məqsədlər qoyun.
• Sosial narahatlıqla mübarizə aparmağın ən yaxşı yollarından biri rezonans nəfəs almaqdır. 6 saniyə dərin bir nəfəs alın, nəfəsinizi 6 saniyə saxlayın, sonra rahatladığınıza qədər başqa 6 saniyə nəfəs alın.
• Həmişə pozitiv münasibət qurun. Mənfi düşüncələrə qapılmayın.

Xəbərdarlıqlar

• Çaxnaşma hücumları halında təcrübəli bir həkimə müraciət etməlisiniz. Nəfəs darlığı, titrəmə, başgicəllənmə və / və ya sinə ağrısı kimi simptomlarla qarşılaşsanız (siyahı tam deyil) görüş təyin edin.