MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /5: Planlaşdırma
• Metod 2 /5: Sağlam qidalar seçmək
• Metod 3 /5: Hansı qidalardan çəkinmək lazımdır
• Metod 4 /5: Həyat tərzi dəyişiklikləri
• Metod 5 /5: Doğru Həyata münasibət
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Artıq çəki sağlamlığınızla yanaşı emosional vəziyyətinizə də mənfi təsir göstərə bilər. İnsan özünə inamı və motivasiyasını itirə bilər. Sağlam olmayan qidaları sağlam qidalarla əvəz etmək və porsiyanın ölçüsünü azaltmaqla pəhrizinizi tənzimləmək sağlamlığınız üçün xeyirlidir. Pəhrizin istənilən nəticəni verməsi üçün qidadan kifayət qədər qida almalı və pəhrizi çox məhdudlaşdırmamalısınız. Hər hansı bir pəhriz yaxşı vərdişlər əldə etsəniz və müsbət münasibət bəsləsəniz daha təsirli olacaq.

Addımlar

Metod 1 /5: Planlaşdırma

1. 1 Bir pəhriz üçün nə lazım olduğunu düşünün. Məqsədlərinizi dəqiq bir şəkildə başa düşmək, yapışa biləcəyiniz və istədiyiniz nəticələrə aparacaq bir qidalanma sistemi tapmağınızı asanlaşdıracaq.
   • Şəkərli diabetlə mübarizə. Şəkərli diabetiniz varsa, qida rasionunuza mütləq diqqət etməlisiniz. Şəkərdən imtina etmək və ya onu kəsmək normal bir diabet həyatı yaşamağın açarıdır.
   • Ürək xəstəliyi riskini azaldır. Qan xolesterolunu normallaşdıran və qarın yağını azaldan qidalar ürək xəstəliklərinin qarşısını alır.
   • Hamiləlikdən sonra arıqlamaq.Hamiləlik dövründə hər kəs kökəlir, lakin çox güman ki, arıqlamaq və əvvəlki formaya qayıtmaq istəyəcəksiniz.
   • Çimərlik mövsümünə hazırlaşırıq. İstiliyin gəlişi ilə çoxları çimərlik geyimlərində daha yaxşı görünmək üçün arıqlamağa başlayır. Bəzən "dənizə" arıqlamaq üçün pəhrizdəki kiçik dəyişikliklər kifayətdir.
2. 2 Vücudunuzu yuxarı qaldırın. Bəlkə də əzələlərinizi gücləndirmək və əzələ kütləsi ilə çəki qazanmaq istərdiniz. Bu vəziyyətdə daha çox protein yeməlisiniz, çünki zülal əzələ qurmaqdan məsuldur.
3. 3 Yeməklərinizi məhdudlaşdıra biləcəyinizə əmin olun. Diyetinizə hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl, pəhrizinizi həkiminizlə müzakirə edin və sağlamlığınıza zərərli olub olmadığını soruşun.
   • Nə etməyi planlaşdırdığınızı həkiminizə deyin. Gündə 1200 kaloridən az yemək təhlükəli ola bilər. Qidalanma mütəxəssisi Michelle May bunu belə izah edir: "Kalori məhdudlaşdırması ilə sürətli arıqlama su, az miqdarda yağ və əzələ lifləri hesabına baş verir. Bu maddələr mübadiləsi prosesini ləngidir və bədənin normal işləməsi üçün artıq daha az kalori lazımdır". Bu səbəbdən bədən yağının faizi artır və bu da insulin müqavimət sindromu və tip 2 diabet inkişaf riskini artırır.
     • Bəzi insanlar diyetlərini gündə istədikləri kalori miqdarı ilə, digərləri diyetdəki protein, yağ və karbohidrat miqdarına görə qurur, bəziləri isə daha çox yeməli olduqları qidaların və məhdudlaşdırılması lazım olan qidaların siyahısını tərtib edir. Hansı yanaşmanın sizə daha yaxın olduğuna qərar verin.
   • Aldığınız dərmanlar haqqında doktorunuzla danışın. Diyetinizin dərman qəbul etmə qaydalarına uyğun olması vacibdir.
     • Məsələn, qan təzyiqinizi aşağı salmaq üçün angiotensin çevirən ferment inhibitorlarını qəbul edirsinizsə, nə qədər banan, portağal və yaşıl yarpaqlı tərəvəz yediyinizi izləməlisiniz. Əgər tetrasiklin təyin olunarsa, dərman qəbul edərkən süd məhsullarını atlamalı ola bilərsiniz.
4. 4 Yemək vərdişlərinizi təhlil edin. Vərdişlərinizi dəyişdirməzdən əvvəl bunların nə olduğunu anlamalısınız. Rutininizi daha yaxşı başa düşmək üçün nəyi, nə vaxt və harada yediyinizi izləyin.
   • Yemək gündəliyi saxlayın. Mətbəxdə və ya yataq masanızda saxlayın və orada yediyiniz hər şeyi (tam yeməklər, qəlyanaltılar və hətta sadəcə cəhd etmək istədiyiniz yeməklər), yediyiniz vaxt və məkanı (mətbəx masasında) yazın. , divanda, yataqda).
   • Gündəliyi onlayn saxlayın. Bəslənməyinizi izləmək üçün istifadə edə biləcəyiniz tətbiqlər və veb saytlar var. Tətbiq telefonunuzdadırsa, bütün məlumatları vaxtında daxil etmək sizin üçün əlverişli olacaq.
5. 5 Nə probleminiz olduğunu öyrənin. Hamımızın fərqli yemək vərdişləri və çox yemək üçün fərqli tetikleyiciləri var. Ehtiyacınızdan çox yeməyinizə səbəb olan şeyləri bilmək vərdişdən çıxmağı asanlaşdıracaq.
   • Stress. Aşırı yeməyin əsas səbəblərindən biri stresdir. İnsan gərgin və narahat olduqda, tez -tez stressi ələ keçirməyə çalışır. Bu sizin üçün bir problemdirsə, streslə başqa yollarla mübarizə etməyi və ya sağlam qidalar almağı öyrənməlisiniz.
   • Yorğunluq. Yorğun insan sağlam olmayan qidaları seçməyə meyllidir. Yorğun olduğunuzda çox tez -tez yediyinizi bilirsinizsə, daha çox istirahət etməyə və alış -verişə rahat və sakit getməyə çalışın.
   • Sıxıntı və ya tənhalıq. Bütün dostlarınız getdi? Nə edəcəyinizi tapa bilmirsiniz? Öz başınızla yemək yeyirsinizsə, sizi evdən tez -tez çıxarmağa məcbur edəcək və yeməkdən yayındıracaq yeni fəaliyyətlər və hobbilər tapmağa çalışın.
   • Həddindən artıq aclıq. Məşğul olduğunuz üçün işi təxirə salırsınızsa, nahar üçün yeməkdən başqa heç nə düşünə bilməyəcəksiniz və ehtimal ki, ehtiyacınızdan çox yeyəcəksiniz. Bu problemlə tanışsınızsa, gün ərzində qəlyanaltılar üçün vaxt tapmağa çalışın.

Metod 2 /5: Sağlam qidalar seçmək

1. 1 Kalori miqdarı haqqında daha çox məlumat əldə edin. Arıqlayan insanların çoxu kalori sayır, amma çoxu bədəninin neçə kalori ehtiyacı olduğunu bilmir. Bizə elə gəlir ki, nə qədər az kalori alsanız, o qədər sürətli arıqlaya bilərsiniz, ancaq nə qədər kalori istehlak etdiyinizi deyil, həm də onları haradan aldığınızı da nəzərə almaq vacibdir.
   • Kişilər gündə ortalama 2600, qadınlar isə təxminən 1800 kalori yeyirlər. Arıqlamaq istəyirsinizsə, kalori qəbulunu azaltmalısınız, ancaq gündə ən az 1200 kalori istehlak etməlisiniz. Daha az yeyirsinizsə, bədən aclıq rejiminə keçəcək və bədən yağına daha möhkəm yapışacaq.
   • Arıqlamaq üçün diyetisyeninizdən və ya məşqçinizdən kalori qəbulunu hesablamasını xahiş edin. Fiziki fəaliyyət səviyyənizi nəzərə alın.
   • Kalorilərinizi sağlam mənbələrdən almağa çalışın. Daha çox lif (tam taxıl) və protein (yağsız ət) yeyin. Bu, daha uzun müddət dolğun hiss etməyinizə və daha çox enerjiyə sahib olmağınıza kömək edəcək.
   • Boş kaloriləri atlayın. Məsələn, spirt və kartof cipsi bədəni doydurmur, ancaq əlavə kalori gətirir.
2. 2 Diyetoloqların ümumi qəbul edilmiş tövsiyələrinə əməl edin. İnsan ehtiyac duyduğu bütün qida maddələrini almalı və balanslaşdırılmış şəkildə yeməlidir. Bu o deməkdir ki, heç birinə üstünlük vermədən bütün qruplardan müəyyən miqdarda yemək yeməlisiniz. Həm də müxtəlif yeməklər yeməlisiniz (məsələn, yalnız alma deyil, digər meyvələri də yeyin). Əlavə edilmiş şəkərlərin və doymuş yağların hər bir maddə üçün kalori qəbulunun 10% -dən çoxunu təşkil etməsi vacibdir. Gündəlik 2300 miligramdan çox olmayan duz istehlak etməyi hədəfləyin. Bundan əlavə, hər gün yeməyə çalışacağınız müəyyən qidaların miqdarı ilə bağlı qaydalar mövcuddur. Misal üçün:
   • Hər gün 9 porsiya meyvə və tərəvəz yeyin. Bir porsiya meyvə yarım stəkan doğranmış meyvə və ya bir kiçik meyvədir. Bir porsiya tərəvəz bir stəkan yarpaqlı tərəvəz və ya yarım stəkan doğranmış tərəvəzdir.
   • Ən azı yarısı tam taxıl olmaqla gündə 6 porsiyon taxıl yeyin. Bir porsiya taxıl bir dilim çörək və ya yarım fincan bişmiş düyü və ya makarondur.
   • Gündə 2-3 porsiya süd məhsulları yeyin, az yağlı qidalara üstünlük verin. 1 porsiya süd məhsulları yarım stəkan süddür.
   • Gündə 2-3 porsiyon protein yeyin. Bir porsiyon ət 85 qram və ya böyüklərin ovucunun ölçüsündədir. Bir böyük yumurta, 1 xörək qaşığı fıstıq yağı, 30 qram qoz, 50 qram fasulye də bir porsiya sayılır.
   • Göy qurşağının bütün rənglərindən olan qidaları yeməyə çalışın: yaban mersini, qırmızı alma, qulançar. Fərqli rəngli qidalarda fərqli qida və vitaminlər var.
3. 3 Daha çox yağsız ət və balıq yeyin. Bədənin düzgün işləməsi üçün əzələ qurmaq, immun sistemi və maddələr mübadiləsi üçün zülala ehtiyacı var. Zülalınızdan maksimum faydalanmaq üçün zülalı yüksək olan və az yağlı qidaları seçin.
   • Artıq yağları çıxarın. Yağsız süd, yağsız mal əti və ya hinduşka alın. Aldığınız bütün qidalarda gizli (və yalnız gizli deyil) yağ axtarın.
     • Yağlı süd məhsulları, heyvanların daxili orqanları (məsələn, qaraciyər), yağlı ət və yağlı ət, qabırğa, hisə verilmiş ət, kolbasa, donuz əti, qızardılmış ət almayın. Yumurta sarısı yeməyin.
   • Balığı sev. Bəzi balıq növləri, qanda trigliserid yağ hüceyrələrini aşağı salan omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir. Omega-3 yağ turşularının çoxu soyuq su balıqlarında olur: somon, uskumru, siyənək.
   • Fasulye, noxud və digər baklagiller yeyin. Bu qidalarda zülal çoxdur, xolesterol yoxdur və ətdən daha az yağ var. Hamburger əvəzinə soya və ya lobya burgerini hazırlayın. Bir az tofu salat və ya tərəvəz güveçinə qoyun.
4. 4 Tam taxıl yeyin. Taxıl dənli bitkilərdə bitkinin bütün hissələri qorunur: fidan, qabıq və endosperm.Emal zamanı fidan və qabıq tez -tez çıxarılır, buna görə bitki 25% protein və ən az 17 qida itirir. Taxıllarınızdan maksimum faydalanmaq üçün tam taxıl axtarın.
   • Bütün taxılların bir sıra faydaları var. Tam taxılla zəngin bir pəhriz sağlamlığınız üçün son dərəcə faydalıdır. Elm adamları, bütün taxılların ürək xəstəliyi, infarkt, tip 2 diabet, iltihab, rektum xərçəngi, diş əti xəstəliyi riskini azaltdığını və qan təzyiqini normallaşdırmağa kömək etdiyini aşkar etdilər. Gündəlik 48 qram taxıl yeməyi hədəfləyin.
   • Evinizin yaxınlığındakı supermarketdə çeşidi araşdırın. Taxılların təxminən 15-20% -i tam taxıl olacaq. Qablaşdırmada "tam taxıl unu ilə hazırlanmış" yazılan məhsulları axtarın.
   • Fərqli qidalara diqqət yetirin. Bütün taxıllar yalnız taxıl, un və çörək deyil. Bütün taxıl unu makaron, dənli bitkilər, çərəzlər, tortilla, çörək qarışıqları və digər yeməklər hazırlamaq üçün istifadə olunur, buna görə qablaşdırmanı diqqətlə oxuyun.
5. 5 Sağlam yağ yeyin. Bütün yağlar pis deyil - bəziləri diyetdə olmalıdır. Çoxlu doymamış yağ turşuları və çoxlu doymamış yağlar faydalıdır: qandakı "pis" xolesterinin (aşağı sıxlıqlı lipoprotein) səviyyəsini aşağı salır və "yaxşı" (yüksək sıxlıqlı lipoprotein) xolesterini yüksəldir və ya saxlayır, həmçinin insulin və şəkəri normallaşdırır. səviyyələr.
   • Tək doymamış yağ turşuları avokado, kanola yağı, qoz -fındıq (badam, kaju, pecans, makadamiya və qoz yağları), zeytun yağı, zeytun və püstə yağında olur.
6. 6 Trans yağları kəsin. Trans yağlar, hidrogenlə doymuş yağlardır, buna görə də bu yağlar məhsulun qablaşdırmasında hidrogenləşdirilmiş yağlar adlanır. Bu yağlar "pis" xolesterinin səviyyəsini yüksəldir və qanda "yaxşı" xolesterinin səviyyəsini aşağı salır, ürək xəstəlikləri, xərçəng, insult riskini artırır və sonsuzluğa səbəb ola bilər.
   • Bir çox trans yağlar sənaye qovrulmuş məhsullarda və hazır yeməklərdə, xüsusilə də çörək məhsullarında olur.
   • Bununla birlikdə, tərkibində trans yağlar olmadığını söyləyən məhsullara ehtiyatla yanaşılmalıdır. Mövcud qanunvericilik, trans yağ tərkibi 0,5 qramı keçmədikdə bu cür məlumatların qablaşdırmada göstərilməsinə icazə verir. Bu cür qidalar çox miqdarda yeyilərsə, trans yağlar bədənə təsir etməyə başlayacaq.
   • Trans yağlar sağlamlığınız üçün o qədər pisdir ki, Nyu -Yorkdakı restoranlarda yemək qadağan edildi.
7. 7 Paketdəki məlumatları oxuyun. Məhsulun qida dəyərinə diqqət yetirin ki, sağlam qidalar tapa biləsiniz. Bir porsiyanın xidmət ölçüsü və qida dəyəri çox vaxt qablaşdırmada göstərilir.
   • Bir porsiyada neçə kalori olduğuna diqqət yetirin.
   • Aşağıdakı maddələri məhdudlaşdırın: trans yağ, doymuş yağ, duz. Bu maddələr piylənməyə səbəb ola bilər, həm də ürək xəstəliklərinin və yüksək təzyiqin inkişafına kömək edə bilər.
   • Lif, A vitamini, C vitamini, dəmir, D vitamini və kalsiumla zəngin qidaları seçin.
   • Bir diyetisyen, doğru qidaları tapmağa kömək edə bilər və ölçüləri xidmət etməyi məsləhət görür.
8. 8 Yeməyinizi özünüz hazırlayın. Kafedə yemək və ya yarı bitmiş məhsullar almaq çox rahat və sadədir, ancaq bu şəkildə yeməyin miqdarına və məhsulların keyfiyyətinə nəzarət etmirsiniz. Arıqlamaq üçün evdə bişirmək lazımdır. Bu yolla daha sağlam bir bişirmə üsulu (qızartmaq yerinə çörəkçilik) və təzə maddələr seçə bilərsiniz.
   • Yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdırın. Həftə üçün bir plan hazırlamaq, yolda qalmağı və artıq qidaları kəsməyi asanlaşdıracaq. Əvvəlcədən sağlam yeməklər hazırlayıb dondurucuda saxlasanız sizin üçün daha asan olacaq.
   • Pişirməyi əyləncəli edin. Özünüzə yeni bıçaqlar və ya gözəl bir önlük alın. Bu sizi mətbəxdə daha çox vaxt keçirməyə təşviq edəcək.
9. 9 Yeməklər arasında qəlyanaltı. Bəli, qəlyanaltı yeyə bilərsiniz! Tez -tez yemək maddələr mübadiləsini eyni səviyyədə saxlayır və bədəni daha çox kalori sərf etməyə məcbur edir. Sağlam qəlyanaltılar aclığınızı azaltmağa və həddindən artıq yeməyinizə mane ola bilər.
   • Sağlam qidalar seçmək vacibdir. Təzə meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq və az yağlı süd məhsulları alın. Nahar üçün humus hazırlaya və dilimlənmiş xiyarla yeyə bilərsiniz.
   • İş yerində qəlyanaltılar saxlayın. Masanızda badam qızardıysanız, ofis mətbəxində çərəzlər yeməyə qərar verməyəcəksiniz.
10. 10 Yeməyə ləzzət əlavə edin. Dadlı olsanız bir şey yemək istəyəcəksiniz. Yeməyinizi daha dadlı etmək üçün yeməyinizə salsa əlavə edə bilərsiniz. Sousu bişmiş kartofun üzərinə səpin ki, yağı qoymasın. Bu, artıq yağdan qurtulmaqla yanaşı, yeməyə bir az tərəvəz də əlavə edəcək.
    • Salsa toyuq, balıq və hətta salatlara xüsusi bir ləzzət qatacaq. Mağazadan təzə sous alın və ya özünüz necə bişirməyi öyrənin.
    • Ədviyyatlar və ədviyyatlar, demək olar ki, kalorisiz olan hər hansı bir yeməyin dadını artıra bilər. Təzə cəfəri, rozmarin və kəklikotu sınayın. Toyuq, donuz əti və hətta salatlar onlarla yeni bir ləzzət alacaq.
    • Bəzi ədviyyatlar və ədviyyatlar ləzzətdən daha çox əlavə edir. Məsələn, sarımsaq iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir. Sağlam yemək üçün balıq və şorbaya sarımsaq əlavə edin.
    • Zerdeçal da çox populyardır və bu ədviyyatı almalısınız. Ləzzət əlavə etmək üçün az yağlı salat sosuna əlavə edin.

Metod 3 /5: Hansı qidalardan çəkinmək lazımdır

1. 1 Aşırı diyetlərdən çəkinin. Özünüzdə bəzi moda pəhrizləri sınamaq istəyə bilərsiniz. Mediada bir növ pəhrizdə arıqlamağı bacaran məşhurlar haqqında daimi xəbərlər var, ancaq bu cür pəhrizlərin həmişə işləmədiyini və daha da əhəmiyyətlisi sağlamlıq üçün təhlükəli ola biləcəyini xatırlamaq lazımdır.
   • Bu pəhrizlərin bir çoxu bütün qidalar qrupunun - məsələn, karbohidratların - xaric edilməsini tələb edir. Ancaq tam bir pəhriz bütün qida maddələrini ehtiva etməlidir. Müəyyən bir qida qrupunu qadağan edən diyetlərdən çəkinin.
   • Bəzi həddindən artıq diyetlər sağlamlıq və rifah problemlərinə səbəb ola bilər. Həddindən artıq diyetlər, çox sağlam olmayan çox az kalori ehtiva edir. Vücudunuzun ehtiyac duyduğu qədər kalori yeyin və sağlam qidalar seçin.
2. 2 İşlənmiş qidalardan çəkinin. İşlənmiş qidalar və fast food yeməkdə çox miqdarda maddələr var: duz, doymuş yağ, şəkər. Əlbəttə ki, hərdən bir burger və ya yarı bitmiş məhsul yeyirsinizsə, pis bir şey olmayacaq, ancaq bu cür yeməklərdən sui-istifadə etməməlisiniz.
   • Doymuş yağ gündəlik kalorinizin 10% -dən çoxunu təşkil etməlidir. Gündə 1500 kalori yeyirsinizsə, bu, 15 qramdan çox doymuş yağ yeyə biləcəyiniz deməkdir. Fast food burgerləri adətən 12-16 qramdan ibarətdir.
3. 3 Şəkərli içkilərdən çəkinin. Şəkərli içkilər, xüsusən də sərinləşdirici içkilər kilo almağa və piylənməyə səbəb ola bilər. Maye kalori kalori olmağı dayandırmır - gündəlik kalori sayına daxil edilməlidir, buna görə şəkərli içkilərin diyetinizdən xaric edilməsinə çalışın.
   • Susuzluğunuzu düz su ilə yatırmaq daha yaxşıdır. Üstəlik, su sizi doyuracaq və bu da daha az yeməyinizə kömək edəcək.
     • Suyun daha dadlı olması üçün ona bir neçə dilim narenciye, xiyar, nanə və digər otlar əlavə edin.
   • Şirələr və şirəli içkilər sağlam görünə bilər, amma şirələrdə şəkər çoxdur. Çox şirələr içməyin və su ilə seyreltməyə çalışın.
   • Harvard Universitetinin alimləri, şəkərli içkilərlə hər il dünyada 180.000 insanın ölümü arasında bir əlaqə qurdular.
   • London İmperial Kollecindən olan tədqiqatçılar, gündə şəkər əlavə edilən hər içki (350 ml) ilə 2 -ci tip diabet inkişaf riskinin 22% artdığını təsbit etdilər.
4. 4 Gerekirse, müəyyən qidalardan çəkinin. Bəzi qidaları məhdudlaşdıran bir tibbi vəziyyətiniz varsa, qida seçiminizdə daha da məsuliyyətli olmalısınız.
   • Çölyak xəstəliyi. Çölyak xəstəliyi, buğda, çovdar və arpada olan bir zülal olan qlütenə qarşı dözümsüzlükdən qaynaqlanan qidaların həzm olunmasının pozulmasıdır. Mövcud tendensiyalara görə, bazarda yalnız ixtisaslaşdırılmış mağazalarda deyil, adi mağazalarda da əldə oluna bilən qlütensiz məhsullar daha çoxdur.
   • Hipertansiyon Yüksək qan təzyiqi çox təhlükəlidir, çünki infarkt və insultdan əvvəl baş verə bilər. Ancaq meyvə, tərəvəz və yağsız proteinlə zəngin bir pəhriz yeyərək qan təzyiqini aşağı salmaq mümkündür. Xüsusi qidalanma qan təzyiqini azaltmağa kömək edir.
   • Qida allergiyası. Yemək allergiyanız ola biləcəyini düşünürsünüzsə, müayinə olun. Bütün allergiyaların 90% -i 8 qidadan qaynaqlanır: fıstıq, fındıq, süd, yumurta, buğda, soya, balıq və qabıqlı balıq. Bu qidalara alerjiniz varsa, qablaşdırmanı diqqətlə oxuyun və allergik reaksiyaya səbəb ola biləcək qidalardan uzaq durun.

Metod 4 /5: Həyat tərzi dəyişiklikləri

1. 1 Özünüzdən çox şey soruşmayın. Əlbəttə ki, hər kəs daha sürətli arıqlamaq istəyir ki, bu da ciddi kalorili məhdudiyyətlərə və qeyri -real gözləntilərə səbəb ola bilər. Ancaq arıqlamaq üçün yavaş və sakit bir yanaşma daha təsirli olacaq. Bu, arıqlamağı və yeni çəkinizi qorumağı asanlaşdıracaq.
   • Gündə bir yemək əvəz etməklə başlayın. Kəskin dəyişikliklərin qarşısını almaq üçün əvvəlcə gündə yalnız bir dəfə sağlam yemək yeməyə çalışın. Dəyişikliklər hamar olacağından, bütün ləzzətli şeylərin əlinizdən alındığını hiss etməyəcəksiniz və yenidən qurmağınız daha asan olacaq.
   • Gündə bir qəlyanaltı atın və ya dəyişdirin. Həmişə saat üçdə qəhvə və çərəzlər içirsinizsə, çərəzləri şaftalı ilə əvəz etməyə çalışın və ya yeməyi tamamilə atın. Sadəcə yağlı qəhvə içkisini limonla yaşıl çaya dəyişə bilərsiniz.
2. 2 Daha çox hərəkət etməyə başlayın. Düzgün qidalanma sağlam həyat tərzinin açarıdır, ancaq idmana da başlasanız nəticələr daha sürətli görünəcək. Araşdırmalar göstərir ki, pəhriz dəyişiklikləri məşqlə birlikdə ümumi sağlamlığa müsbət təsir edir və arıqlamağa kömək edir.
   • Gündə ən az 60 dəqiqə idman etməyə çalışın. Bu saatı bir neçə aralığa bölə bilərsiniz. Məsələn, maşın sürmək əvəzinə işə piyada gedə bilərsiniz və ya lift yerinə pilləkənlərlə qalxa bilərsiniz.
   • Çölə çıx. Açıq havada idman edən insanlar fiziki fəaliyyətdən daha çox zövq alırlar. Evinizin yaxınlığında bir məşq yeri tapın, gəzintiyə çıxın və ya bölgədə idman sahəsi tapın və orada məşq edin.
   • Dostunuza zəng edin. Şirkətiniz varsa, planınıza sadiq qalmağınız daha asan olacaq. Bir dostunuzu yoga dərsi və ya işdən sonra gəzintiyə qoşulmağa dəvət edin.
3. 3 Daha çox istirahət edin. Kifayət qədər yuxu almasanız, bədəniniz kökəlməyə başlaya bilər. Bir insan az yatanda bədənində stress hormonu kortizol daha çox istehsal olunur. Bu səbəbdən insan sakitləşmək üçün daha çox lazımsız yemək yeməyə başlayır.
   • Gündə 7-9 saat yatmağı hədəfləyin. Kifayət qədər yuxu alan insanların 5-6 saat yatanlara nisbətən artıq çəki problemi daha azdır.
   • Yatmazdan ən azı yarım saat əvvəl parlayan cihazları kənara qoyun: smartfon, planşet, noutbuk. Yatmazdan 30 dəqiqə əvvəl televizoru söndürün.
   • Daimi bir rejimə alışın. Hər gün eyni vaxtda yatmaq və qalxmaq daha yaxşı yatmağınıza kömək edəcək.
4. 4 Stresslə məşğul olun. Stresslə çəki artımı arasında bir əlaqə var.Bir insan əsəbləşəndə ​​bədəndə kortizol ifraz olunur ki, bu da çəkinin artmasına səbəb olur. Adətən qarın nahiyəsində yağlı çöküntülər əmələ gəlir. Diyetin təsirli olması üçün stresdən xilas olmaq vacibdir.
   • Mütəmadi olaraq məşq edin. Məşqlər nəticəsində bədən endorfin istehsal edir və əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırır.
   • Dərin nəfəs alın. Ağılla nəfəs almaq, streslə mübarizə aparmaq üçün çox təsirli bir üsuldur. Dərin bir nəfəs alın və yavaş -yavaş nəfəs alın. Bu, nəbzinizi yavaşlatacaq və sakitləşməyinizə kömək edəcək.
5. 5 Zaman zaman özünüzü əzizləyin. Effektiv bir mükafat sistemi, həvəsli olmağınıza və yolda qalmağınıza kömək edəcək.
   • Plandan çıxa biləcəyiniz bir gün planlaşdırın. Həftədə bir dəfə istədiyinizi yeməyə çalışın. Bu gözlərinizin qarşısında gözlədiyiniz bir şey verəcək və özünüzü tamamilə məhdudlaşdırdığınız hissini yaşamayacaqsınız.
   • Yeməyi özünüzə tamamilə qadağan etməyin. İnsan həmişə bacarmadığını əldə etmək istəyir. Özünüzə müəyyən bir məhsulun qadağan olunduğunu söyləməyin. Diyetinizdən kiçik sapmalar hətta faydalı ola bilər.
6. 6 Dəyişiklikləri izləyin. Dəyişiklikləri izləməyi asanlaşdırmaq üçün bir qiymətləndirmə sistemini nəzərdən keçirin.
   • Əvvəldən saxladığınız eyni yemək gündəliyindən istifadə edə bilərsiniz, ancaq indi orada sağlam qidalar yaza bilərsiniz. Həftələri müqayisə edin, təhlükəli anları və tərəqqini izləyin.
   • Bir onlayn tətbiqdən istifadə edin. Sizin üçün hər şeyi hesablayacaq bütün məlumatları (ilkin çəki, istənilən çəki, gün ərzində qidalanma) tətbiqə daxil edin. Bir çox tətbiqdə sağlam yeməklər və həmfikir insanlarla ünsiyyət qurmaq üçün reseptlər var.
   • Hər həftə özünüzü çəkin. Gündəlikdə nə yazıldığı deyil, tərəzidəki rəqəm də vacibdir. Veriləri ölçmək və qeyd etmək üçün bir gün seçin.
7. 7 Özünüz üçün real məqsədlər qoyun. Məqsəd real deyilsə, diyetinizdən tez məyus olacaqsınız. Ayda 7 kiloqram arıqlamağı özünüzdən soruşmayın. Özünüzə kiçik məqsədlər qoyun - həftədə bir kiloqramdan çox deyil.
   • "Həftədə 6 gün məşq edəcəyəm" kimi məqsədlərə nail olmaq lazımdır. Bu cür hədəfləri idarə etmək asan olacaq və hər zaman müəyyən bir nəticə üçün özünüzü mükafatlandıra bilərsiniz. Ancaq özünüzü yeməklə mükafatlandırmayın - özünüzə yeni idman geyimi və ya ayaqqabı alın.
8. 8 Yeməkləri atmayın. Yeməkdən imtina etsəniz arıqlamaq prosesinin daha sürətli gedəcəyi görünə bilər. Çox məşğul ola bilərsiniz və yeməyi unudursunuz. Hər halda, yemək atmaq kilo verməyə mənfi təsir göstərəcək. Qaçırılmış naharını ödəmək üçün axşamlar həddindən artıq yeməyə başlaya bilərsiniz, yoxsa bədəniniz bədəninizdəki yağdan yapışacaq və maddələr mübadiləsini yavaşlatacaq. Gündə üç dəfə yemək və gün ərzində bir neçə dəfə qəlyanaltı yeməyi hədəfləyin.
9. 9 Yemək prosesinə diqqət yetirin. Bir çox insan televizorun qarşısında, telefonla və ya yolda yemək yeyir. Beləliklə, insan həddindən artıq yeməyə başlayır. Yemək vaxtı gəldikdə, diqqəti yayındıran hər şeyi aradan qaldırın və masaya oturun. Yeməyə, qoxusuna, görünüşünə, toxumasına və dadına diqqət yetirin. Yeməyinizi hərtərəfli çeynəməyə çalışın.
10. 10 Məqsədinizə çatanda dayandırın. Bəzi diyetlər ömür boyu davam edir, digərləri kilo almağa əsaslanır. Müvəqqəti işləyə bilən, lakin uzun müddətə uyğun olmayan diyetlər var.
    • Yenidən çəki qazanmaqdan çəkinin. Bir insan arıqlaya bilər, sonra yenidən kökəlir və sonra yenidən arıqlamağa başlaya bilər. Bu rejim emosional vəziyyətə zərər verir və çoxlu yemək pozğunluğuna səbəb ola bilər. Vaxt keçdikcə vücudunuz qan damarlarınızı əhatə edən hüceyrələrə zərər verə bilər və ürək xəstəliyi inkişaf riskinizi artırır.
11. 11 Pəhrizi rahatlıqla bitirin. Özünüzü rahat hiss edə bilərsiniz, ancaq köhnə vərdişlərinizə qayıda və arıqlaya biləcəyiniz üçün təhlükəlidir. Yeni çəkini qorumaq üçün necə yeyəcəyinizi düşünmək daha yaxşıdır.
    • Əgər maye bir pəhriz saxlamısınızsa və ya kaloriləri ciddi şəkildə məhdudlaşdırırsınızsa, şokdan qaçmaq üçün qidaları yavaş -yavaş diyetinizə daxil etməlisiniz. İlk günlər ev çorbaları, meyvələr, tərəvəzlərlə başlayın və sonra düzgün yeməyə keçin.

Metod 5 /5: Doğru Həyata münasibət

1. 1 Müsbət münasibətinizi qoruyun. Müsbət düşüncənin gücü əfsanə deyil. Müsbət düşüncələr arıqlamağınıza, motivasiyanızı qorumağınıza və sizə yeni güc verməyinizə kömək edəcək. Mənfi düşüncələr insanı emosiyalardan yeyə və məşqdən imtina edə bilər.
   • Mənfilikdən çəkinin. Tullanıb pizza alsanız özünüzə əsəbləşməyin. Ertəsi gün yemək sisteminizə qayıdın.
2. 2 Vücudunuzu sevin. Xüsusilə xəbərlərdə çox incə ünlülərin şəkillərini gördüyünüz zaman bu həmişə işləmir. Bununla birlikdə, bədəninizin müsbət algılanması ümumi sağlamlıq və harmonik bir emosional vəziyyət üçün son dərəcə vacibdir. Vücudunuza qarşı yaxşı bir münasibət, özünüzü daha inamlı hiss etməyinizə kömək edəcək və daha sağlam qidalar seçə biləcəksiniz.
   • Pozitiv düşün. Əllərinizi sevirsinizsə, güzgüyə baxanda bunu özünüzə xatırlatın. Gündə ən azı bir dəfə özünüzü tərifləməyə çalışın.
   • Müsbət təsdiqləri və ya sitatları güzgüyə asın. Vücudunuza hörmətlə yanaşmağınıza kömək edəcəklər.
3. 3 Özünüzə qarşı mehriban olun. Özünüzü qınamayın. Araşdırmalar, özünə hörmətlə yanaşan bir insanın kilo vermək məqsədlərinə daha sürətli çatdığını ortaya qoydu. Mənfi düşüncəniz varsa, onun varlığını qəbul edin və buraxın. Məşqdən qaçdığınız üçün özünüzü danlamağın mənası yoxdur. Özünüzü bağışlamaq və irəliləmək daha faydalıdır.
   • Birinə (və ya hər kəsə) pəhrizdə olduğunuzu söyləyin. İctimaiyyətə açıqlama vermək müvəffəqiyyət ehtimalını artıracaq, çünki məsuliyyət hiss edəcəksiniz. Bundan əlavə, yaxın insanlar sizə dəstək olacaq, dostlarınız da motivasiyanızı qorumağa kömək edəcək.
   • Dəstək qrupuna üzv olun. Mövcud bir qrupa qoşula və ya öz qrupunuzu təşkil edə bilərsiniz. Arıqlamaq və məqsədinizə doğru birlikdə getmək istəyən insanlarla tanış olun.
   • Soyuducuya həvəsləndirici ifadələr əlavə edin. Mənfi düşüncələrin öhdəsindən gəlməyinizə və çətin bir günün öhdəsindən gəlməyinizə kömək edəcək.
   • Sizə xoş gələn şeyi edin. Pedikür edin, bərbərə gedin, yeni bir ətir alın. Gözəl xırda şeylər sizi sevindirəcək və özünüzü məhdudlaşdırdığınız düşüncələrdən yayındıracaq, bu da tez -tez arıqlayan insanlarda yaranır.

İpuçları

• Daha çox meyvə və tərəvəz yeyin.
• Həftədə 500 qram - 1 kiloqram arıqlamağa çalışın. Daha sürətli arıqlamaq sağlamlığınız üçün təhlükəsiz deyil.
• Bol su içmək.
• Bütün günü televizorun qarşısında oturmayın.
• Gecələr yemək yeməməyə çalışın.
• Yıxılsan təslim olma. Donutdan imtina edə bilmirsənsə, heç bir problemi yoxdur.
• Diyetinizi çox məhdudlaşdırmayın. Sağlam olmayan qidaları sağlam qidalarla əvəz etməyə çalışın və heç bir yeməkdən imtina etməyin. Bu davranış həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər.
• Sevdiyiniz qeyri -sağlam qidaları qadağan etməyin. Onları zaman zaman kiçik hissələrdə yeməyə icazə verin.

Xəbərdarlıqlar

• Diyet həblərini sınamağı planlaşdırırsınızsa, əvvəlcə həkiminizlə randevu alın və randevu alın. Niyə arıqlamaqda çətinlik çəkdiyinizi öyrənmək üçün testdən keçməyiniz lazım ola bilər. Həb qəbul etmək qərarına gəlsəniz, paketdəki və ya həkiminizin göstərişlərinə əməl edin. Pəhriz həbləri səhv istifadə edildikdə son dərəcə təhlükəli ola bilər.
• Qadınlar üçün 1200, kişilər üçün 1500 kaloridən az istehlak təhlükəli hesab olunur. Diyetinizi daha aşağı kalorili bir pəhrizlə məhdudlaşdırmayın, çünki pəhriz sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər.