İdmanla belinizi necə artırmaq olar

Videonuz: Turnik sayını necə artırmaq olar?!

MəZmun

Addımlar
Metod 1 /3: Təchizat tələb etməyən məşq
Metod 2 /3: Məşq Avadanlıqları
Metod 3 /3: Kalçanızı artırmağa kömək edə biləcək əlavə tədbirlər
İpuçları
Xəbərdarlıqlar

Kalça və kalça eklemleri bölgəsində, hərəkətlərinizdən məsul olan bütöv bir əzələ kompleksi var. Bütün əzələ qrupu daxil olmaqla, kalçanın böyük hissəsini təşkil edən gluteus maximus əzələsi mühüm rol oynayır. Ancaq məşq kalçanızın ölçüsünü artıra bilsə də, sümük tipinizi dəyişdirə bilməz. Kalça bölgəsi iyirmi yaşında böyüməyi dayandırır. Məşq əzələlərin böyüməsini təşviq edə bilsə də, davamlı nəticələr əldə etmək üçün idman həyat tərzinizin ayrılmaz bir hissəsi olmalıdır.

Addımlar

Metod 1 /3: Təchizat tələb etməyən məşq

1 Ayağınızı yalançı mövqedən yelləməyə çalışın. Bir yastıqda yatın, ayaqlarınızı bir -birinin üstünə qoyun və dizlərinizi bir az əyin. Çanaq bölgəsi zəminə ciddi şəkildə dik olmalıdır (irəli və ya geri əyilmə yoxdur). Özünüzü tarazlığa daha yaxşı dəstəkləmək üçün alt ayağınızı bir az daha bükün və ayağınızı təbii vəziyyətdə qoyaraq yuxarı ayağı düzəldin. Üst ayağınızı yuxarı qaldırın və bir qədər geri çəkin (ayağın təbii vəziyyətini qoruyun), sonra geri endirin.
- Fiziki vəziyyətinizə görə 5-10 ayaq üst ayağınızı qaldırın və aşağı salın, sonra digər tərəfə çevirin və eyni məşqi digər tərəfdən edin.
2 Clam məşqini edin. Bu məşq bir az ayaqlarınızı yelləmək kimidir, yalnız bu halda hər iki ayağınız əyilmiş olacaq. Yalançı ayaq yelləmələri edəcəkmiş kimi yan üstə uzan. Ayaqlarınızı bir -birinin üstünə qoyun və dizlərinizi bükün. Sərbəst bir fetal mövqe tutmaq üçün dizlərinizlə irəli əyilmək. Ayaqlar çanaq səviyyəsində, dizlər öndə olmalıdır.
- Bu vəziyyətdə, bir midye qabığının açılması kimi yuxarı dizinizi yavaşca qaldırmağa başlayın. Üst ayağın alt ayağını qaldırmayın, toxunmalıdırlar.
- Sonra yavaş -yavaş yuxarı ayağınızı aşağı ayağınıza endirin.
- Məşqləri təxminən bir dəqiqə edin.
- Bir tərəfdən bitirdikdə, məşqi digər tərəfdən təkrarlayın.
- Hər tərəfdən üç dəstə qədər edin.
3 Yan ağciyərlər edin. Düz durun, əllərinizi itburnunuza qoyun və qarnınızı sıxın. Sol ayağınızın əzələlərində nəzərəçarpan bir uzanma hiss etməyincə sağ dizinizi qaldırın və sağ ayağınızı yan tərəfə çəkin. Sağ ayağınızı yerə qoyun və dizdən bir az əyilib sol ayağınızı düz saxlayın. Sol ayaq yerə möhkəm dayanmağa davam etməlidir. Sağ ayağınızla zəmindən itələyin və ayaq üstə dayanaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sol ayağınızdakı məşqi təkrarlayın.
- Məşq zamanı ya ayaqlarınızı dəyişə bilərsiniz, ya da əvvəlcə bir ayağınıza, sonra digər ayağınıza bir sıra hücumlar edə bilərsiniz.
- Fiziki vəziyyətinizə görə hər ayaq üçün 10-20 təkrarlama edin.
- Ayağın orijinal dayanma vəziyyətində yerə qoyulmadığı zaman bu məşqi yerinə yetirmək üçün başqa bir seçim də var. Bu vəziyyətdə, ayaq dizdə əyilmiş və zəmindən yuxarı qalmışdır. Bu məşq bir az daha çətindir və balans üzərində daha çox nəzarət tələb edir.
4 Ağırlığınızı ayaqdan ayağa keçirməyə çalışın. Bu məşq ağciyərlərə də aiddir, ancaq bununla ayaqlarınızı deyil, öz bədəninizi hərəkət etdirirsiniz. Başlanğıc mövqeyi üçün ayaqlarınız 30-90 sm aralıda düz durun. Sağ dizinizi əyərək sol ayağınızı düz tutaraq sağ tərəfə uzanın. Sonra ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan yenidən düzəldin. Sırtınızı mümkün qədər düz tutun, başınızı aşağı salmayın və dizin əyilmə anında (əyilmiş ayaqda) heç vaxt ayaq barmaqlarının uclarından kənara çıxmadığından əmin olun. Solda oxşar bir hərəkət edin. Bu məşq dizlərinizə daha az stress qoyur və qurmaq istədiyiniz əzələlərə daha çox stress verir.
- Fiziki vəziyyətinizə görə hər istiqamətdə 10-20 təkrar edin.
5 Ağciyərlərinizi geri sınayın. Bu cür hücumlar, budun xarici əzələlərini mükəmməl işləməyə imkan verir. Geri çəkilmək üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyində qoyun və bir ayağınızla dəstəkləyici ayağınızın arxasına doğru iri bir addım atın. Eyni zamanda, hər iki diz əyilmiş vəziyyətdə oturun və uzanma mövqeyində bir az uzanın. Sonra yavaşca qalxmağa və arxa ayağınızı orijinal vəziyyətinə qaytarmağa başlayın.
- Hər iki ayağınız üçün məşqi 10-15 dəfə təkrarlayın. Ümumilikdə üç yanaşma edin.
- Bu məşqi bir az çətinləşdirmək üçün əllərinizə dumbbelllər götürə bilərsiniz.
6 Ənənəvi squats edin. Düz durun və ayaqlarınızı çiyin genişliyində bir-birindən ayırın. Qarnınızı gərgin və belinizi düz tutun. Kresloda oturmuş kimi özünüzü aşağı salmağa başlayın, ancaq dizləriniz düzgün bir açı ilə əyilmiş və kalçalarınız zəminə paralel olduqda dayanın. Sonra ayaq üstə durarkən başlanğıc mövqeyinə qalxın (ayaqlarınızı tərpətməyin). Fiziki vəziyyətinizə görə məşqi 5-10 dəfə təkrarlayın.
- Yükü artırmaq üçün çömbəlməklə əllərinizdə dumbbelllər tuta bilərsiniz. Dumbbelllərin çəkisi öz mülahizənizlə seçilməlidir: müəyyən bir zamanda rahat işlədiyiniz dumbbelllərdən istifadə edin.

Metod 2 /3: Məşq Avadanlıqları

1 Ayaq üstü mövqedən yan zərbələr edin. Ayaq üstə durarkən yanal yellənmələr meylli mövqedən yelləncəklərə bənzəyir, ancaq ayaqda durmağınız və hərəkət edən ayağınıza əlavə stress qoymağınız istisna olmaqla. Sağ əlinizlə divara, dəmir yola və ya sabit bir kürsünün arxasına düz durun. Sol əlinizə bir dumbbell götürün və sol budunuza qoyun. Sol ayağınızı bir az əyərək yan tərəfə qaldırın və sonra yerinə qaytarın.Sırtınızı düz tutun.
- Məşqləri 5-10 dəfə təkrarlayın (fiziki vəziyyətinizə görə). Məşqləri bir ayağınızla bitirdikdən sonra digər ayağınıza keçin və eyni şeyi edin.
- Dumbbellin çəkisi, indiki vaxtda nə qədər əlavə çəki ilə işləməyinizdən asılıdır. Yüngül bir dumbbell ilə başlayın və tədricən (fitnesiniz yaxşılaşdıqca) daha ağır çəkilərə doğru irəliləyin.
- Alternativ olaraq, genişləndirici kəmərdən istifadə edə bilərsiniz. Xüsusilə məşq üçün hazırlanmış elastik bir bantdır. Belə bir lentdən istifadə etmək üçün, itburnunuzun ətrafına uyğun bir döngə ilə bağlayın (və ya dərhal üzük şəklində bir genişləndirici bant götürün). Döngədə durun və ayaq biləyinizə çəkin. Ayaqlarınızı yan tərəfə qaldırdığınız zaman genişləndirici hərəkətlərinizə müqavimət göstərəcək.
2 Bir canavarın və ya sumo güləşçisinin yerişini təsvir etməyə çalışın. Bu məşq üçün üzük şəklində bir genişləndirici lazımdır. Bacaklarınızı saracaq və yayarkən bir az müqavimət göstərəcək qədər böyük olmalıdır. Genişləndirici diz səviyyəsində (diz eklemlerinin üstündə), ayaq biləyində və ya ayaq barmaqlarında yerləşdirilə bilər (hansı sizin üçün daha rahatdır). Genişləndirici yerində olduqda, genişləndiricidən orta müqavimət hiss etmək üçün ayaqlarınızı kifayət qədər geniş yaydırın. Sonra dizlərinizi bir az əyərək dirsəklərinizi bükün və önünüzə uzatın.
- Bir canavarın yerişini təsvir etmək üçün genişləndiricini bərk tutun və bir ayağını digərindən sonra irəli və irəli gəzin.
- Bir sumo güləşçisinin yerişini təsvir etmək üçün genişləndiricini möhkəm tutun və yan addımlarla sola və sağa gedin.
- Fiziki vəziyyətinizə görə bu məşqi 5-10 dəfə (hər istiqamətdə) edin.
3 Koşu bandında yan tərəfə gəzin. Bu məşq üçün koşu bandının meyli 3-5 dərəcə olmalıdır və sürət təxminən 3-5 km / saatdır (çox yavaş). Əvvəlcə ayaqlarınızı yan panellərə qoyaraq (hərəkət etməyən) koşu bandına çıxın. Sağ tərəfiniz koşu bandının önünə baxarkən, sağ əlinizi qaçış bandının ön sapına (sağ sapda) və dəstək üçün sol əlinizi sol tutacağa qoyun. Koşu bandına çıxın və yan tərəfə getməyə başlayın. Yenə sağ tərəfiniz qaçış yolunun önünə baxırsa, sol ayağınızı sağ ayağınızla keçərək irəliyə addım atmalısınız.
- Bu məşqi hər tərəfdən 5-10 dəqiqə edin, hər dəqiqə 30 saniyə ara verin.
- Hərəkətlərə alışmaq imkanı əldə etmək üçün məşqi son dərəcə aşağı sürətlə başlayın. Rahat olduğunuzda sürəti artıra bilərsiniz. Ancaq unutmayın ki, bu məşqdə sürət əsas parametr deyil, burada əsas şey hərəkətdir. Buna görə yavaş bir sürətlə işləmək eyni dərəcədə təsirli olacaq.
4 Kettlebell yelləncəklərini iki əlinizlə edin. İdman salonunda bir cüt çaydana və ya bu cür avadanlıqlara çıxışınız varsa, bud əzələlərinizi qurmağa kömək edəcək. Ayaqları çiyin genişliyində durun, irəli əyilmək, çanaq nahiyəsində əyilmək və iki əlinizlə kettlebell sapından tutmaq.
- Qollarınızı və kürəyinizi düz tutaraq, ayaqlarınızı və bədəninizi düzəldərkən çaydanı yuxarı qaldırın və irəli çəkin. Kettlebell, irəli və yuxarıya doğru dörddə bir dairə traektoriyasını təsvir etməlidir.
- Bundan əlavə, kettlebellin əks istiqamətdə təbii hərəkətini izlədikdən sonra yenidən pelvik bölgəyə bükün, dizlərinizi bükün və kettlebellini yerə qaytarın.
- Məşqdən sonra 10-15 təkrar üç dəst edin.

Metod 3 /3: Kalçanızı artırmağa kömək edə biləcək əlavə tədbirlər

1 Bud əzələlərinizi cəlb edən yoga məşqləri edin. Yoga kalça məşqləri, kalça bölgəsindəki gərgin əzələləri uzatmaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır.Texniki baxımdan, bütün yoga pozaları itburnu üçün məşqlər sayıla bilər, çünki ümumiyyətlə bu sahə gücləndirmək üçün hazırlanmışdır. Bununla birlikdə, bu bölgəni hədəf alan, hərəkətliliyini artırmağa, qan dövranını yaxşılaşdırmağa və bel ağrısını azaltmağa kömək edən xüsusi duruşlar var. Kalçalarınız üçün hədəflənmiş məşq, ehtimal ki, onları ağrılı və gərgin edə bilər və yoga bu gərginliyi azad etməyə kömək edə bilər.
- Bud əzələlərini uzatmaq üçün aşağıdakı mövqelər tövsiyə olunur:
  - xoşbəxt bir uşağın duruşu;
  - uzanarkən bağlanmış bucaq pozası;
  - qurbağa pozası;
  - gözcük mövqeyi;
  - bir göyərçin pozasının müxtəlif dəyişiklikləri;
  - dəvə pozası;
  - qəhrəman pozası.
2 Bud əzələlərinizi uzatın. Kalça eklemleri, çox sayda bitişik əzələləri və geniş hərəkəti olan kifayət qədər sabit oynaqlardır. Bud əzələlərinizi lazım olduğu kimi istifadə etmədikdə (məsələn, bütün gün masanızda oturun), onlar sərtləşə və ağrılar. Bud əzələlərinizi gərmək, bütün omba bölgənizi rahatlatmaq, bel və yaxşı duruşunuza qulluq etmək üçün əla bir yoldur.
- Kalça bölgəsini rahatlamağa kömək edəcək bir neçə gərmə məşqləri var:
  - kalça fleksor uzanması;
  - budun rotator əzələləri üçün uzanma;
  - budun adduktorları üçün uzanma;
  - kalça ekstansoru uzanır
  - dayanan hamstring uzanır
  - iliotibial traktın uzanması.
3 Daha çox protein və karbohidrat yeyin. İdeal olaraq, bu bölgədəki əzələlərin artması səbəbindən itburnu həcmdə daha böyük olmalıdır. Əzələlər o bölgəyə yönəlmiş məşqlərlə böyüyəcək. Ancaq uzun müddət idman etmək və idman rejimini qorumaq üçün kifayət qədər gücə sahib olmaq üçün karbohidratlar istehlak etməlisiniz. Əzələ toxumasının qurulmasına kömək edəcək zülalları da istehlak etməlisiniz.
- Orta hesabla idmançı bir məşqdən 1-2 saat əvvəl və orta məşqdən 1-2 saat sonra orta ölçülü yemək yeməlidir. Qida qidalı və balanslı olduqda bədəni enerji və əzələ böyüməsi üçün lazım olan zülal və karbohidratlarla təmin edəcək.
- Bir qadın üçün mülayim bir yemək üçün (məşqdən əvvəl və ya sonra) nümunə bir menyu belə görünə bilər: kiçik bir ovuc badam, bir parça ət (kartlar dəstəsinin ölçüsü), bir ovuc tərəvəz və bir ovuc düyü və ya digər dənli bitkilər. Bir kişi üçün təxmini bir menyu, qadınlar üçün tövsiyə olunan ikiqat hissəyə qədər (boy və çəkisindən asılı olaraq) bir qədər böyük olmalıdır.
- Həm də məşq zamanı və sonra su balansını qorumaq üçün su içmək lazımdır.
4 Şəxsi məşqçi işə götürün. Kalça ölçüsü axtarışında ciddisinizsə və sərəncamınızda kifayət qədər pulunuz varsa, şəxsi məşqçi işə götürə bilərsiniz.
- Qeyd edək ki, məşqçinin müəyyən edilmiş qaydada verilmiş sənədlərlə təsdiq edilmiş müvafiq idman və peşəkar keyfiyyətlərə malik olması məsləhətdir.
- Əksər hallarda məşqçilər idman salonları və fitness klubları vasitəsi ilə işləyirlər, bu da belə bir qurumu ziyarət etmək üçün üzvlük kartına ehtiyacınız olacaq.
- Bəzi şəhərlərdə fərdi məşqçilər digər icma mərkəzləri və istirahət proqramları vasitəsi ilə mövcuddur.

İpuçları

İnsanların çoxu 20 yaşında boy artımını dayandırsa da, eni böyüməsi 70 yaşına qədər davam edə bilər. Bu, yalnız çəki artımı deyil, həm də illər keçdikcə kalça eklemlerinin tədricən yanlara doğru hərəkət etməsi ilə əlaqədardır.