MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 4: Sağlam həyat tərzində dəyişikliklər edin
• Metod 4-dən 2-si: Dərin nəfəs məşqləri
• Metod 4-dən 3: Düşüncə tərzinizi dəyişdirin
• Metod 4-dən 4: Professional müalicə olun

Daim narahat olursunuzsa, gərgin hiss edirsinizsə, mənfi düşünürsünüzsə və ya daima fəlakətli şeylərin baş verəcəyini gözləsəniz, narahatlıq problemi ilə qarşılaşa bilərsiniz. Anksiyete pozğunluqlarının dəqiq səbəbləri bəlli olmasa da, əksər hallarda narahatlıq pozuqluğu olan, travma keçirmiş və ya ruhi xəstəlik olan bir ailə üzvü ilə eyni risk faktorları mövcuddur. Xoşbəxtlikdən, dərmanların, bilişsel müalicənin və həyat tərzindəki dəyişikliklərin düzgün birləşməsi simptomları azaltmağa və narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Addımlamaq

Metod 4: Sağlam həyat tərzində dəyişikliklər edin

1. Sınamaq istəməsəniz də sosial dəstək axtarın. Güclü sosial əlaqələri olan insanlar, bu əlaqələri olmayan insanlara nisbətən fərqli həyat şərtlərini daha sağlam bir şəkildə həll etməyə meyllidirlər. Narahatlığınıza hakim olmağı öyrəndikcə özünüzü dəstəkləyən yeni insanlarla tanış olun. Yerli bir narahatlıq dəstək qrupuna üzv olun, dini və ya mənəvi bir təşkilata üzv olun və ya bir qrup yaxın dostunuzla tez-tez görüşün.
   • Başqa insanlardan əlaqə və güvən hissi ümumi sağlamlığınıza kəskin müsbət təsir göstərə bilər. Əslində, araşdırmalar göstərir ki, az sosial dəstəyi olan yaşlı insanların ölüm riski daha yüksəkdir.
   • Yalnızlıq, sağlamlığınız üçün obezlikdən daha təhlükəli ola bilər və ömrünüzü gündə 15 siqaret çəkməklə qısalda bilər. Bu səbəbdən başqalarına vaxt ayırmaq vacibdir.
2. Yuxunu prioritet hala gətirin. Yuxu və narahatlıq mürəkkəb bir toyuq-yumurta münasibətinə malikdir. Yuxu çatışmazlığı narahatlığa və narahatlıq pis gecə yuxusuna səbəb ola bilər. Narahatlığınıza nəzarət etmək üçün hər gecə ən azı yeddi saat yatmağa diqqət edin. Kifayət qədər yatmaq üçün aşağıdakı tövsiyələrdən istifadə edin.
   • Mütəmadi bir yuxu cədvəli qurun.
   • Yatmadan 30 dəqiqə əvvəl elektronikanı söndürün.
   • Hər gün eyni vaxtda yatın.
   • Yataq otağınızı rahat bir mühit və qəti olaraq yatmaq üçün olun.
   • Yataq otağınızın sərin və qaranlıq olduğundan əmin olun.
   • Yuxuya getmədən ən azı 2 saat əvvəl idman edin.
   • Axşam üçün bir istirahət ayini hazırlayın.
   • Rahatlanmanıza kömək etmək üçün lavanta qoxuları kimi aromaterapiyadan istifadə edin.
   • Günortadan sonra daha qəhvə içməyin.
   • Yatmazdan əvvəl çox yeməyin.
   • Hər gün günəş işıq saçanda çölə çıxın.
   • Siqareti dayandırın (nikotin yuxunuza mənfi təsir göstərə bilər).
   • Yatmazdan 2 saat əvvəl spirtli içki qəbul etməyin.
3. Gündəlik idmanla məşğul olun. Fiziki sağlamlığınızı qorumaqla yanaşı, idmanla məşğul olmaq zehni rifahınıza çox təsir edə bilər. Fiziki fəaliyyət bədəni xoş hiss edən kimyəvi maddələrlə təmin edən endorfinlər yaradır. Nəticə olaraq müntəzəm idman stresi ata bilər və sizi narahatlıqlarınızdan yayındırır.
   • Həkimlər hər gün təxminən 30 dəqiqə idman etməyi təklif edirlər. Gəzinti, qaçış, avarçəkmə və ya velosiped sürmə - seçim sizin üçündür. Sadəcə öhdəlik götürəcəyiniz bir fəaliyyət seçin.
4. Balanslı bir pəhriz yeyin. Yediklərinizlə hissləriniz arasındakı əlaqəni tam anlamazsınız, amma şübhəsiz ki, var. Rafine şəkər və ya kofein kimi bəzi qidalar və içkilər narahatlığı daha da artıra bilər. Bunun əvəzinə bol su için və meyvələr, tərəvəzlər, kəpəkli taxıllar, az yağlı süd və yağsız zülaldan ibarət faydalı yemək yeyin.
   • Pəhrizinizi zehni sağlamlığı dəstəkləyən təzə məhsullar, balıq, lobya, baklagiller, qoz-fındıq, taxıl və faydalı yağlar ətrafında qurun. Bununla birlikdə, zehni sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə biləcək işlənmiş qidaları və yeməkləri kəsin.
   • Prebiyotiklər və probiyotiklər həm bağırsaq sağlamlığınız üçün vacibdir. Əlavələr qəbul edə bilsəniz də, qida mənbələri də tapa bilərsiniz. Prebiyotik istehlakınızı artırmaq üçün zəngin lif olan meyvə və tərəvəz yeyin. Məsələn, qulançar, pomidor, mango, soğan, alma və banan yeyin. Probiyotiklər üçün canlı və ya aktiv kulturalı qatıq, lahana turşusu, kimchi, miso şorbası, kefir, tempeh və kombucha yeyin.
   • Kafein ilə artan narahatlıq arasındakı əlaqə üzərində çox araşdırma aparılmışdır. Kafenin narahatlıq, depressiya və düşmənçiliyi artırdığı təsbit edildi. Soda, qəhvə (kafes seç), çay və hətta şokoladdakı kofeindən çəkinin.
5. Alkoqol və digər depresan maddələr istehlakınızı azaldın. Narahatlığınızı azaltmaq üçün alkoqol içə bilərsiniz, ancaq bilinçaltı olaraq vəziyyətinizi pisləşdirir. Dərmanlara və ya alkoqollara güvənmək əvəzinə musiqi dinləmək və ya bir dosta zəng etmək kimi stress və narahatlıq üçün sağlam bir çıxış yolu tapır.
6. Özünə yaxşı bax. Anksiyete bozukluğu kimi bir ruhi xəstəliklə mübarizə apararkən, vəziyyətinizi yaxşılaşdırmağa və məsuliyyətlərinizə o qədər diqqət yetirə bilərsiniz ki, özünüz üçün adi qayğıları unutursunuz. Stresi azaltmaq üçün hər gün özünüz üçün bir şey edin. Hər gün gözləyəcəyiniz bir şeyiniz olması üçün onu xüsusi bir hala gətirir.
   • Yaşayış sahənizi həftəlik təmizləyin ki, çox qarışıq olmasın. Fakturalarınızı hər ay müəyyən bir gündə ödəyin.
   • Bir dostunuzla söhbət, isti bir hamamda bir çimmək, sevimli fincan çay və ya qəhvə (qəlyanaltı) və ya ən sevdiyiniz sitcom olsun, hər gün gözlədiyiniz bir şey verin. Bunu "mənim vaxtım" olaraq istifadə edin.
   • Stresi atmaq üçün lazım olan hər şeyi edin. Hamı üçün doğru cavab yoxdur.

Metod 4-dən 2-si: Dərin nəfəs məşqləri

1. Diqqəti yayındırmadan tək qala biləcəyiniz sakit bir yer tapın. Mümkünsə qapını bağlayın. Bu məşqə daha çox öyrəşmisinizsə, diqqəti yayındıran şeyləri qarşısını almaq və məşqləri başqaları qarşısında etmək daha yaxşı olar.
2. Sırtınızı düz tutaraq düz oturun. Rahat olan kresloda və ya yerdə ayaqlarınızın üstü üstə otura bilərsiniz.
   • İstəsəniz də uzana bilərsiniz. Ancaq unutmayın ki, dik oturmaq ağciyərlərinizi maksimum tutumuna qədər doldurmağa imkan verir ki, bu da ən yaxşı şəkildə dərin nəfəs almağa kömək edir.
3. Qollarınızı dəstəkləyin. Qollarınızı kreslonun arxasına qoyun və ya budlarınıza söykənin. Bu, çiyinləri rahatlaşdırır və daha yaxşı rahatlamağa imkan verir.
4. Burnunuzdan yavaş-yavaş nəfəs alın. 4 sayda burun üçün dərindən nəfəs alın. Qarnınız genişlənməlidir.
5. Nəfəsinizi kəsin. Sadəcə nəfəsinizi ciyərlərinizdə 1-2 saniyə saxlayın.
6. Havanı buraxın. İndi ağciyərinizdəki bütün havanı ağzınızdan buraxın. Nəfəs ağzınızdan çıxarkən bir "ah" səsi eşitməlisiniz. Nəfəsiniz qaçarkən qarnınızın necə sızdığına diqqət yetirin.
7. Bir neçə saniyə gözləyin. Hiperventiliyanı qarşısını almaq üçün yenidən nəfəs almadan əvvəl bir neçə saniyə gözləyin.
8. Təkrarlamaq. Bu ardıcıllığı beş dəqiqə təkrarlayın. Dəqiqədə təxminən altı ilə səkkiz nəfəs dövrü narahatlığı aradan qaldırmaq üçün təsirli sayılır. Hələ də istədiyiniz təbii nəfəs ritminizi tapmalısınız.
9. Bu məşqləri gündə iki dəfə edin. Dərs nəfəslərini gündə ən azı iki dəfə seans başına beş dəqiqə tətbiq edin.
   • Dərin nəfəs məşqlərinin əslində həyəcan yaşadığınız vaxtlar üçün qorunmamalı olduğunu unutmayın. Narahatlıq və stresi nəzarət altına almaq üçün bu işi gündəlik edin.
10. Digər rahatlama texnikaları ilə birlikdə dərin nəfəs alın. Dərin nəfəs alma narahatlıq üçün əlavə bir müalicə olaraq tək və ya düşüncə və yoga kimi digər rahatlama texnikaları ilə birlikdə tətbiq oluna bilər.

Metod 4-dən 3: Düşüncə tərzinizi dəyişdirin

1. Yanlış düşüncə tərzlərini tanıyın. Anksiyete və ya depressiya hisslərini artıran bilişsel təhriflər və ya məntiqsiz düşüncələr sağlamlıqsızdır. Aşağıda, ən çox görülən bilişsel təhrifləri nəzərdən keçirin və bu nümunələri öz daxili dialoqunuzda tanıyıb tanımayacağınıza baxın.
   • Bütün və ya heç bir şey (qara və ağ) düşünmək: vəziyyətləri mütləq kateqoriyalara baxmaq - incəliklər, mürəkkəbliklər və boz rənglər olmadan yaxşı və ya pis, düzgün və ya səhvdir.
   • Zehni bir filtr: müsbət cəhətləri minimuma endirərkən mənfi cəhətləri şişirtmək.
   • Önyargılar: başqasının mənfi reaksiyasının sizin haqqınızda olduğunu düşünmək; gələcəyin mənfi proqnozu.
   • Böyütmə və ya Kiçiltmə: Bir vəziyyətin əhəmiyyətini maksimuma çatdırmaq və ya azaltmaq.
   • Həddindən artıq ümumiləşdirmə: Mənfi bir hadisəni aramsız bir nümunənin bir hissəsi olaraq görmək.
   • "Olmalı" ifadələri: Özünüzü və ya başqalarını etməməli və etməməli və etməməli olduğuna görə mühakimə etmək.
   • Duygusal düşüncə: yalnız duyğulara əsaslanan düşünmə - "Özümü axmaq hiss edirəm, buna görə də olmalıyam".
   • Müsbətlərə laqeyd yanaşma: Nailiyyətlərinizi və ya müsbət xüsusiyyətlərinizi qiymətləndirməyin.
2. İdrak təhriflərinin düzgünlüyünü şübhə altına alın. Mənfi daxili dialoqu aradan qaldırmaq üçün bu idrak təhriflərində iştirak etdiyinizi görməli və sonra bu özünəməxsus izahlara meydan oxumaq üçün səy göstərməlisiniz.
   • Əvvəlcə mənfi bir daxili dialoqa diqqət yetirirsiniz: "Hər kəsin mənə baxdığını və qəribə olduğunu düşündüklərini bilirəm".
   • Sonra aşağıdakı suallardan birini soruşaraq bu düşüncəyə meydan oxuyun.
     • Özü haqqında belə şeylər deyən bir dostuma nə deyərdim?
     • Bu düşüncənin doğru olduğuna dair hansı dəlilləriniz var?
     • Bu düşüncənin səhv olduğuna dair hansı dəlillərim var?
     • Mən "ehtimal" ı "həqiqətlə" qarışdırıram?
     • Bu düşüncə həqiqətlərdən daha çox hiss etdiyimə əsaslanır?
3. Mənfi düşüncənizi yenidən cəmləşdirməyə çalışın. Koqnitiv yenidən qurulmanın əsas məqsədi dağıdıcı düşüncələr yaşadığınız zaman fərq etmək, bu düşüncələrin reallığına meydan oxumaq və düşüncələri konstruktiv və müsbət düşüncələrə çevirməkdir. Mənfi düşüncələrin yenidən birləşdirilməsi daha real düşünməyin və narahat hissləri azaltmanın bir yoludur.
   • Məsələn, yuxarıdakı "Hər kəsin mənə baxdığını və qəribə olduğunu düşündüyünü bildiyini hiss edirəm" şərhini əhvalınızı pisləşdirmək əvəzinə yaxşılaşdırmaq üçün dəyişdirilə bilər. Bunu fərqli şəkildə ifadə etməyə çalışın, məsələn: "Başqalarının məni necə görməsi barədə heç bir fikrim yoxdur; pis və ya yaxşı ola bilər. Ancaq kim olduğumu bilirəm və bununla fəxr edirəm. "
4. Hər gün yarım saat bir "narahatlıq anı" olaraq planlaşdırın. Bu məşqi hər gün təyin olunmuş vaxtda edin. Narahatlıq və narahatlığın yuxunuza müdaxilə etməməsi üçün həmişəki yatma vaxtınızdan bir az aralı bir vaxt seçin.
5. Narahatlıqları tanıyın və təxirə salın. Sizi necə hiss etdiklərini görərək narahatlıqlarınızdan xəbərdar olun. Sizi gərginləşdirən, ürək döyüntüsü yaradan, əllərinizi sıxan və ya narahat olduğunuz digər əlamətləri göstərməyə davam edən düşüncələr varsa, onları narahatlıq kimi qeyd edə bilərsiniz. Sonra gün ərzində narahatlıq keçirəndə və narahat olduqda nəyi düşündüyünüzü düşünün.
   • Lazım gələrsə, narahatlıqları siyahısına yazın və bu barədə daha sonra düşünməyinizi xatırlatın. Fikrinizi təmiz tutmağa və gündəlik fəaliyyətinizə davam etməyə çalışın.
6. Narahatlıqlarınızı uyğun vaxtda keçirin. Narahatlıq anında, o gün sizi nə narahat etdiyini düşünmürsən. Bir qələm və narahatlıq siyahınızı götürün və hər problem üçün bir həll tapmağa çalışın.
   • Stimulyasiya nəzarəti terapiyası tədqiqatı, narahatlıqları müəyyənləşdirmək, xatırlamaq üçün vaxt təyin etmək, narahatlıqları hiss etmək və günün sonunadək təxirə salmaq və beyin fırtınası həll yollarının ən yaxşı metodun həyəcanı azaltmaq olduğunu göstərir.
7. Narahatlığınızı və mənfi düşüncənizi idarə etmək gücünə sahib olduğunuzu bilin. Prinsipcə narahatlıqların təxirə salınması qeyri-mümkün görünə bilər. Ancaq bir çox praktikadan sonra əslində nə vaxt və harada narahat olacağınıza qərar verə biləcəyinizi anlayacaqsınız. Bu səbəbdən, narahatlıqların bütün gününüzü aparmaq məcburiyyətində deyil.

Metod 4-dən 4: Professional müalicə olun

1. Doktorunuza bir ziyarət təşkil edin. Narahatlıq artıq məktəbdə, işdə, münasibətlər daxilində və ya digər fəaliyyətlərdə işləyə bilməyəcək qədər həyatınızda narahatlığa çevrilirsə, həkiminizlə görüşmək vaxtı gəldi. Həkiminiz narahatlığınızın mənbəyini təyin etmək üçün laboratoriya testləri və fiziki müayinə təyin edə bilər.
   • Bəzi hallarda, narahatlıq yalnız bir zehni xəstəliyin göstəricisi deyil, əslində başqa bir sağlamlıq probleminin başlanğıcıdır. Anksiyete ürək-damar xəstəlikləri, şəkərli diabet, astma və hətta narkotik maddələrdən sui-istifadə və ya imtina ilə bağlı ilk xəbərdarlıq (və ya yan təsir) ola bilər.
   • Digər hallarda, narahatlıq dərmanların yan təsiri ola bilər. Vəziyyətinizdə bunun olub olmadığını müəyyən etmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
2. Bir psixoterapevtə müraciət edin. Əgər həkiminiz narahatlığınız üçün ümumi bir tibbi səbəbi təyin edə bilmirsə, narahatlıq diaqnozu və müalicəsində təcrübəli bir psixiatr, psixoloq və ya psixoterapevtə müraciət etməyinizə ehtiyac ola bilər. Doktorunuz simptomlarınızı aradan qaldırmaq üçün dərman təyin edə bilər, lakin bir çox insan terapiya və dərman kombinasiyasının narahatlığı idarə etmək üçün ən yaxşı şəkildə işlədiyini görür.
3. Terapevtinizdən diaqnozunuzun nəyi əhatə etdiyini izah edin. Yaşadıqlarınızı qorxu kimi etiketləmək, bərpa etmək üçün lazım olan bütün cavabları vermir. Zehni pozğunluqlar daxilində belə, narahatlığın əsas xüsusiyyət olduğu bir xəstəlik sinfi var. Psixoloq şəxsi tarixinizi nəzərdən keçirə bilər, qiymətləndirmə apara və sual verə bilər ki, hansı narahatlıq növünü narahat edirsiniz.
   • Panik bozukluğu, fobi, travma sonrası stres bozukluğu, obsesif kompulsif bozukluk ya da sosial narahatlıq bozukluğu kimi bir narahatlıq narahatlığınız ola bilər.
4. Hansı müalicə seçiminin sizin üçün ən uyğun olduğu barədə terapevtinizlə danışın. Anksiyete simptomlarını idarə etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz öz-özünə kömək üsulları olsa da, bu şərtlər bir mütəxəssis tərəfindən müalicə olunmalıdır. Vəziyyətin növünə və şiddətinə görə, ruhi sağlamlıq mütəxəssisləri narahatlığı müalicə etmək üçün üç metoddan birini istifadə edirlər:
   • Dərman. Anksiyete diaqnozu tez-tez depressiya ilə qarışdırılır, çünki psixiatrlar narahatlığı aradan qaldırmaq üçün tez-tez antidepresanlar təyin edirlər. Selektiv serotonin geri alma inhibitorları (SSRI) adlanan bir dərman sinfi narahatlığın müalicəsində təsirli ola bilər. Mümkün olan digər növlərə serotonin norepinefrin geri yükləmə inhibitorları (SNRI), benzodiazepin və trisiklik antidepresanlar daxildir.
   • Terapiya. Anksiyete üçün empirik olaraq kanıtlanmış, təsirli bir müalicə, şüurun artırılmasına və narahatlığa kömək edən qeyri-real düşüncə modellərinin dəyişdirilməsinə yönəlmiş bilişsel davranış terapiyasıdır. Digər potensial terapevtik yanaşmalara Pozlama Terapiyası (Pozlama), Qəbul və Öhdəlik Terapiyası (ACT), Dialektik Davranış Terapiyası və Göz Hərəkətində Duyarsızlaşma və Yenidən İşləmə (EMDR) daxildir.
   • Bu ikisinin birləşməsi.
5. Səbirli olun. İnsanlar tez-tez bir müalicəyə yaxşı cavab vermədiklərini və ya müdaxilələrə işləmək üçün kifayət qədər vaxt vermədikləri üçün nəticə vermədiyini düşünürlər. Unutmayın ki, bir çox narahatlıq xəstəsi simptomlarının müalicəsində ən təsirli bir şey tapmazdan əvvəl müxtəlif müalicə variantlarını sınayır.
   • Terapevtlə görüşmək bir neçə həftə çəkə bilər, buna görə təslim olmayın.
   • Bəzi dərmanların təsirinin 8 həftəyə qədər davam edə biləcəyini unutmayın.