Tip 2 Diabetin qarşısının alınması

Videonuz: Tip 2 Diabetiklərdə Qan Şəkərini İdarə etmək üçün 12 Şaşırtıcı Qida-Sizin Diabetiniz...

MəZmun

Addımlamaq
3-dən 1-ci hissə: Sağlam qidalanma vərdişlərinin inkişafı
3-cü hissə 2: Həyat tərzinizi tənzimləyin
3-dən 3-cü hissə: Diyabeti anlamaq
Göstərişlər
Xəbərdarlıqlar
Ehtiyaclar

Son illərdə tip 2 diabet xəstələrinin sayı çox artdı - o qədər ki, indi Qərb dünyasında epidemiya hesab olunur. Tip 2 diabet əvvəllər yaşlı insanları əziyyət çəkən kifayət qədər yüngül və nadir bir xəstəlik idi, amma bu gün xroniki bir xəstəliyə çevrildi. Bu tip diabet hər yaşdan, irqdən və mənşədən insanları təsir edir və bir çox ölkədə erkən ölümün əsas səbəblərindən biridir. Dünyada hər on saniyədən bir növü 2-ci diabet xəstəliyindən ölür .. Xoşbəxtlikdən bu şəkərli diabetin qarşısını almaq üçün əla bir yol var: sağlam bir həyat tərzi qəbul edin və qoruyun. .

Addımlamaq

3-dən 1-ci hissə: Sağlam qidalanma vərdişlərinin inkişafı

Pəhriz və diabet arasında əlaqəni anlayın. Çox miqdarda şəkər və / və ya xolesterolu olan qidaların həddindən artıq istehlakı, diabet və tip 2 diabet inkişaf riskini artırır.) Və tip 2 diabet riskini azaldır.
Daha çox meyvə və tərəvəz yeyin. Gündəlik yeddi doqquz porsiya meyvə yeməyə çalışın. Dondurulmuş və qurudulmuş meyvə və tərəvəzlərin də faydaları olduğu halda, təzə, mövsümi məhsullar seçməlisiniz - bunlar ən yüksək qidalanma dəyərlərinə malikdir. Daha çox duz olduğundan konservləşdirilmiş tərəvəzlərin qəbulunu məhdudlaşdırmağa çalışın.
Fərqli rəngli meyvə və tərəvəzləri seçin. Daha dərin bir rəng ümumiyyətlə daha çox qida maddəsi ehtiva edir. Bu səbəbdən mümkün qədər çox müxtəlif rəngdə müxtəlif meyvə və tərəvəz yemək yaxşıdır. Məsələn, aşağıdakılara diqqət yetirin:
- Brokoli, ispanaq, kələm və Brüssel lahanası kimi tünd yaşıl tərəvəzlər.
- Portağal tərəvəzlər, məsələn: yerkökü, şirin kartof, balqabaq və qış balqabağı.
- Qırmızı meyvələr və tərəvəzlər, məsələn: çiyələk, moruq, çuğundur və turp.
- Pompalar, manqo və ananas kimi sarı məhsullar.
Kompleks karbohidratlar yeyin. Xəmir, pasta, cips və digər işlənmiş karbohidratları atlayın. Bunun əvəzinə meyvə, tərəvəz, tam taxıl və təzə çörəkdə olanlar kimi faydalı karbohidratları seçin. Lif baxımından çox olan variantları seçin; lifin "mop" kimi fəaliyyət göstərərək qan şəkərini aşağı saldığı göstərilmişdir. Həzm prosesini və qlükozanın qan dövranına girmə sürətini ləngidirlər.
- Böyrək lobya, bölünmüş noxud, mərcimək, qara lobya, yonca lobya və noxud kimi baklagiller yeyin.
- Tam taxıl, qəhvəyi düyü, tam taxıl səhər yeməyi taxıl və tam taxıl makaronları seçin.
- Simit, pide çörəyi və tortillas kimi kəpəkli çörək məhsullarına üstünlük verin.
Nə qədər şəkər içdiyinizi məhdudlaşdırın. Soda və az miqdarda suyu olan "şirələr" kimi şəkərli içkilər, artıq şəkər və boş kalorinin böyük mənbəyidir. Susuzluğunuzu mümkün qədər su ilə yatırmağa çalışın. Suyun keyfiyyəti ilə maraqlanırsınızsa, bir filtr alın. Əgər şəkərli içkilər içməyə öyrəşmisinizsə, vərdişdən qurtulana qədər bədəniniz şirin içkilərə can atacaq.
- Alkoqolsuz içkilər, meyvə şirələri, meyvə içkiləri, ətirli su, ətirli su, energetik içkilər və s. - hamısı bədəninizin ehtiyac duymadığı görünməz şəkər mənbəyidir. Daha doğrusu, bu içkiləri tərk edin və yalnız bir içki olaraq için. Əksinə suya və südə etibar edin.
- Düz kran suyundan bezmisinizsə, qazlı mineral su və klub sodasını seçin. Bu içkilərə xoş bir dad vermək üçün bir neçə damcı təzə sıxılmış portağal suyu və ya bir limon kifayətdir.
- Qəhvədən və şəkərsiz çaydan da orta dərəcədə istifadə edə bilərsiniz.
Şəkərlər və təmizlənmiş karbohidratlar üzərində qəlyanaltı etməyin. Ağ un məhsulları kimi zərif karbohidratlar istehlak etdiyiniz zaman dərhal şəkərə çevrilir. Şəkər bir çox qəlyanaltıda gizlənir. Bəziləri xəmir xəmirləri, tortlar, şirniyyat və şokolad kimi özünü izah edir; digərləri meyvə barlarında və şəkərli qatıqda olanlar kimi daha az görünür. Şəkər ucuzdur, istəkləri təmin edir və günortadan sonra daldırma üçün sürətli bir təkan verir. Çox şəkər götürməyin və ya təkan lazım olduqda ona çatmayın.
- Unutmayın ki, şəkər sizin gözləmədiyiniz məhsullarda, məsələn səhər yeməyinizdə də "gizlənə" bilər. Daha az şəkər olan və yüzdə yüz tam taxıl olan səhər yeməyi seçin. Yüksək şəkərli taxıllarınızı yulaf ezmesi, amaranth və ya digər bütün dənli variantlarla da əvəz edə bilərsiniz. Öz müsli hazırlamağa çalışın. Satın almadan əvvəl bütün məhsulların ambalajındakı maddələri oxuyun.
Sağlam qəlyanaltılar üçün ehtiyat edin. Şəkərli qəlyanaltıları meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq və digər sağlam qidalarla əvəz edin. Təzə mövsümi meyvələr şirin iştahanı təmin edə bilər. Duzlu qoz-fındıq xırtıldayan duzlu qəlyanaltıların yerini ala bilər və lif, sağlam yağlar və zülallar kimi qidaları da ehtiva edir.
Daha sağlam yağlar yeyin. Bütün yağların sizin üçün zərərli olması ümumi bir anlaşılmazlıqdır. Qızardılmış fastfud, əlbəttə ki, sizin üçün zərərlidir. Məsələn, qızıl balıq və qoz-fındıqda da yağ çoxdur, lakin bu yağ bir çox sağlam fayda verir. Avokado eyni zamanda bir çox sağlam yağ ehtiva edən bir məhsuldur. Pəhrizdən tamamilə yağ çıxarmaq əvəzinə işlənmiş yağlardan, trans yağlardan (qismən) doymuş yağlardan və bitki yağlarından çəkinmək daha vacibdir.
Xüsusi günlər üçün yeməkləri qeyd edin. Həyatınızın sonuna qədər şəkər yeməməyin cəzası kimi görünə bilər. Bu səbəbdən, bütün sağlam qidalanma vərdişlərinizi dərhal kənara atmadan, zaman zaman bu cür məhsullarla maraqlanmaq heç də pis deyil. Şirniyyatları yalnız xüsusi hallarda yeyirsinizsə daha da xoşladığınızı görə bilərsiniz.
Yemək vərdişlərinizi "pəhriz" kimi qəbul etməməyə çalışın. "Diyetlər" müvəqqəti xarakter daşıdıqları və "son nöqtəsi" olduğu üçün uğursuz olma meyli göstərirlər. Yeni yemək tərzinizi müvəqqəti bir pəhriz kimi deyil, yemək vərdişlərinizi dəyişdirən kimi düşünməyə çalışın. Bu, çox vərdiş etmədən yeni vərdişlərinizi qorumağınıza kömək edəcəkdir. Kilo verdiyinizi, çox səy sərf etmədən və çox stresli olmadan da tapa bilərsiniz.
- Unutmayın, sağlam qalmağın məqsədi ömür boyu. Unutmayın ki, həddindən artıq kilolu insanlar ümumi çəkilərinin yalnız 5% -ni itirərlərsə, diabet riskini onsuz da% 70 azalda bilər.
Axşam az yemək yeməyə çalışın. Uşaqlıqdan əziyyət çəkirsinizsə, yatmazdan əvvəl də az yeməlisiniz - heç olmasa çox miqdarda protein olan şeyləri yeməyin. Ayrıca sudan başqa heç bir içki içməməyə çalışın, alkoqollu, kofeinli və şəkərli içkilərdən çəkinin.
- Yeməkdən sonra hələ də acsınızsa, az kalorili və karbohidratlı və qanda şəkərinizə daha az təsir edəcək qəlyanaltı yeməyə çalışın. Fikir verin:
  - Kərəviz çubuqları
  - Körpə yerkökü
  - Bibər dilimləri
  - Bir ovuc quşüzümü
  - Dörd badam (və ya oxşar qoz-fındıq)
  - Bir fincan popkorn
Duygusal yeyən olmayın. Emosional bir cavab olaraq yeməklə həqiqi aclığı təmin etmək üçün yemək arasında fərq qoymağa çalışın. Fiziki aclıq demək olar ki, istənilən qida ilə doyurula bilər, emosional aclıq isə ümumiyyətlə müəyyən bir yeməyə can atmaqda özünü göstərir.
- Emosional yemədən özünüz xilas ola biləcəyinizi düşünmürsənsə, psixoloq və ya diyetoloq işə götürməyi düşün.
Aşırı yemək yeməmək üçün daha yavaş yeyin. Qarnınızın beyindən tox olduğu siqnalını qəbul etməsi təxminən iyirmi dəqiqə çəkir. Bu vaxt çox yeməyə başlaya bilərsiniz: ehtiyacınızdan çox.

3-cü hissə 2: Həyat tərzinizi tənzimləyin

Arıqlamaq üçün idmandan istifadə edin. Diabetin Qarşısının Alınması Proqramı (DPP) bədən çəkisinin təxminən 5-7 faizini itirən və həftənin beş günü yarım saat idman edən insanların diabet riskini% 58 azaltdığını göstərdi. Nə qədər və ya az çəki çəkməyinizdən asılı olmayaraq, idman sağlamlığınız üçün son dərəcə vacibdir. Bədəndəki artıq yağ enerji üçün lazım olan qlükozanın parçalanmasının qarşısını alır. Gündəlik yarım saat idman da diabetin qarşısını almağa və bədən çəkisini sağlam saxlamağa kömək edə bilər.
Nahar fasilənizdə gəzintiyə çıxın. İdman etməyə vaxtınız olmadığını düşünürsünüzsə, həftənin beş günü nahar fasiləsində yarım saat gəzməyə çalışın. Bu, rutininizə idman əlavə etmək üçün bir yol ola bilər.
İşdən sonra idman. İşdən sonra idman zalı vurmaqla və ya işdən 45-60 dəqiqə sonra sürətli bir gəzintiyə çıxmaqla tələsmədən qaça bilərsiniz. Nəticədə bir az sonra evə gələ bilərsiniz, ancaq özünüzü daha rahat hiss edəcəksiniz - axı artıq məşq etmisiniz və trafik stresindən qaçmısınız.
İti gəzintiyə çıxarmaq. Köpəklər idman etməyi asanlaşdırır və çölə çıxmağı məcbur edən bir məsuliyyətdir. İtiniz yoxdursa (və ya istəmirsinizsə), qonşunun itini gəzməyi təklif edin.
Sürücülük yerinə dükanlara gedin. Ağır çantaları qaldırmaq məcburiyyətində olmadığınız müddətdə mütləq mağazaya gəzə bilərsiniz.Bir dostunuzu və ya ailə üzvünüzü sizinlə görüşmək üçün gətirin; Gəzinti zamanı söhbət gəzintini daha qısadır.
İdman edərkən musiqi dinləyin. Ən sevdiyiniz, şən musiqinizi iPod və ya MP3 pleyerinizə qoyun. Yavaş bir "istiləşmə", yarım saatlıq uptempo (işləyən) musiqi və sonra 3-4 dəqiqəlik "sərinləmə" ilə məşqinizi təqlid edən bir çalğı siyahısını da tərtib edə bilərsiniz. Pleylistinizin son X dəqiqəsinə icazə verin ki, kifayət qədər idman etdiyinizi dəqiq biləsiniz.
Stresi məhdudlaşdırın. Stress diabetə səbəb ola biləcək yüksək qlükoza səviyyəsi ilə əlaqələndirilir. Bədəninizin stressli olduğunuzu tanıdıqda, özünü hormon tarazlığını pozan döyüş və ya uçuş rejiminə keçir. Bu hormon dalğalanması kilo alma şansınızı da artırır. Stresi azaltmaq üçün:
- Niyə stresli olduğunuzu müəyyənləşdirin. Niyə stresli olduğunuzu tapmaq bu stresləri aradan qaldırmağa və məhdudlaşdırmağa kömək edəcəkdir.
- Xeyr deməyi öyrənin. Çəngəlinizdə çox şey götürmək stresi artıra bilər. Sərhədlərinizin harada olduğunu bilin və yox deməyi öyrənin. Əgər ehtiyacınız varsa kömək istəməyi də öyrənin.
- Hisslərinizi ifadə edin. Bəzən birinizlə stresiniz barədə danışmaq stresi azalda bilər. Həm də vəziyyətə kənar bir insan kimi baxa bilər və bir həll tapmağınıza kömək edə bilərlər.
- Vaxtınızı düzgün idarə edin. Prioritet qoymağı və müəyyən şeylərin bir müddət çəkə biləcəyini görməyi öyrənin. Hər tapşırıq üçün nə qədər vaxt sərf edəcəyinizi təxmin etməyə çalışın və gününüzü bu gözləntilərə uyğun təşkil etməyə çalışın.
Çox yatın. Yetkinlərin ən azı altı, lakin tercihen ən azı yeddi saat yuxu tələb olunur. Bədənin bu müddətə qədər bərpa olunması lazımdır ki, bütün sinirlər və digər sistemlər sakitləşsin. Kifayət qədər yatmaq qan şəkəri və qan təzyiqinin qorunması üçün vacibdir - hər ikisi də diabetlə əlaqəlidir.
- Gecələr yata bilmirsinizsə, yatmadan əvvəl "ekran vaxtınızı" azaltmağa çalışın. Qaranlıq bir otaqda, bəlkə də səs aparatı ilə yatmağa çalışın. Gün ərzində içdiyiniz kofein miqdarını da məhdudlaşdırın.
- Daha yaxşı yatmanıza kömək edə biləcək dərman və ya bitki mənşəli müalicələr haqqında həkiminizə müraciət edin.

3-dən 3-cü hissə: Diyabeti anlamaq

Müxtəlif şəkərli diabet növlərini fərqləndirin. Diabet bədəndəki qan şəkərinin (qlükoza) emal olunmasına təsir göstərir. Qlükoza vacib bir enerji mənbəyidir və həzmdən sonra qan dövranında mövcuddur. Normalda mədəaltı vəzin istehsal etdiyi insulin qandakı qlükozanı işləyir və qaraciyər hüceyrələrinə, əzələlərə və yağa ötürür. Orada qlükoza bədən üçün istifadə edilə bilən enerjiyə çevrilir. Diabatlar Tip 1, Tip 2 və Gestational Diabetə bölünür.
- Tip 1 Diabet: Bu vəziyyət pankreasın insulin istehsal edən hüceyrələrinin 90% -dən çoxunu məhv edir. Bu, pankreasın (demək olar ki) insulin istehsalını dayandırmasına səbəb olur. Tip 1 diabet ümumiyyətlə 30 yaşdan əvvəl baş verir və ətraf mühit faktorları və irsi meyl ilə əlaqəli ola bilər.
- Tip 2 Diabet: Pankreas insulin istehsalına davam edir (bəzən hər zamankindən daha çox), ancaq bədən insulinə qarşı müqavimət göstərir. Nəticədə, şəkər səviyyəsi həmişə çox yüksək olaraq qalır və insulin düzgün şəkildə əmilmir. Bu tip diabet uşaqlarda və yeniyetmələrdə də ola bilər, lakin ümumiyyətlə 30 yaşdan sonra baş verir. Yaşlandıqca bu şəkərli diabet riski bir o qədər artır.
- Gestational diabet. Bu tip diabet bəzi hamilə qadınlarda inkişaf edir. Bu vəziyyət aşkarlanmazsa və ya müalicə olunmazsa, bunun ciddi yan təsirləri ola bilər: ana və gələcək uşaq yaralana bilər. Əgər hamiləlik şəkərli diabetiniz varsa, həyatınızın sonlarında tip 2 diabetə yoluxma riski daha yüksəkdir.
Tip 2 diabetin zərərlərini bilin. Diabetin həyatınızı necə poza biləcəyini anlamaq, lazımi pəhriz və həyat tərzini düzəltməyə motivasiya edə bilər. Tip 2 diabetdən yaranan bəzi fəsadlar olduqca ciddi ola bilər. Mümkün ağırlaşmalara aşağıdakılar daxildir:
- Dəridə və sinirlərdə azalmış qan axını
- Qan damarlarını bağlayan yağlı maddələr və ya qan laxtaları (arterioskleroz)
- Ürək çatışmazlığı və ya vuruş
- Həmişə zəif görmə qabiliyyəti
- Böyrək çatışmazlığı
- Sinir ziyanı
- İltihab, infeksiya və dəri zədələnməsi
- Anjina pektoris
Nəzarət edə biləcəyiniz risk faktorlarını bilin. Diabet riskini artıran bəzi amillərə nəzarət edirsiniz. Bu cür risk faktorlarına aşağıdakılar daxildir:
- Piylənmə: Bədən kütləsi indeksinə əsasən 29-dan yuxarı BMI diabet riskini% 25-ə qədər artırır və arıqlamaq bu riski kəskin azalda bilər.
- Ürək xəstəliyi və ya yüksək xolesterol diaqnozu: Ürək-damar risklərinə yüksək qan təzyiqi, aşağı HDL xolesterolu və yüksək LDL xolesterol daxildir. Tədqiqatlar bu risk faktorlarından əziyyət çəkən dördüncü avropalıdan birinin də diabetik olduğunu göstərdi. Düzgün pəhriz və idman ürək çatışmazlığı və yüksək xolesterol riskini azaltmağa kömək edə bilər.
- Çox şəkər, xolesterol və işlənmiş qidalar yemək: Pəhriziniz diabetlə yaxından əlaqəlidir. Daha sağlam qidalara diqqət yetirin.
- Düzensiz və ya heç bir məşq: Həftədə üç dəfədən az idmanla məşğul olmaq diabet riskini artırır. Gündəlik həyatınıza fiziki fəaliyyət əlavə etməyə çalışın.
Nəzarətinizdən kənar olan risk faktorlarını tanıyın. İdarə edə bilməyəcəyiniz risk faktorları da var. Bununla birlikdə, bu amillərdən xəbərdar olmaq, xəstəliyin inkişaf riskinizi qiymətləndirməyə kömək edə bilər. Risk faktorlarına aşağıdakılar daxildir:
- 45 yaşdan yuxarı olanlar: Bilin ki, menopozdan əvvəlki qadınlarda estrogen dəstəyi var. Estrogen insulinə müqavimət göstərən yağ turşularını təmizləməyə kömək edir və insulinin qlükozanı daha tez mənimsəməsinə imkan verir
- Tip 2 diabetli bir valideyn, qardaş və ya digər ailə üzvünə sahib olmaq: Bu, şəkərli diabetə genetik meyliniz olduğunu göstərə bilər.
- Hamiləlik şəkərli diabet xəstəsiniz: Gestasiya şəkərli diabet xəstəsi olan qadınların demək olar ki, 40% -i sonrakı tip 2 diabetə yoluxma riski artır.
- Aşağı çəki ilə doğulmaq: Aşağı çəki, 5.5 kiloqramdan kiçik uşaqlar üçün diabet riskini% 23, 5 kiloqramdan kiçik uşaqlar üçün isə% 76 artır. .
Vaxtında hərəkət edin. Yüksək qan şəkəri, qalıcı bir zərər görmədən əvvəl düzəldilə bilər. Diabetlə əlaqəli risk faktorlarınız varsa, qan və ya sidiyinizi mütəmadi olaraq araşdırmaq vacibdir. Əlinizdə olan risk faktorlarını da düzəldərək cavab verməlisiniz. Testlər şəkərli diabet xəstəliyini aşkar edərsə, gələcəkdə tip 2 diabet inkişaf riski artmışdır. Belə bir diaqnoz qorxulu ola bilər, ancaq bunu əsasən sağlamlığınızı bərpa etmək üçün bir motivasiya kimi qiymətləndirin. Həyat tərzi modifikasiyaları tip 2 diabetini ləngidə, tərsləşdirə və ya hətta qarşısını ala bilər.
- Prediabet, qan qlükozanızın normadan yüksək olmasıdır. Prediabet şəkərli diabetin başlanğıcıdır və bədənin onsuz da insulinin işlənməsində daha çox problem yaşadığını göstərir.
- Prediabet geri çevrilir. Xəbərdaredici işarələrə məhəl qoymazsanız, Amerika Diabet Dərnəyi on il ərzində tip 2 diabetə yoluxma ehtimalının 100% -ə yaxın olduğunu xəbərdar edir.
- CDC, 45 yaşdan yuxarı hər kəsin də kilolu olduqları təqdirdə test edilməsini tövsiyə edir.
Yenidən testdən keçin. Pəhrizinizdə və həyat tərzinizdə dəyişiklik etmək üçün əlinizdən gələni etdinizsə, altı aydan sonra testdən keçmək üçün qayıdın. Həkim qan şəkərinizin necə dəyişdiyini sizə göstərə bilər.
- Həmişə həkiminizlə əlaqə saxlayın. Həkimin tövsiyələrini yerinə yetirin.
- Yardıma ehtiyacınız varsa, bir diyetisyenin köməyini alın. Yaxşı bir pəhriz qurmağınıza kömək edə bilər.

Göstərişlər

Diabet riskiniz artarsa, mütəmadi olaraq qan və sidiyinizi müayinə edin. Randevuları unutmamaq üçün telefonunuzda və ya kompüterinizdə avtomatik xatırlatmalar quraşdırın.
Hollandiyada aparılan araşdırmalar çox kartof, tərəvəz, balıq və baklagiller yeyən insanlarda diabet riskinin daha aşağı olduğunu göstərdi.
Ana südü ilə qidalanan körpələrdə tip 1 diabet riski şüşə ilə doldurulan körpələrə nisbətən daha azdır.

Xəbərdarlıqlar

Müalicə olunmayan diabet ürək xəstəliklərinə səbəb ola bilər və nəticədə ölümcül nəticələrə səbəb ola bilər. Diabet üçün risk faktorlarınızın olduğunu və ya tədqiqatla əvvəlcədən şəkərli diabetin olduğunu aşkar etsəniz, vəziyyəti düzəltmək və diabet diaqnozundan qaçmaq üçün daha sağlam həyat tərzi düzəlişləri edin.
Kəskin bir pəhriz və həyat tərzində dəyişiklik etmədən əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin. Bu şəkildə düzəlişlərin təhlükəsiz olduğuna əmin ola bilərsiniz.