MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3: Strateji yemək
• Metod 3-dən 2: Strateji olaraq hərəkət edin
• Metod 3-dən 3: Stress hormonlarınızı tarazlaşdırın
• Ehtiyaclar

Orqanları əhatə edən depolanan visseral yağ və ya qarın yağı qadının diabet və ürək-damar xəstəlikləri riskini artırır. Xoşbəxtlikdən, visseral yağ metabolik olaraq aktivdir və sağlam bir pəhriz, artan idman və stres azaltmağı bacarsanız, sürətlə azaldıla bilər. Stress hormonlarınızı tənzimləyərək və maddələr mübadiləsini artıraraq qarın yağınızı itirə bilərsiniz.

Addımlamaq

Metod 3: Strateji yemək

1. "Qarın boşluğunuz mətbəxdə formalaşır" deyimini bilin.”Əksər təlimçilər qarın yağından qurtulmanın təqribən 90% pəhriz və 10% idman olduğuna inanırlar. Hələ sağlam qidalanmırsınızsa, bu səbəbdən çox vacibdir.
2. Şəkərdən və işlənmiş dənlərdən çıxın. Daha az şəkər və işlənmiş ağ karbohidratlardan boş kalori yeyərək, yağları daha sürətli yandıracaqsınız.
   • Bu da o deməkdir ki, alkoqolsuz içkilər, qəhvə və ya şəkər və alkoqollu çay kimi maye kaloriləri də kəsməlisiniz.
   • Əksər diyetoloq, işlənmiş qidaları yeməyə davam etsəniz, qarın yağınızı tez və sağlam itirməyin mümkün olmadığına inanır.
3. Yeməklərinizi meyvə və tərəvəzə əsaslandırın.
   • 19-50 yaş arası bir qadın gündə ən az 400 qram tərəvəz yeməlidir.
   • Tərəvəzlərinizi rəngə görə seçin. Tabağınızda mümkün qədər çox rəngə sahib olmağa çalışın, o zaman daha çox qida əldə edəcəksiniz.
4. Daha çox tam taxıl yeyin. Tam buğda çörəyi əvəzinə quinoa, qəhvəyi düyü və arpa kimi taxıl seçin. Taxıl nə qədər az işlənsə, sizin üçün daha sağlamdır.
   • Aşağı glisemik dəyəri olan taxıl seçin. Bu o deməkdir ki, qan şəkərinizdə tırmanış olmur, beləliklə daha uzun müddət doyursunuz.
   • Sevdiyiniz yeməyin hansı glisemik dəyərə sahib olduğunu görmək üçün glycemicindex.com saytına nəzər yetirin.
5. Kifayət qədər protein yeyin.
   • Qızıl balıq, ton balığı, hinduşka, toyuq və paxlalı bitkilər kimi hər gün yaxşı zülal yeyin (hamilə və ya ana südü ilə qidalanırsınızsa, müəyyən növ balıq yeyəndə çox civə almamağa diqqət edin).
   • Qatıq şəklində az yağlı süd yeyin. Qatıq tərkibindəki kalsium sayəsində kortizol səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edir. Yunan qatığında adi qatıqdan daha çox protein var və gündə 1 porsiyon yemək qarın yağını daha tez yandırmağa kömək edə bilər.
6. Hər gün 2 ilə 5 stəkan yaşıl çay için.
   • Araşdırmalar göstərir ki, hər gün yaşıl çayda olan bir antioksidan olan 600 mq kateşin qəbul edən insanlar, içməyən insanlardan 16 qat daha çox viseral yağ itirdilər.
   • Yüksək miqdarda antioksidan olan yaşıl çaya baxın.
   • Faydalarından zövq almaq üçün isti için.

Metod 3-dən 2: Strateji olaraq hərəkət edin

1. Yağ itirmək istəyirsinizsə hər gün 1 saat kardio idmanı edin. 30 dəqiqəlik orta dərəcədə idmanla visseral yağ istehsalını dayandıra bilsə də, onu yandırmaq bir saat çəkir. Təəssüf ki, müəyyən bir yerdə yağ yandıra bilməzsiniz. Ancaq yağ itirmək istəyən insanların 90% -i mədədəki yağın əvvəlcə azaldığını görür.
2. Aralıq təhsili sınayın. 1 saatlıq bir kardio məşq zamanı daha yavaş dövrlər ilə dəyişən qısa (1 ilə 5 dəqiqə) güclü hərəkət partlayışları metabolizmanı sürətləndirir və daha sürətli yağ itirməyə səbəb olur.
   • Məşqinizə fasilələrin necə daxil ediləcəyini öyrənmək istəyirsinizsə, açılış düşərgəsi, dövrə təhsili və ya xüsusi yağ yandırma dərslərini sınayın.
   • Ən çox fitness cihazında bir aralıq proqramı da qura bilərsiniz.
3. Öz bədən çəkinizdən istifadə edərək məşqlər edin. Hər gün bir "taxta", itələmə, çömbəlmə və ağciyər edin.
   • Bu cür məşqləri hər gün 30 dəqiqə ərzində edin.
   • Bu statik və dinamik məşqlərlə oturmaqdan daha çox yağ yandırırsınız, çünki nüvənizin bütün əzələlərini daha uzun və daha intensiv istifadə edirlər.
   • Vücudunuz yuxarıda göstərilən məşqlərə alışdıqdan sonra fitness avadanlıqlarında güc məşqləri edin. Bu cihazlarda həftədə 3 dəfə 30 dəqiqə idman edin.
4. İdman etməzdən əvvəl qarın boşluğunu uzatın. Əvvəlcə kardio məşqinizi edin və sonra qarın nahiyəsini itburnu, ayaq və ya boynunuzdan əvvəl istifadə edin.
   • Dərin qarın əzələlərini necə məşq etdirməyi öyrənmək üçün Pilates dərsi keçin.
   • Hər gün 15-30 dəqiqə qarın hərəkətləri edin.
   • Obliklərinizi və aşağı bağırsağınızı da hazırladığınızdan əmin olun. Bunun üçün yaxşı məşqlər "yan taxta", əks xırıltılar, arxa üstə uzanıb yuvarlanarkən velosiped sürməkdir.

Metod 3-dən 3: Stress hormonlarınızı tarazlaşdırın

1. Həyatınızda stresə səbəb olan şeyləri müəyyənləşdirin. Stress həm kişilərdə həm də qadınlarda viseral yağ artımı ilə əlaqələndirilir.
   • Stress, vücudunuzun kortizol kimi daha çox stress hormonu istehsal etməsinə səbəb olur.
   • Kortizol bədəninizə yağ yığmaq üçün siqnallar göndərir. Stress, vücudunuza bir qida çatışmazlığı ola biləcəyinə dair bir siqnaldır.
   • Bir çox tədqiqat göstərir ki, qadınlar qarında yağ yığımı da daxil olmaqla kişilərə nisbətən daha çox fiziki stres əlamətləri göstərirlər.
2. İşdəki və evdəki stresli vəziyyətləri ən qısa müddətdə minimuma endirməyə çalışın. Həyatınızdakı stresi idarə edərək qarın yağınızı yalnız pəhrizdən və idmandan daha tez itirə bilərsiniz.
3. Tənəffüs məşqlərinə başlayın.
   • 10 saniyə nəfəs alın. Rahat vəziyyətdə oturun. 10 saniyədə nəfəs alın və 10 saniyədə nəfəs alın. Bu şəkildə 2 ilə 5 dəqiqə nəfəs alın.
   • Stresli insanlar tez-tez bilmədən çox tez və dayaz nəfəs alır.
   • 10 saniyəlik nəfəs hər dəfə stres aldığınız zaman və ya gün ərzində 5 dəfə edin.
4. Bir C vitamini əlavəsi qəbul edin. Pəhrizinizdə kifayət qədər C vitamini almırsınızsa, bir əlavə qəbul etmək qanınızdakı kortizol miqdarını tənzimləməyə və stresin bədəninizə təsirini azaltmağa kömək edə bilər.
   • Daha çox portağal, kivi, bibər, brokoli və pomidor yeməyə çalışın. Hər xidmətdə 40 ilə 100 mq arasında C vitamini var.
   • Hər gün 500 mq C vitamini yeyin, əksəriyyətini pəhrizdən almağa çalışın.
   • Əks təqdirdə 500 mq-a çatmırsınızsa, 200 mq C vitamini əlavə edin. Normalda pəhrizdən çox az C vitamini alsanız bir həftə ərzində 500 mq ala bilərsiniz.
5. 7-8 saat yatmağa çalışın. Yaxşı yatanda bədəniniz stresi və hormon səviyyəsini daha yaxşı idarə edə bilər.
   • Gecə 7 saatdan az yatan insanlar bəzən kortizol və qrelin səviyyələrini yüksəldirlər ki, bu da qarın piylərini daha çox saxlamağa kömək edir.
   • Ghrelin, şirniyyat və yağlı qidalar istəməyinizi təmin edən bir hormondur.
6. Yoga və düşüncə tərzini sınayın. Dərin nəfəs sizə kömək edərsə, yoga və ya meditasiya da sınaya bilərsiniz, çünki bunlar kortizol, qrelin və kilo almağa kömək edən digər hormonları tənzimləmənin ən yaxşı yollarıdır.
   • Qarın yağından tez bir zamanda qurtarmaq üçün idman və stresdən xilas olmaq üçün müxtəlif yoqa növlərini sınaya bilərsiniz. Məsələn, güc yoqasında yağ yandırır və eyni zamanda rahatlayarsınız.
   • Meditasiya etməyi öyrənərək tez-tez daha yaxşı yata bilərsiniz.

Ehtiyaclar

• C vitamini əlavəsi
• Bütün taxıllar
• Yağsız zülallar
• Yaşıl çay