MəZmun

• Məsləhət
• Nə lazımdır

• Bir çox səhiyyə mütəxəssisi həftədə ən azı 150 dəqiqə və ya təxminən 2 saat yarım orta intensivlikli kardiyo tətbiq etməyi məsləhət görür.
• Bədənin müxtəlif hissələri üçün kilo itkisini və tonlamanı dəstəkləməklə yanaşı, kardio idmanının diabet və ya yüksək qan təzyiqini daha yaxşı idarə etməsinə, yuxu vərdişlərini yaxşılaşdırmasına və hətta Əhvalınızı yaxşılaşdırın.
• Qaçış, rəqs, üzgüçülük, qayaya dırmaşmaq və ya velosiped sürmək kimi hər hansı bir ürək məşqini sınayın.

Koşmağa çalışın. Yürüş ürək üçün əla bir məşqdir. Yürüş bir saat ərzində əhəmiyyətli dərəcədə kalori yandırmağa kömək edir və əsasən bud əzələlərindən istifadə edir.

• Qaçış ürək-damar dözümlülüyünü artırmaqla yanaşı əzələ gücünü və dözümlülüyünü də artırır.
• Mütəxəssislər incə və möhkəm budlara kömək etmək üçün hər seansda ən azı 20 dəqiqə qaçmağı məsləhət görürlər.

Pilləkənlərlə. Pilləkənlərlə qalxmaq sizi kalça fleksorlarını, ön bud əzələlərini və aşağı qarın əzələlərini çox işləməyə məcbur edir. Bundan əlavə, bu məşq bir dəqiqədə əhəmiyyətli kalori yandırmağa kömək edir.

• Nərdivanlarda 2-5 dəqiqə qaçmağı və ya həftədə 3 dəfə 5-10 dəqiqə qalxmağı birləşdirin. Yoxsa idman salonundakı idman liftini ən azı 20 dəqiqə istifadə edə bilərsiniz.
• Gəzinti yalnız kalori və yağ yandırmağa kömək etmir, həm də bacaklarınızı və kötünüzü tonlamağa kömək edəcək əla bir məşqdir.

Bir qrup velosiped sinifinə qoşulun. Bir çox velosipedçi gözəl ayaqları ilə tanınır. Velosiped sürmək, kalori yandırmağa və möhkəm ayaqlara kömək etməyə kömək edən əla bir məşqdir.

• Velosiped sürmək, bud əzələləri, ön bud əzələləri, alt ayaqlar, budun daxili əzələləri və qarın əzələləri də daxil olmaqla bacaklarda bir çox əzələyə təsir göstərir. Bu hərtərəfli bir ayaq məşqidir.
• Bundan əlavə, velosiped sürmək diz zədəsi və ya ağrısı olan insanlar üçün də əladır, çünki bu, yüksək intensivli bir məşqdir, lakin daha az təsir göstərir.

Kikboksinq sinfinə qoşulun. Kikboksinq çoxsaylı döyüş sənətləri hərəkətlərindən istifadə edən bir qrup aerobik məşqdir. Bu məşq həm bədənin yuxarı hissəsini, həm də alt bədənini tonlamağa kömək edir.

• Kikboksinqin bir saat ərzində çox miqdarda kalori yandırmağa kömək etdiyi də bilinir. Bu, kalori yandırmaq və bədən yağını itirmək üçün birləşdirməli olduğunuz böyük bir məşq qrupudur.
• Kikboksinq, bacakdakı demək olar ki, bütün əzələlərin istifadəsini tələb edən bir çox vuruşdan istifadə edir. Budur budlarınızı və ayaqlarınızı tonlamağa kömək edəcək başqa bir məşq.

reklam

3-cü hissə 2: Kiçik kalçalara kömək etmək üçün güc məşqlərini birləşdirmək

1. 

   Güc məşqlərini mütəmadi olaraq birləşdirin. Kardiola yanaşı, güc və dözümlülük məşqlərinin də birləşməsinə ehtiyacınız olacaq. Bud və kalçanı gücləndirməyə kömək edəcək bir çox məşq var. Unutmayın ki, əzələlər yağdan daha az yer tutur, buna görə də ayaq əzələlərini gücləndirmək yalnız kalçanızın və budlarınızın görünüşünü yaxşılaşdıracaqdır.
   • Bir sıra rahat hərəkətlər daxilində təkrarlanan məşqlər etməyə konsentrə olun.
   • Tullanmaq, ayaqları qaldırmaq, diz qaldırmaqda yavaş qaçış və daban zərbələri kimi sürətli ayaq hərəkətləri etməyi düşünün. Sürətli hərəkətlər yavaş hərəkətdən daha çox fərqli əzələ liflərini təsir edir.
   • Bud qaldırıcıları, qaldırma və sallanma kimi yavaş, lakin güclü hərəkətlər budda qalan əzələ liflərini təsir edəcəkdir.
   • Güclü məşq məşqləri ürək qədər kalori yandırmaz, ancaq tonlanmış əzələlərin inkişafına kömək edəcəkdir.
   • Bundan əlavə, zamanla nə qədər çox əzələ qurarsanız, istirahət edərkən bədəniniz o qədər çox kalori yandırır.
   • Həftədə təxminən 2-3 gün güc təhsili daxil edin. Əgər diqqətinizi ilk növbədə bud və bud hissələrinizə yönəldirsinizsə, əzələ məşq günləri arasında bir gün istirahət etməyinizə əmin olun.

2. 

   
   
   Bir Hip Brige məşq seriyası edin. Körpü pozaları, bel, qarın, kalça və ən əsası budu tonlamağa kömək edən məşhur məşqlərdir.
   • Dizləriniz bükülmüş və ayaqlarınız çiyin enində olmaqla arxada uzanın. Onurğanızı düz ortada saxlamağa diqqət edin. Qarın əzələlərini sıxın.
   • Çiyin-diz taxtası əmələ gələnə qədər yavaşca itburnunuzu yuxarı qaldırın. Bu vəziyyəti 3 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş yerə endirin. 10-20 dəfə təkrarlayın.
   • Məşq intensivliyini artırmaq üçün duruşu yuxarıda tutmalı, budlarınızı təxminən 2,5 sm aşağı endirməlisiniz, sonra yenidən itburnunuzu yuxarı itələyin. Məşqləri 1 dəqiqə edin, sonra budlarınızı aşağı salın.

3. 

   Buddan çiyin hərəkətləri edin. Bu məşq bədənin alt hissəsini, xüsusilə də kalça və budları tonlamağa kömək edir.
   • Düz ayağa qalxın, ayaqları kalça enində. Qarın boşluğunu sıxın və dabanlarınıza ağırlıq verin.
   • Oturmaq aşağı bir kresloda oturmaq kimidir. Dizlərinizi barmaqlarınızın arxasında saxlayın. Durumu yoxlamaq üçün bu işi həyata keçirərkən güzgü qarşısında yan tərəfdə durun.
   • Özünüzü endirə biləcəyiniz ən aşağı vəziyyətdə təxminən 3 saniyə dayanın. Qalxmaq üçün dabanlarınızdan təzyiqi itələyin. 10-20 dəfə təkrarlayın.

4. 

   Diz boşluğu idmanı edin. Diz arasına gevşmək dəyişdirilmiş bud və bir ayaq daşıma hərəkətidir. Kalçadan əlavə gücə ehtiyac olduğundan, bud və budu tonlamaq üçün əla bir məşqdir.
   • Düz ayağa qalxın, ayaqları kalça enində. Sağ ayağı sol ayağın arxasından keçmək kralın qarşısında əyilmək kimidir.
   • Hər iki dizinizi aşağıya endirin. Sol ayağınızı mümkün qədər aşağı yerə endirməyə çalışın.
   • İdman boyunca əzələlərinizi dartın və belinizi düz tutun. İnsanların əvvəlcə yıxılmasına icazə verməyin. Hər ayağında 10-20 çarpaz diz basımını təkrarlayın.

5. 

   Sidestepping (üfüqi addımlar). Bu məşq xarici kalçaları hədəf alır və xarici kalçalarınızı gücləndirmək və xarici kalçalarınızı tonlamaq üçün əladır.
   • Kiçik bir elastik kəmər hazırlayın. Kəmərin içinə girin və kəməri dizinizin üstünə çəkin. Kənar yan addımlarkən uzanmalıdır.
   • Mümkün qədər sağa üfüqi addım atın. Sol ayağı yavaşca sağ ayağa yaxınlaşdırın. Əks istiqamətdə yan tərəfə addımlayın, bu dəfə əvvəlcə sol addımla.
   • Məşqi hər tərəfdən 10-20 dəfə təkrarlayın.
   reklam

3-dən 3-cü hissə: Kiçik kalçaya kömək etmək üçün pəhriz dəyişiklikləri etmək

1. 

   Kalorini azaltın. Bud və budlarınızı kiçikləşdirmək üçün bədən yağınızı itirməlisiniz. Yalnız bir yerdə yağ itirmək olmaz, buna görə kalori ilə məhdudlaşdırılmış pəhrizə uymaq bud, bud və bədən yağlarını azaltmağa kömək edəcəkdir.
   • Həftədə 0,5-1 kq-a bərabər, yavaş və təhlükəsiz bir şəkildə arıqlamalısınız.
   • Mövcud pəhrizinizdən 500-750 kalori çıxarın. Bu, tez-tez yavaş və təhlükəsiz kilo itkisinə kömək edir.
   • Hər gün neçə kalori yediyinizi görmək üçün qida jurnalından və ya onlayn tətbiqetmədən istifadə edin. Bu, kilo verməyinizə kömək edəcək kalori limitinizi təyin edəcəkdir.

2. 

   Zülal və tərəvəzlər yeməklərin böyük bir hissəsini təşkil etməlidir. Bu gün bir çox müxtəlif növ pəhriz mövcuddur. Ancaq araşdırmalar göstərir ki, az karbohidratlı pəhrizlər ən sürətli kilo və yağ itkisinə səbəb olur.
   • Əgər az karbohidratlı bir pəhriz qəbul etmək istəyirsinizsə, yeməyin çox hissəsi zülal, tərəvəz və meyvə olmalıdır. Bu qidaların birləşməsi qidalandırıcı bir pəhriz saxlamaq üçün kifayət qədər qida təmin etməyə də kömək edir.
   • Hər yeməkdə yağsız bir protein mənbəyi daxil edin. Əksər yeməklərdə və qəlyanaltılarda (təxminən bir kart göyərtəsinin ölçüsündə) 90-120 g protein qatmağa çalışın. Bu, tövsiyə olunan gündəlik protein ehtiyaclarını ödəməyə kömək edəcəkdir.
   • Ayrıca gündə 1-2 porsiya meyvəni (1/2 stəkan doğranmış və ya kiçik bir parça) və gündə 4-5 porsiya tərəvəzi (1 stəkan doğranmış və ya 2 stəkan yaşıl tərəvəz) birləşdirin.
   • Əsasən zülal və tərəvəz olan az karbohidratlı yemək nümunələri: 1 stəkan təzə pendir və dilimlənmiş meyvə, doğranmış xam tərəvəz ilə 1/4 stəkan noxud sousu və ya ızgara toyuq salatı.

3. 

   Yüksək miqdarda karbohidrat olan qidaları məhdudlaşdırın. Bədən yağını itirmək və bud və bud ölçüsünü azaltmaq üçün az karbohidratlı bir pəhriz edirsinizsə, gündəlik karbohidrat qəbuluna diqqət yetirməlisiniz.
   • Karbohidratlar meyvələr, süd məhsulları, nişastalı tərəvəzlər, lobya, qoz-fındıq, şəkər və soda və ya enerji içkiləri kimi sərinləşdirici içkilər daxil olmaqla bir çox qidada olur.
   • Süd və ya meyvə məhsulları kimi qidalar karbohidratlara əlavə olaraq bir çox faydalı qida təklif edir (protein və lif kimi). Buna görə bu qidaları az miqdarda birləşdirmək məsləhətdir. Bu qidalardan tamamilə imtina etmək tövsiyə edilmir.
   • Ən məhdudlaşdırıcı taxıl qrupudur. Taxıl qrupundakı qida maddələrinin əksəriyyəti digər qidalardan əldə edilə bilər. Çörək, düyü, makaron, simit və kraker kimi qidaları məhdudlaşdırmalısınız.

4. 

   Kifayət qədər su için. Kifayət qədər su almaq balanslı bir pəhriz üçün vacib bir addımdır və müntəzəm olaraq idman etsəniz daha da vacibdir.
   • Bir çox səhiyyə işçisi gündə ən azı 8-13 stəkan su içməyi məsləhət görür.
   • Fəaliyyət səviyyəsindən asılı olaraq daha çox suya ehtiyacınız ola bilər. Mütəxəssislər idman zamanı tərləmənin səbəb olduğu mayenin itkisini kompensasiya edəcək qədər maye içməyi də tövsiyə edirlər.
   • Kafein olmayan, şəkərsiz içkilər seçin: su, ətirli su, kofeinsiz qəhvə və kafeinsiz çay.
   reklam

Məsləhət

• Hər hansı bir pəhriz və ya idmanı dəyişdirmədən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Dəyişiklik sizin üçün təhlükəsiz və ya uyğun olmadığını həkiminiz sizə deyə bilər.
• Unutmayın, vücudunuzun heç bir yerində "bir yerdə yağ itirə" bilməzsiniz. Güclü məşq və kardio ilə birlikdə sağlam bir pəhriz bədənin hər yerində yağ itirməyin ən yaxşı yoludur.

Nə lazımdır

• İdman ayağı
• İdmançılar üçün ayaqqabı
• Rahat paltar
• Güzgü
• Elastik kəmər