MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Gimnastika, fiqurlu konkisürmə və belinizdə rəqs kimi müəyyən idman növlərində asanlıqla iştirak edə bilmək üçün çevik və elastik olmalısınız. Arxanı daha çevik etmək hər bir insanın bədəninin xüsusiyyətlərindən asılı olaraq vaxt və çox səy tələb edir. Arxa uzanma hərəkətləri və arxa əzələləri dəstəkləyən bel əzələləri etmək, belinizi daha elastik etmək üçün ən yaxşı yoldur. Bundan əlavə, bir çox yoga pozası da bu uzanmalardan istifadə edir.

Qeyd: Yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin, bir nəfər üçün uyğun, lakin başqaları üçün təhlükəli ola biləcək məşqlər var. Yaralanmamaq üçün bu pozaları edərkən peşəkar bir bələdçi tapmaq daha yaxşıdır. Uzanma etməzdən əvvəl yaxşı istiləndiyinizə əmin olun, çünki əvvəlcə istiləşməmisinizsə, bu pozalar sizə zərər verə bilər.

Addımlar

Metod 3-dən 1: Yoga sayəsində belinizin daha yumşaq olmasına kömək edin

1. 

   
   
   Yay pozası tətbiq edin. Qarnınızdan başlayacaqsınız, dizlər büküləcək, ayaqlarınız tavana baxır, geri uzanır və ayaq biləyinizi tutur. Çiyinlərdə və qarında əzələ rahatlığını hiss etmək üçün əyilmək, qolları və ayaqları qaldırmaq.
   • Təxminən 20-30 saniyə saxlayın, sonra nəfəs alın və mövqedən çıxın.
   • Ən yaxşı təsir üçün bu pozu bir neçə dəfə təkrar edə bilərsiniz.
   • Vücudunuz bu pozuşmaya alışdıqdan sonra, daha dərinliyə çataraq və ayaq barmaqlarınızı tutaraq, ayaqlarınızı tavana doğru yuxarı çəkərək və bütün əzələləri daha dərinə uzadaraq qaldırmağı edə bilərsiniz.

2. 

   
   
   Pişik pozasını tətbiq edin. Hər iki əlinizi və dizlərinizi yerə qoymalı, ovuclarınızı yerə qoyaraq yerə baxmalı, ayaqlarınızı kalça enində qoymalısınız. Nəfəs alın, başınızı arxaya çevirin, gözlər tavana baxaraq göbəyinizi yerə doğru itələyin. Bu vəziyyətdə bir neçə nəfəs saxlayın. Nəfəs alın və başınızı aşağı bükün, çənənizi sinənizə yaxınlaşdırın, belinizi tavana tərəf çevirin. Bu vəziyyətdə bir neçə nəfəs saxlayın.
   • Qollarınız və sinəniz zəminə toxunana qədər əllərinizi xalçanın üstünə yavaşca sürüşdürərkən belinizi tağlayaraq belinizi daha da uzada bilərsiniz.

3. 

   
   
   Təcrübə yaradır Kobra. Qarnınıza, dirsəklərinizə, əllərinizə yanınızda uzanacaqsınız. Nəfəs alın və yavaş-yavaş qollarınızı düzəldin, bədəninizin yuxarı hissəsini qaldırın və başınızı arxaya çevirin, pelvik nahiyəni yerə möhkəm basın.
   • Ayaqlarınızı uzatın və bud əzələlərinizi dartın.
   • Əzələlərin uzanması üçün bu mövqeyi ən az 40 saniyə saxlayın.
   • Bu pozada rahat olduğunuzda, dizlərinizi bükməyə, ayaqlarınızı irəli aparmağa və başınızı ayaqlarınıza toxunacaq şəkildə başınızı geri əyməyə çalışa bilərsiniz.

   

   Laila Ajani

   Fitness məşqçisi Laila Ajani, bir fitness təlimçisi və San Francisco Körfəz Bölgəsində yerləşən şəxsi təlim təşkilatı olan Push Personal Fitness-in qurucusudur. Laila rəqabətli idman növləri (gimnastika, ağır atletika, tennis), şəxsi məşqlər, qaçış və olimpiya ağırlıqqaldırma üzrə ixtisaslaşmışdır. Laila, Milli Güc və Kondisioner Birliyi (NSCA), ABŞ Powerlifting (USAPL) tərəfindən sertifikatlaşdırılmışdır və Reabilitasiya Fitness Mütəxəssisidir (CES).

   

   Laila Ajani
   Fiziki Təhsil məşqçisi

   Pozları mükəmməl yerinə yetirməmisinizsə də, uzanma hərəkətlərinə davamlı olun. Arxanızın daha çevik olmasını istəyirsinizsə, hər gün istədiyiniz şeyi etməyə çalışın. Yaxşı məşq edə bilməməyinizə baxmayaraq, mütəmadi olaraq idman etsəniz, bədənin elastikliyi tədricən yaxşılaşacaqdır.

4. 

   Qu quşu pozunu tətbiq edin. Yerdə diz çökərsiniz, ayaq barmaqlarınız toxunur, topuqlar üzə baxır. Əlləri irəli addımlayın, koksiks bacaklarda möhkəm oturur. Qollarınızı qarşınıza tam uzadıb alnınızı yerə yavaşca endirin.
   • Bu vəziyyətdə 1-2 dəqiqə saxlayın və bərabər nəfəs alın. Tənəffüs edildikdə, əzələlər itələyir və uzanır, arxaya çox fayda gətirir.

5. 

   Bel ağrınız yoxdursa, dəvə pozası tətbiq edin. Dizlərinizdə, dizləriniz çiyin enində olacaqsınız, itburnunuzu irəli itələyin və əzələlərin uzandığını hiss edənə qədər arxaya söykənin. Əl dəstəyinə ehtiyacınız olmaya bilər və ya əllərinizi geri gətirməyiniz və əllərinizi dabanlarınıza söykənməyiniz.
   • Dirsəklərinizi arxadan çəkin və sternumunuzu tavana qədər itələyin. Bu vəziyyət sinəni genişləndirəcək və arxa əzələləri çox yaxşı uzadacaqdır.
   • Dabanlarınıza çatmaq üçün arxaya söykənə bilmirsinizsə, belinizi dəstəkləmək üçün idman topları, yoga plitələri və ya digər vasitələrdən istifadə edə bilərsiniz.
   reklam

Metod 3-dən 2: Dartma hərəkətləri ilə belinizi daha çevik edin

1. 

   İrəli döngə edərkən arxanı düz tutun. Yerdə oturacaqsınız, ayaqları qabağa uzanmışdı. Əllərinizi tavana qaldırın, yavaşca irəli əyilib əllərinizlə barmaqlarınıza toxunun. Bu, arxa budlarınızı, ayaq əzələlərinizi və belinizi rahatlamağınıza kömək edəcəkdir.
   • Bu hərəkətin məqsədi ayaq barmaqlarınıza çatmaq deyil, belinizi düzəltməyə və uzatmağa çalışmaqdır. Yanlış hərəkətlər edərkən arxanıza deyil, ayaqlarınıza diqqət yetirəcəksiniz. Unutmayın ki, bu bir ayaq vurma oyunu deyil, arxa məşqdir.
   • Düzgün duruşu tətbiq etmək üçün dəstəkləyici vasitələrdən istifadə edin. Bu hərəkətin daha sadə bir dəyişməsi üçün ayaqlarınızın ətrafında yoga elastik bantları, uzun dəsmal və kəmərlərdən istifadə edə bilərsiniz.
   • Yoxsa ayaqda duraraq irəli əyilməklə də məşq edə bilərsiniz. Dik vəziyyətdə başlayaraq əlləri yerə baxaraq irəli əyilirsiniz. Arxanızda və ayaqlarınızda rahat bir uzanma hiss etmək üçün kifayət qədər bükün.

2. 

   Su pərisi hərəkətlərini tətbiq edin. Yerdə oturacaq, dizlərinizi bükəcək və ayaqlarınızı sola əyəcəksiniz. Sol əl sol ayaq biləyindən tutur və sağ əlini qaldırır. Nəfəs alın, sağ əlinizi başınızın üstünə, tavana tərəf qaldırın. Bədəninizin və bel əzələlərinizdəki nəfəs alın və əzələ rahatlığını hiss edin.
   • Bu vəziyyətdə 20-30 saniyə saxlayın və bir neçə dəfə təkrarlayın.
   • Yan tərəfləri dəyişdirdiyinizə, ayaqlarınızı sağa əydiyinizə və sol qolunuzu başınızın üstünə qaldırdığınızdan əmin olun.

3. 

   Körpü duruşu ilə bel əzələlərini gücləndirin. Çiyin enində ayaqlarınız və qollarınızla arxanızda uzanacaq və itburnunuzu tavana tərəf itələyəcəksiniz. Dizlərinizi bükün, ayaqları yerə baxın, əlləri başın üstündəki yerə qoyun və mümkün qədər yuxarıya doğru itələyin. Bərabər nəfəs alın və bu mövqeyi bir neçə dəqiqə saxlayın.
   • İstəsəniz, bir yoga çini kimi bir yardımdan istifadə edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, dəstək avadanlığının məşq intensivliyini azaldacağına diqqət yetirin.
   reklam

Metod 3-dən 3: Ayaq bölmələrini tətbiq edin

1. 

   Ayaqlı hərəkətlər. Sol dizinizi yerə qoyaraq, sağ ayağınızı qarşınıza düzəldərək ayaq üstə qaldırma hərəkətinin sadə bir dəyişikliyini tətbiq edə bilərsiniz. Sağ ayağa toxunmaq və sağ dizə əyilmək üçün əllərinizlə uzanın. Bu mövqeyi ən az 15 saniyə saxlayın.
   • Sol əlinizi geri çəkin və sağ ayağınıza çatmağa çalışın. Bu vəziyyətdə saxlayın, sonra sürətlə sağa sürün və tutmağa davam edin.
   • Bədəndəki bütün əzələlər qarşılıqlı işləyir - buna görə digər əzələləri (ayaq əzələləri və mərkəzi əzələlər kimi) uzadıqda, arxa əzələlərin elastikliyi də yaxşılaşacaqdır. Səslənmiş nüvəli əzələlər müxtəlif mövqelərdə məşq etməyinizə və daha dərin uzanmalarda təcrübə etməyinizə imkan verəcək və bununla da arxa elastikliyi artıracaqdır.

2. 

   Yerdə idman edin. Çökəklikdən başlayın və çanaq nahiyəsini yerə sıxın. Sıxlıq və ya ağrı hiss edirsinizsə, ayaqlarınızın sallanmasını azalda bilərsiniz. Oturacağınızı geri itələyin və ön ayaqlarınızı uzatın. Əvvəlcə alnınızı dizlərinizə bükməyə çalışın - arxa bud əzələlərinizdə bir uzanma hiss etməlisiniz.
   • Bu mövqedən enərək bir vəziyyətə gəlin. Ağrısız mümkün qədər dərinləşin və 30 saniyə saxlayın.

3. 

   Dönmə hərəkətlərini müəyyən bir məqsədə uyğun olaraq tənzimləyin. Unutmayın ki, bütün əzələlər sağlam bir bədən yaratmaq üçün birlikdə çalışırlar - belinizin güclü və elastik olması üçün bədəndəki digər əzələlərin də güclü və elastik olması lazımdır. Tamamilə yoldan çıxmırsa və ya ayaq barmaqlarına çatırsa, bu yaxşıdır. Nə qədər çox məşq etsəniz və əzələlərinizi nə qədər çox məşq etdirsəniz, bir o qədər möhkəm olacaqsınız.
   • Zədələnməmək üçün çox çalışmayın.
   reklam

Məsləhət

• Əzələlərin çox ağrılmaması üçün əzələlərinizi tədricən uzatmağa başlayın.
• Doğru uzanmaları seçin və uyğun tezliklə məşq edin. Hər gün bir hərəkət tətbiq etsəniz, çox darıxdırıcı olacaq, hərəkətlərdə məşqlərdə daha çox həyəcan olması üçün dəyişdirin.
• Arxa uzanırkən təmiz və sakit bir yerdə məşq edin, buna görə idman edərkən yıxılma riskiniz varsa, yaralanma riskinizi də azaldacaqsınız.
• Arxa uzanarkən və ya yay hərəkəti edərkən başınıza qan tökülürsə, idman etməzdən əvvəl su için və nəfəsinizi kəsməyin; Bunu etmək vəziyyətin dərəcəsini məhdudlaşdırmağa kömək edəcəkdir.
• Tələsməyin, hər bir insan müxtəlif vaxtlarda hərəkəti yerinə yetirə və elastikliyi inkişaf etdirə biləcəkdir.
• Döngə hərəkətləri edərkən kifayət qədər su içsəniz və bərabər nəfəs alsanız da başınıza qan axması normaldır. Ancaq bu davam edərsə, məşq intensivliyini azaltmalı və məsləhət üçün sağlamlıq müayinəsinə getməlisiniz.

Xəbərdarlıq

• Təcrübə istedad üçün yenidir! Dartma hərəkətləri bel ağrınıza səbəb olursa, durun. Əzələ ağrısı və uzanma bir şeydir və gerçək bel ağrısı belinizi daha çevik və elastik etməz.
• Hər hansı bir yeni məşqə başlamazdan və ya gərmə rejiminə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizə müraciət edin.