Müəllif:
Lewis Jackson
Yaradılış Tarixi:
14 BiləR 2021
YeniləMə Tarixi:
1 İyul 2024
MəZmun
Bir çox dərman, sağlamlıq vəziyyəti və ya sosial vəziyyət bəzi insanlarda iştahsızlığa və ya arıqlamağa səbəb ola bilər. Mövcud çəki qazanmaq və ya saxlamaq üçün daha çox yeməyiniz lazımdır. İstehlak etdiyiniz qida miqdarını artırmaq düşündüyünüzdən də çətin olacaq. Bu, anoreksiya ilə mübarizə apararkən xüsusilə doğrudur. Bununla birlikdə, bir neçə tövsiyə və tövsiyələr iştahanı artırmağa və daha çox yeməyə kömək edəcəkdir.
Addımlar
3-ün 1-ci hissəsi: İstehlak etdiyiniz qida miqdarını artırın
Lazım gələrsə, bir yemək sevəndən ilham alın. Yemək bişirməyi sevən ailə və ya dostlar, çörək istedadı ilə məşhur həmkar, qidalanma və daha çox şey ola bilər.
Daha çox kalori istehlak edin. Kilo almaq istəyirsinizsə, gündə daha çox kalori istehlak etməlisiniz. Yavaş, tədricən kilo alma ən təhlükəsiz və sağlam üsuldur.- Ümumiyyətlə, sağlamlıq mütəxəssisləri etibarlı bir şəkildə kilo almaq üçün gündə 250-500 əlavə kalori əlavə etməyinizi məsləhət görürlər. Nəticədə həftədə 200-450 qram artacaqsınız.
- Hər gün lazım olan dəqiq kalori miqdarı, çəki dərəcənizə, yaşınıza, cinsinizə və ümumi sağlamlığınıza görə dəyişə bilər. Çatmalı olduğunuz dəqiq sayını təyin etmək üçün həkiminizlə və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenle məsləhətləşməlisiniz.
- Daha az kalorili qidalar yemək əvəzinə, çox kalorili qidalara baxın. Məsələn, təxminən 28 qram noxud sizə 160 ilə 190 arasında kalori verər, 28 qram simit (simit) yalnız 100 kalori içərisindədir.
Sağlam kalori istifadə edin. Kilo qazanmaq üçün çox kaloriyə ehtiyacınız olsa da, yediyiniz qidaların bədəninizin ən yaxşı işləməsinə kömək edən qida ehtiva etdiyinə əmin olun.- Yüksək kalorili qidalar çox yaxşıdır, lakin qida miqdarı çox olmayan qidalardan boş kalorilər çox yeyirsinizsə zərərlidir. Böyük hissələrdə və ya şirniyyat və ya desertlər, şəkərli içkilər, qızardılmış qidalar, fastfudlar və ya işlənmiş ətlər kimi çox miqdarda qidalarda yeməkdən çəkinməlisiniz.
- Bəzən yağlı və ya şəkəri çox olan qidalar yemək çəkinizin artmasına kömək edəcək, ancaq bunları yalnız özünüz üçün bir ləzzət kimi istifadə etməlisiniz, çünki qida dəyəri çox azdır.
Sağlam yağ qəbulunu artırın. Yağ, qram başına protein və ya karbohidratdan daha çox kalori ehtiva edir. Gün ərzində istehlak etdiyiniz sağlam yağların miqdarını artırmaq ümumi kalori istehlakınızı artırmağa və kilo almanıza kömək edəcəkdir.- Sağlam yağlar bədəninizə kalori əlavə etmək üçün əla bir seçimdir. Fasulye, noxud, avokado, zeytun, zeytun yağı və yağlı balıqdan istifadə edə bilərsiniz.
- İstehlak etdiyiniz ümumi kalori miqdarını artırmağa kömək etməklə yanaşı, ürəyin sağlamlığını qoruduqları da göstərilmişdir.
Bol miqdarda protein istifadə edin. Zülal hər pəhrizdə vacib bir qidadır. Bununla birlikdə, kilo almağa ehtiyacınız varsa və ya kilo saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, kifayət qədər protein qəbulu vacibdir.
- Zülal maddələr mübadiləsini və əzələ kütləsini dəstəkləməyə kömək edir. Çəkiniz az olduqda və ya arıqladığınızda əzələ kütləniz azalacaq. Kifayət qədər protein yemək bu vəziyyəti azaltmağa kömək edəcəkdir.
- Gündə ən az 85 - 113 qram yağsız protein istehlak etməyə çalışın. Bu, tövsiyə olunan gündəlik miqdarda protein əldə etməyinizə kömək edəcəkdir.
- Həm orta miqdarda yağ olan həm yağsız protein, həm də protein qidaları seçin. Məsələn, tam süd məhsulları, yumurta, yağlı balıq və ya qaranlıq quş ətindən istifadə edə bilərsiniz.
- Qızardılmış, yağlı və ya işlənmiş ətlərdən istifadə etməyin. Tez-tez bir çox sağlamlıq riski daşıyırlar və onlardan daha çox kalori istəməyə layiq deyillər.
- Zülal, toxluq hissi və ya "həvəs" hissini artırır. Məqsədiniz yalnız kalori artırmaq əvəzinə daha çox yemək yeməkdirsə, daha çox protein əlavə etməyin sizi daha az ac edəcəyini unutmayın.
Tam taxıl yeyin. Çox kalori olmasa da, sağlam bir pəhriz üçün vacibdir.
- Tam taxıl seçməyə çalışın. Bunlarda çox miqdarda kəpək və ya qabıq, toxum və endosperm var.
- Bütün taxıllar əlavə kalori və daha çox liflə yanaşı digər sağlamlıq faydaları da verir.
- Arpa, quinoa, qəhvəyi düyü, yulaf, 100% kəpəkli çörək və makaron kimi dənli bitkilərdən istifadə etməyə çalışın.
- Kalori qəbulunu artırmaq üçün tam taxıllara bir neçə kalorili yoğun qida əlavə edin. Məsələn, qəhvəyi düyüdən bişmiş düyünə əlavə zeytun yağı əlavə edə bilərsiniz və ya yulafın üzərinə bir qəpik ölçülü yer fıstığı yağı əlavə edə bilərsiniz.
Meyvə və tərəvəz yeyin. Bu qida qruplarından heç biri sizə çox kalori vermir. Bununla birlikdə, pəhriz üçün vacib olan bir çox vitamin, mineral və antioksidan var.
- İdeal olaraq gündə təxminən 5 - 9 porsiya meyvə və tərəvəz istehlak etməlisiniz. Digər kalorili qidalara diqqətinizi yönəltmək üçün bu miqdardan az yeməyi seçə bilərsiniz.
- Bir porsiya tərəvəz təxminən 1-2 stəkan yaşıl tərəvəzdir. Hər xidmət üçün təxminən ½ fincan doğranmış meyvə və ya 1 kiçik parça istifadə etməyə çalışın.
- Yenə də bu qidaların kalorisini artırmaq üçün daha çox kalori olan bəzi qidaları əlavə etməyə çalışmalısınız. Məsələn, buxarlanmış tərəvəzlərin üzərinə bir az zeytun yağı səpin və ya salatlara yüksək yağlı sous əlavə edin.
Mütəmadi olaraq yeyin və için. Daha çox yemək və kökəlməyin bir başqa yolu da müntəzəm qəlyanaltı və yemək yeməkdir. Əslində bu, daha çox aclıq hiss etməyə kömək edə bilər.
- Yemək istəməsəniz, bu xüsusilə faydalıdır, çünki yeməyi kiçik hissələrə bölmək çox böyük hissələrdən daha asandır.
- 3 əsas yeməyə əlavə olaraq gündə 2-3 dəfə qəlyanaltılar üçün vaxt təyin etməlisiniz.
- Üç-altı əsas yemək və qəlyanaltılarınızın gün üçün ehtiyac duyduğu ümumi qidaları artırmaq üçün zülal, karbohidrat, tərəvəz və sağlam yağ ehtiva etməlidir.
- Məşhur inamın müntəzəm qidalanmanın metabolizmanı "artıracaq" olmasına baxmayaraq, bu fikri dəstəkləyən hər hansı bir araşdırma yoxdur.
Yeyə bilməyəndə su iç. Daha çox yemək istəmirsinizsə, kalori ilə zəngin bir içki istehlak edərək bədəninizə daha çox kalori verə bilərsiniz.
- Yüksək kalorili qidalara bənzəyən, yüksək kalorili və qida tərkibli içkilər yalnız boş kalori ehtiva edən hər hansı bir şeydən daha yaxşıdır (qazlı içkilər və ya şəkərli qarışıq meyvə suları kimi).
- Yaxşı içkilər meyvə hamar, adi qatıq, tam süd və yer fıstığı yağı olacaq.
- Bir az buğda cücərti, kətan və ya çia toxumu səpərək hamarlığı zənginləşdirə bilərsiniz.
Şişkinliyə səbəb olan qidalardan uzaq durun. Bir çox qida istehlak edildikdə şişkinliyə səbəb olacaqdır. Bu, daha çox yeməyinizi çətinləşdirəcəkdir.
- Şişkinliyə səbəb olan qidalara brokoli, gül kələmi, kələm, Brüssel lahanası, quru gavalı və lobya daxildir.
- Onları istehlak etdiyiniz zaman tox və doymuş hiss edəcəksiniz. Və oradan istəkləri azaldın və ya doymuş hiss edin.
3-cü hissə 2: İştahanı stimullaşdırmaq
Yeməkdən əvvəl gəzintiyə çıxın. İştahınızı stimullaşdırmaq çətindirsə və ya yemək istəsəniz, yeməkdən əvvəl gəzin.
- Bir az fiziki aktivlik istəklərə sahib olmağınıza və daha çox aclıq hiss etməyinizə kömək edəcəkdir.
- Çox və ya yüksək intensivlikdə gəzməyə ehtiyac yoxdur. Təxminən 15 dəqiqə orta sürətlə gəzmək kömək edəcəkdir.
Yeməkdən əvvəl və ya içməyin. Anoreksiksinizsə, yeməkdən təxminən 30 dəqiqə əvvəl heç bir şey içməmək və yemək yeyərkən su içməmək yaxşıdır.
- Yeməkdən əvvəl su içdiyiniz zaman mədəniz maye ilə dolacaq və beyninizə ac olmadığınıza işarə edəcək və bununla da istək azaldı.
- Eyni zamanda yemək və içmək də buna bənzər bir təsir göstərəcəkdir. Maye qarnınızı dolduranda tez doyacaqsınız.
Özünüzü yaxşılaşdırmağa kömək edən qidaları seçin. Yemək istəmirsinizsə, sevdiyiniz qidalardan bəzilərini hazırlaya və ya ala bilərsiniz.
- Ümumiyyətlə, özünüzü daha yaxşı hiss edən qidalar, ümumiyyətlə yağ və kaloridir (tez-tez olmasa da). Hər gün kalori alımınızı artırmağa kömək edəcəklər.
- Yeni reseptləri də sınaqdan keçirə bilərsiniz. Adi yeməkləri və qəlyanaltıları sevmirsinizsə, istəklərinizi ortaya qoymaq üçün yeni bir resept sınayın.
- Hər zaman müəyyən bir müddət ərzində işləmək istədiyiniz resepti tapın. Ən sağlam seçim olmasa da, gündəlik kalori istehlakınızı artıracaqdır.
3-dən 3-cü hissə: Həyat tərzi davranışlarını idarə etmək
Daha az idman daha çox ürəkdir. Kardio, daha çox kalori yandırmağa kömək edəcək və kilo verməyinizə kömək edəcəkdir.
- Ürəyinizi sağlam tutmaq üçün yüngül hərəkətlər edə bilərsiniz. Aşağı intensivlik fəaliyyəti bəzi ürək-damar faydaları təmin edəcək, lakin çox kalori yandırmayacaq.
- Gəzə, velosiped sürə, üzə və ya yoga edə bilərsiniz.
- Yüngül aerobik məşqlər çox yüksək intensivlikli məşqlərdən daha yaxşı olduğundan məşqlərə ehtiyacınız yoxdur və gündəlik həyatınızdan tamamilə kənarlaşdırmamalısınız.
Stresinizi idarə edin. Ümumiyyətlə, stresin sağlam olmayan kilo alması ilə əlaqələndirilir.Bununla birlikdə, bir çox insan stresli olduqları təqdirdə anoreksiya yaşayacaqdır.
- Stres altında yemək yeməməyə meylli bir qrup insansınızsa, xroniki stresinizi idarə etməyə çalışmalı və bununla mübarizə aparmaq üçün bəzi üsullar tətbiq etməlisiniz.
- Dincələ bilərsiniz: musiqi dinləmək, gəzmək, dostlarınızla söhbət etmək və ya jurnal yazmaq.
- Stress iştahınızı və çəkinizi əhəmiyyətli dərəcədə təsir edirsə, davranış mütəxəssisi və ya terapevtdən kömək istəməyi düşünməlisiniz.
Multivitamin qəbul edin. Yemək və ya daha az yemək istəmirsinizsə, multivitamin qəbul etməyi düşünməlisiniz. Bədənlə əlaqəli hədəflərə çatmaq üçün əsas vitaminlər, minerallar və sağlam yağlardan başlamaq vacibdir.
- Normal qidaların yerinə multivitamin qəbul etməməyinizə baxmayaraq, hər gün minimum miqdarda müxtəlif qida təmin etməyinizə kömək edəcəkdir.
- Yaşınıza uyğun bir multivitamin qəbul etməlisiniz. Bir çoxu uşaqlar, yeniyetmələr, böyüklər və yaşlılar üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır.
