Elastikliyi necə tez inkişaf etdirmək olar

Videonuz: Özünü inkişafın 4 Ən Əsas Yolu! (Bilinən Görünməzlər Elm)

MəZmun

Addımlar
Metod 1 /3: Gərmə Texnikaları
Metod 2 /3: Gərmə
Metod 3 /3: Elastikliyin artırılması
İpuçları
Xəbərdarlıqlar
Sənə nə lazımdır

Bir insanın elastikliyi oynaqların nə qədər elastik olması ilə ölçülür və bu, oynaqları əhatə edən əzələlərdən, bağlardan və tendonlardan asılıdır. Yaxşı bir elastikliyə sahib olmaq zədə və hərəkətlilik itkisinin qarşısını ala bilər, duruşunuzu yaxşılaşdıra bilər və bel ağrısını yüngülləşdirə bilər. Bir çox insan, əzələlərin bütün hərəkətləri yerinə yetirmək üçün kifayət qədər çevik olması lazım olduğunu düşünmədən yalnız əzələ gücünə və ölçüsünə diqqət yetirir, məsələn, çömbəlmə və ya ölü qaldırma zamanı. Dinamik uzanma, statik uzanma və xüsusi məşqləri birləşdirərək, elastikliyinizi tez bir zamanda inkişaf etdirə bilərsiniz.

Addımlar

Metod 1 /3: Gərmə Texnikaları

1 Təlimi düzgün etdiyinizə əmin olun. Gərmə edərkən həmişə elmi əsaslı təlimatlara (Amerika İdman Tibb Kolleci və ya ACSM kimi) riayət edin. Şəxsən sizin üçün bir uzanma proqramı seçmək üçün bir sağlamlıq mütəxəssisi, idman həkimi, ixtisaslı məşqçi və ya fiziki terapevtlə məsləhətləşə bilərsiniz. Bir mütəxəssis sizə necə uzanacağınızı göstərəcək və bütün hərəkətləri düzgün etdiyinizə əmin olacaq, beləliklə qısa müddətdə elastikliyinizi artıra bilərsiniz.
2 Bədəninizə qulaq asın. Ağrı və ya sərtlik kimi bədəninizdən gələn siqnallara diqqət yetirin. Hər bir insanın çalışmaq üçün özünəməxsus elastikliyi var. Sərt əzələlər və məhdud hərəkət diapazonu istiləşmə məşqlərini idman rejiminizə daxil etməyiniz lazım olduğunu göstərir. Boş, zəif əzələlər, boş və yerdən çıxmış oynaqlar əzələlərinizi və oynaqlarınızı gücləndirməyə diqqət etməniz lazım olduğuna işarədir.
- Gündəlik və atletik həyatınızda müntəzəm olaraq etməli olduğunuz hərəkətlər optimal elastiklik səviyyənizi təyin etməyə kömək edəcək. Beysbol küpləri yaxşı çiyin elastikliyinə, döyüş sənətçiləri yaxşı ayaq elastikliyinə ehtiyac duyur. Baqqalları və ya çim biçənləri öz yerinizə qədər təmizləmək kimi gündəlik işlər belə, müəyyən dərəcədə elastiklik tələb edir.
- Elastikliyi inkişaf etdirmək üçün əzələni adi uzunluğundan daha çox uzatmalısınız, ancaq ağrı hiss etməməlisiniz. Ağrı, əzələni çox uzatdığınızı göstərir, bu da son dərəcə təhlükəlidir. Əzələ yırtmaq, burkulma və ya oynaq çıxarmaq istəmirsinizsə, bədəninizin dediklərini dinləməli və ağrı hiss etdikdə uzanmağı dayandırmalısınız. Yaralanmalardan qurtulmaq zaman alır və bu, irəliləyişinizi ləngidir.
3 Bir məşq qaydası yaradın. ACSM, gəzinti kimi düzgün isindikdən sonra həftədə ən az iki -üç gün uzanmanızı tövsiyə edir. Çiyin, sinə, qol, abs, glutes, bud və dana əzələləri də daxil olmaqla hər bir böyük əzələ qrupu üçün bir neçə uzanma edilməlidir. Qabiliyyətlərinizin, məqsədlərinizin və çeviklik səviyyənizin başqalarından fərqli olduğunu unutmayın, buna görə özünüzü başqaları ilə müqayisə etməyin.
- Elastikliyinizi daha da sürətləndirmək üçün məşqlərinizə dinamik, statik və izometrik uzanmalar daxil edin.
- Dartılan oynaqların sayını artırmaq və ya azaltmaq, tarazlaşdırma tələb edən uzanmaları etmək və ya etməmək, uzanma müddətini uzatmaq və ya azaltmaqla uzanmanı ehtiyaclarınıza uyğun olaraq tənzimləyə bilərsiniz.
4 İstiləşmə məşqləri. Əzələlərinizi istiləşdirmək üçün məşq və ya idmanla eyni əzələ qruplarını hədəf alan dinamik, aşağı intensivlikli uzanmalar edin. Bu məşqlər nəbzinizi, əzələlərinizə qan axını və bədən istiliyinizi tədricən artıracaq və bununla da uzanmanın faydalarını artıracaqdır. Gərginliyinizdən maksimum fayda əldə etmək və mümkün qədər tez çevik olmaq istəyirsinizsə, yüngül təriniz olana qədər idman etməlisiniz.
- Ağırlıq qaldırmağa, kardio və ya uzanmağa başlamazdan əvvəl, çömbəlmə, ağciyər, itələmə, yan ağciyərlər və ya atlama ayaqları birlikdə, ayaqları ayrı olaraq bir neçə bədən çəkisi məşqləri etməlisiniz. 20-30 təkrardan ibarət üç dəsti edin.
- Tezgah presinə gəldikdə, burada ağırlıq məşqləri ilə müqayisədə 50-70% daha yüngül olmalısınız. Yüngül çəkilərlə 2-3 dəfə 10-15 təkrar edin.
- Qaçmaq və ya qaçmaq niyyətindəsinizsə, tempi tədricən artıraraq isinib 5 dəqiqə gəzməlisiniz.
5 Dinamik uzanmalar edin. Dinamik uzanmalar, impulsun təsiri altında, eyni zamanda məhdudlaşdırıcı vəziyyətdə uzanmadan əzələləri uzadır. Bu cür uzanma əzələ gücünü artıra, sizi daha elastik edə və hərəkət aralığınızı artıra bilər. Üstəlik, məşqdən əvvəl dinamik uzanmalar, istədiyiniz nəticələrə yaxınlaşdıraraq statik uzanma faydalarından daha çox faydalanmanıza kömək edəcək.
- Ayaqlarınızı uzatmaq üçün əvvəlcə uzanmağı planlaşdırdığınız əzələləri istiləşdirmək üçün yüksək dizlər və ya ağciyərlər ilə yerinizə qaçın.Kalay Əsgəri mövqeyini yerinə yetirmək üçün sol qolunuzu qaldırmalı və sonra sağ ayağınızı sol qolunuza doğru çevirməlisiniz. Sonra ayağınızın yerə dönməsinə icazə verin və sonra hərəkəti sol ayağınızla və sağ qolunuzla təkrarlayın. Hər ayağınızla 10 yelləncək edin.
- Dana əzələlərini uzatmaq üçün əvvəlcə xurma genişliyində bir-birindən ayrı durmalı və barmaq qaldırmaq lazımdır. Ayaq barmaqlarınızla qalxın və dabanlarınızı mümkün qədər yüksək qaldırın, sonra yavaşca yerə enin.
- Hamstrings və bel əzələlərini uzatmaq üçün tırtıl məşqi edin. Əllərinizin yerə çatması üçün irəli əyilmək. Yalançı vəziyyətdə qalxana qədər qollarınızı irəli çəkin. Yatarkən çəkiniz qollarınızda və ayaqlarınızda olmalıdır və çiyinlərinizlə topuqlarınız arasında düz bir xətt çəkilə bilər. İndi əllərinizə toxunana qədər ayaqlarınızı irəli aparın. Yavaş -yavaş uzanır və bütün prosesi 5 dəfə təkrarlayın.
- Qolların əzələlərini uzatmaq üçün 6-10 dəfə başın arxasında, irəli, aşağı, sonra geri və s. Sonra qollarınızı yan tərəfə çevirin və sonra önünüzə keçin. Məşqləri 6-10 dəfə edin.

Metod 2 /3: Gərmə

1 Statik uzanma işarələri. İstiləşdikdən və məşq etdikdən sonra statik uzanma edin. Statik uzanma, bir əzələni həddindən artıq vəziyyətə yavaş-yavaş uzatmağı və uzanmanı 10-30 saniyə ərzində tutmağı əhatə edir. Bu cür uzanma əzələləri uzatmağa, elastikliyi və qan dövranını yaxşılaşdırmağa, yırtılmış əzələləri təmir etməyə və əzələ ağrısını azaltmağa kömək edir. Uzandıqda, hədəf bölgəsində yüngül bir yanma hissi hiss edəcəksiniz.
- 10-20 dəqiqə uzanmasına icazə verin, hər bir əzələ qrupu üçün 4 təkrar edin və hər təkrarlama üçün 10-30 saniyə saxlayın. Nəticələri mümkün qədər tez görmək üçün hər gün uzanın.
- Uzanarkən dərindən nəfəs almağı unutmayın. Əzələni rahatlaşdırmaq və uzanmadan maksimum fayda əldə etmək üçün nəfəs alın.
- Ən çox görülən statik gərmə məşqlərindən biri, kalça fleksiyal uzanmasıdır. Sanki ağzında bir dizin üstündə diz çök. Kalçalarınızı rahatlayın, əyilib irəli uzanın. 30 saniyə saxlayın və digər ayağınızla təkrarlayın.
2 İzometrik uzanma edin. Bu cür statik uzanma, əzələ liflərini daha da uzatmaq üçün əzələ müqavimətindən və uzanan əzələlərin izometrik sancmalarından (çəkilmələrindən) istifadə edir. Bu səbəbdən izometrik uzanma daha çevik olmağın ən sürətli yollarından biri hesab olunur. Əzələ gücünü artırır və uzanma narahatlığını azaldır. Bir tərəfdaşla özünüz müqavimət göstərə bilərsiniz və ya bunun üçün bir divar və ya döşəmə istifadə edə bilərsiniz.
- İzometrik bir uzanma etmək üçün statik bir uzanma etməlisiniz və sonra müqavimət üçün müəyyən bir cisimdən istifadə edərək uzanan əzələni 7-15 saniyə uzatmalısınız. Bundan sonra gərginliyi 20 saniyə rahatlaşdırın.
- Məsələn, baldır əzələlərinə müqavimət göstərmək üçün barmaqlarınızı çəkərkən barmaqlarınızı tuta bilərsiniz. Ortağınız, ayağınızı aşağı salmağa çalışarkən ayağınızı yuxarı qaldıraraq müqavimət göstərə bilər. Ayağınızla aşağı itələyərək divarı müqavimət olaraq istifadə edə bilərsiniz.
- Eyni əzələ qrupunda gündə bir dəfədən çox izometrik uzanma etməyin.
3 Bir yoga dərsinə yazılın və ya özünüz yoga ilə məşğul olun. Yoga, elastikliyi, tarazlığı, gücü artırmaq və rahatlamağı təşviq etmək üçün dinamik və statik mövqelərin birləşməsindən istifadə edir. Yoga eyni zamanda kaloriləri yandırdığı və yaxşılaşdırdığı üçün bütün məşqləri dinamik hərəkətlər və statik uzanmalarla tamamlamağa vaxtınız yoxdursa xüsusilə faydalıdır. elastiklik.Həftədə 2-3 dəfə yoga edin və elastikliyinizin nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşacağını görəcəksiniz.
4 Rəqs etməyə başlayın. Rəqslər həm dinamik, həm də statik uzanmalar tələb edən yavaş və maye hərəkətlərdən istifadə edir. Ştanq gərmə (balet) edə bilərsiniz, salsa dərslərində qalxa bilərsiniz, zumba və ya böyük bir əzələ qruplarını daim geniş bir hərəkətlə məşğul edən digər rəqslər edə bilərsiniz. Rəqs etmək yalnız əyləncə deyil, həm də faydalıdır - qısa müddət ərzində daha çevik olacaqsınız.
5 Pilates rulonu alın. Pilates silindrini idman malları mağazasında 1500-3000 rubl arasında almaq olar. PVC nüvəli bir rulon seçin. Daralmış əzələləri rahatlatmağa, iltihabı azaltmağa, qan dövranını və elastikliyini artırmağa kömək edə bilər. Gərmə məşqlərində olduğu kimi, diqqətinizi əsas əzələ qrupuna və çox sərt görünən əzələlərə yönəldin.
- Uzanmaq üçün bir əzələ qrupu seçin, sonra yavaş-yavaş 20-30 saniyə ərzində silindr üzərində yellənərək əzələnin əvvəlindən sonuna doğru hərəkət edin. Dərin nəfəs almağı unutmayın və oynağa yuvarlanmayın.
- Əllərinizi arxanıza qoyaraq masaj silindrinə oturun və onlara söykənin. Kalçalarınızın yuxarı hissəsindən başlayın və kalçanızın altına çatana qədər yavaş -yavaş irəli və irəli hərəkət edin.
- Ağrılı bir yerə girsəniz, dayandırın, 30 saniyə və ya ağrı azalana qədər təzyiq tətbiq edin.
- Roller məşqlərini məşq rejiminizə daxil etmək üçün 2-3 həftə ərzində hər gün istifadə etməyə başlayın və istiləşmədən sonra gündə 1-2 dəfə məşq edin.

Metod 3 /3: Elastikliyin artırılması

1 Dərin bir toxuma masajı üçün qeydiyyatdan keçin. Əzələ sərtliyi və ağrısı hərəkətlərinizi məhdudlaşdıra bilər. Əslində təsirli bir masaj aldığınız gün daha çevik ola bilərsiniz. Bu, xüsusilə masaj terapevtiniz əzələlərinizdəki sıx nöqtələri və düyünləri boşalda bilsə və daha yaxşı hərəkət etməyinizə kömək edərsə doğrudur. Ayda bir neçə dəfə masaj edin.
2 Rahatlayın. Stress əzələlərinizi gərgin və sərt edə bilər. İdman etmək, ağırlıq qaldırmaq və digər fiziki fəaliyyətlər əzələlərinizi həddindən artıq uzada bilər. Bu səbəbdən, elastikliyinizi artırmaq və stresin hərəkət aralığınızı məhdudlaşdırmaması üçün rahatlamağı bacarmalısınız. Gəzinti, meditasiya, üzgüçülük və istirahət etməyinizə kömək edən hər şey rahatlaşdırıcı fəaliyyətlərə yaxşı nümunələrdir.
3 Düzgün nəfəs almağı öyrənin. Çoxları dərin qarın nəfəs almaq əvəzinə sinəsi ilə qısa nəfəslər alır. Məşq zamanı düzgün nəfəs almaq üçün diafraqmanın istifadəsi çox vacibdir. Gündəlik 5 dəqiqə vaxtınızı yavaş və dərin nəfəs almağa ayırın. Bu, istirahət etməyinizə və duruşunuzu yaxşılaşdırmanıza kömək edəcək, bu da öz növbəsində hərəkət dairənizi artıracaq.
4 Bol maye içmək. Əzələlər əsasən sudan ibarətdir, buna görə düzgün işləməsi üçün çoxlu maye içmək lazımdır. Performansın azalması və ya elastikliyi susuzlaşdırmanın nəticəsi ola bilər ki, bu da əzələlərin düzgün uzanmasına mane olur. Xüsusilə məşq zamanı və sonra bol su içmək. Bu elastikliyinizi artıracaq.
- RDA gündə 8 stəkan su istehlak etməlidir, ancaq vücudunuzun az və ya çox ehtiyacı ola bilər. Fiziki olaraq aktiv olsanız, quru iqlimlərdə yaşasanız və ya xəstə olsanız, su qəbulunuzu dəyişdirməlisiniz.
- Kifayət qədər maye içdiyinizi müəyyən etmək üçün sidiyinizə baxın. Sidik açıq sarı və ya rəngsiz olmalıdır. Həm də tez -tez susamamalısan.

İpuçları

Rahat, boş paltar və ortopedik ayaqqabı geyin.
Geniş və geniş otaqda təhsil alın. Möhkəm bir səthdə balans etmək fitness paspaslarından daha asandır.

Xəbərdarlıqlar

İzometrik uzanma kimi müəyyən uzanma növləri, sümükləri hələ inkişaf etməyən uşaqlarda və yeniyetmələrdə edilməməlidir, çünki tendon və birləşdirici toxuma qırılma riski yüksəkdir.
Statik uzanmalar zamanı sıçrayan zərbələr və hərəkətlər kimi ballistik uzanmalardan istifadə etməyin.