MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /5: Qısamüddətli Anksiyete ilə Mübarizə
• Metod 2 /5: İstirahət texnikalarını gündəlik həyatınıza daxil edin
• Metod 3 /5: Əsəbiliklə Mübarizə
• Metod 4 /5: Özünüzə qulluq edin
• Metod 5 /5: Nə vaxt Tibbi Yardım İstəməli olduğunuzu bilin
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Əsəbilik və ya narahatlıq həm psixoloji, həm də fizioloji faktorlardan qaynaqlana bilər. Narahat və ya əsəbi olmaq tamamilə normaldır, lakin bəzi insanlar bu vəziyyəti idarə etməkdə çox çətinlik çəkirlər. Diaqnoz qoyulan narahatlıq pozğunluqları dərman və ya məsləhət tələb edə bilər, ancaq narahatlığı aradan qaldırmaq üçün daha mülayim addımlar və tədbirlər görülə bilər.

Addımlar

Metod 1 /5: Qısamüddətli Anksiyete ilə Mübarizə

1. 1 Bir neçə dərin nəfəs alın. Önəmli bir hadisə sizi gözləyirsə, çox güman ki, yaxınlaşdıqca əsəbləşəcəksiniz və narahat olursunuz. Bu hissdən tamamilə xilas ola bilməyəcəksiniz, ancaq onu idarə etmək üçün addımlar atıla bilər. Dərin nəfəs almaq ürək dərəcənizi yavaşlatacaq və qan təzyiqinizi aşağı salacaq. Düz oturun və burnunuzdan dərin bir nəfəs alın. Ağciyərlərin hava ilə dolduğunu hiss etmək üçün ovucunuzu qarnınıza qoyun.
   • Nəfəsinizi bir neçə saniyə tutaraq yavaş -yavaş ağzınızdan nəfəs alın. Yavaş bir ürək atışını hiss edənə qədər təkrarlayın və rahatlayın. Ağlınızı təmizləməyə çalışın və yalnız nəfəsinizə diqqət yetirin.
   • Nəfəs alarkən ölçülmüş bir ritmi qorumaq üçün nəfəs aldığınız zaman birdən beşə, sonra nəfəs aldığınız zaman birdən beşə qədər sayın.
2. 2 Məşq edin və hazır olun. Qarşıdan gələn bir təqdimat və ya bir iş müsahibəsi sizi narahat edirsə, təcrübə bir az rahatlaşmanıza kömək edə bilər. Yaxın bir dostunuzdan təqdimatınızda iştirak etməsini və ya ümumi müsahibə suallarını soruşmasını xahiş edin. Təcrübə, qeyri -adi bir söhbətiniz olacaqsa da kömək edir.
   • Ev yoldaşınızın çirkli qabları lavaboya qoymasından bezmisiniz? Şəxsi olaraq danışdığınız nitqi tətbiq edin və sonra otaq yoldaşınızla inamla danışın.
   • Partiyalar kimi daha az təşkil edilən tədbirlər üçün məşq etmək çətin ola bilər. Ancaq bir neçə zarafat və hekayə tətbiq etmək əsəblərinizi sakitləşdirə bilər.
3. 3 Qorxularınızı nizama salın. Müsahibə və ya təqdimatdan narahat olsanız, düşünün: "Ən pis ssenari nə ola bilər?" Müsahibə dəhşətli olsa da, yenə də dünyanın sonu deyil. Həyatınızdakı əhəmiyyətli bir hadisə ilə əlaqədar narahat olmaq tamamilə normaldır, amma unutmayın ki, hazırda belə düşünməsəniz də, qarşıda hələ çoxlu imkanlar var.
   • İşlərə daha geniş miqyasda baxmağı öyrənmək, özünə inamınızı artıra və özünüzü daha uğurlu təqdim edə bilər.
4. 4 Təsəvvür etmək üçün bir az vaxt ayırın. Daha həyəcanlı hiss edirsinizsə, sakitləşdirici və rahatlaşdırıcı bir şeyi təsəvvür etmək üçün bir neçə dəqiqə ayırın. Gözlərinizi yumun və özünüzü təhlükəsiz hiss edəcək bir şəkil təsəvvür edin.Hər şey ola bilər: dənizin sakit səthi, pişiyinizin şəkli və ya xoşbəxt bir uşaqlıq xatirəsi.
5. 5 Musiqi dinləmək. Yavaş və axan musiqi dinləmək, hətta təbiət səslərini dinləməyiniz, ümumiyyətlə rahatlamanıza və sakitləşməyinizə, həmçinin ürək dərəcənizi yavaşlatmağa kömək edə bilər. Daha çox uptempo musiqi dinləmək və səsinizin üstündə oxumaq da faydalı ola bilər.

Metod 2 /5: İstirahət texnikalarını gündəlik həyatınıza daxil edin

1. 1 Mütəmadi olaraq dərin nəfəs alın. Stressli anlarda sakitləşməyinizə kömək edən eyni dərin nəfəs məşqləri gündəlik işinizə daxil edilə bilər. Mütəmadi olaraq dərin nəfəs alaraq məşq etmək, istirahət etmək üçün vaxt ayırmanıza imkan verəcəkdir. Düz oturun və ağciyərlərinizi hava ilə doldurun, burundan və ağızdan nəfəs alın. Nəfəs alarkən beşə qədər sayın. Dərhal beşə çata bilmirsinizsə, özünüzü zorlamayın.
   • Yavaş -yavaş nəfəs alın, havanın tələsik və nəzarətli bir şəkildə ağciyərlərinizi tərk etməsinə icazə verin. Nəfəs alarkən yenidən beşə qədər sayın.
   • Təkrarlayın - və özünüzü sakit və rahat hiss edəcəksiniz.
   • Gündə iki və ya üç dəfə, hər dəfə stresli və ya əsəbi olduğunuz zaman rahat nəfəs alın.
2. 2 Özünüzə masaj edin. Məsələn, çiyinlərinizi masaj etmək üçün tennis topundan istifadə edə bilərsiniz. 10 dəqiqə çiyinlərinizə və boynunuza isti bir dəsmal sarın. Bu müddətdə gözlərinizi bağlayın və çiyinlərinizdə, boynunuzda, kürəyinizdə və sinənizdəki əzələləri rahatlayın. İstilik əzələlərdən gərginliyi azad edəcək. Təsiri artırmaq üçün özünüzə kürək masajı edin. İsti havlu çıxardıqdan sonra kürəyinizi divara söykəyib durun.
   • Sırtınızla divarın arasına bir tennis topu və ya masaj rulonu qoyun. Topu kürəyinizlə divara söykəyin, kürəyinizi masaj etmək istədiyiniz hissədən tutun.
   • 15 saniyə kürəyinizlə topa qarşı yumşaq bir şəkildə basın. Təzyiqi azad edin və topu fərqli bir yerə köçürün.
3. 3 Proqressiv əzələ gevşetməsini sınayın. Burada məqsəd sistematik olaraq gərginləşmək və sonra müxtəlif əzələ qruplarını sərbəst buraxmaqdır. Bu, əzələlərdə gərginliyi aradan qaldırmağa və bütün bədəndə rahatlama hiss etməyə kömək edəcək və hər bir əzələ qrupuna öz növbəsində diqqət yetirməyə imkan verəcəkdir. Bunun sayəsində fiziki hissləri daha şüurlu şəkildə qavrayacaq və əzələlərinizi qeyri -ixtiyari olaraq hansı anda gərginləşdirdiyinizi anlaya biləcəksiniz.
   • Ayaq barmaqlarınızla başlayın. Bu bölgədəki əzələləri beş saniyə sıxın və sonra otuz saniyə istirahət edin.
   • Sonra baldır əzələlərinizi gərginləşdirin və rahatlayın. Bədəni yuxarı qaldırarkən bütün əzələ qruplarını bir -bir gərginləşdirməyə və gevşetməyə davam edin.
   • Üstdən (başdan) başlayaraq ən aşağıya doğru yolunuzu işlədə bilərsiniz.
4. 4 Otogen istirahətdən istifadə edin. Autogenic relaxation, istirahət etmək məqsədi ilə vizualizasiya və bədən məlumatlılığını birləşdirir. Bir neçə fərqli istirahət texnikasını bir üsula birləşdirir. Başlamaq üçün gözlərinizi yumun və sakit bir mənzərəni təsəvvür edin. Yavaş və dərindən nəfəs alın. Nəfəsinizə diqqət yetirərkən, bədəninizin müxtəlif hissələrini bir -bir tədricən rahatlayın. Ayaqları ilə başlayın, sonra qollara, çiyinlərə və s.
   • İstirahət edərkən nəbzinizin yavaşladığını hiss etməlisiniz.
   • Şəkil üzərində cəmləşmək əvəzinə rahatlaşdırıcı sözlər və ya ifadələr təkrar etməyə çalışın.
   • Otogen - bədənin özündə yaranır.
5. 5 Meditasiya edin. Daimi meditasiya, beynin streslə daha təsirli bir şəkildə mübarizə aparmasına kömək edə bilər. Gündəlik meditasiyanın bir neçə dəqiqəsi belə narahatlığı aradan qaldıra bilər. Əgər mütəmadi olaraq əsəbilikdən və ya narahatlıqdan əziyyət çəkirsinizsə, bu praktikanı gündəlik işinizə daxil etməlisiniz. Meditasiya etmək üçün hər iki ayağınızı yerə qoyun və düz oturun. Gözlərinizi bağlayın, seçdiyiniz mantranı təkrarlayın və bütün digər düşüncələrdən uzaqlaşın.
   • Mantranı təkrar edərkən, yavaş, dərindən və bərabər nəfəs almağa diqqət edin.
   • Nəfəs aldığınız və nəfəs aldığınız zaman bir əlinizi mədəyə qoyun və mantranı təkrarlamaq üçün nəfəsinizi tənzimləyin.
   • Mantra istədiyiniz hər şey ola bilər. Əsas odur ki, müsbət olsun. "Dincəm" deməyə çalışın.

Metod 3 /5: Əsəbiliklə Mübarizə

1. 1 Mükəmməlliyə can atmayın. Çox vaxt insanlar məcbur olduqları üçün əsəbi və narahat olurlar və ya özləri bütün vəzifələri qüsursuz yerinə yetirməyə məcbur olurlar. Həyatınızı mükəmməl yaşaya bilməzsiniz. Uğursuzluqlar və xəyal qırıqlıqlarınız olacaq. Onlarla necə davranacağınızı öyrənərək daha güclü və müstəqil olacaqsınız.
   • Həyatın çox vaxt çətin və çətin olduğunu xatırlamaq vacibdir, bəzən də taleyin zərbələrinə müqavimət göstərmək məcburiyyətindəsiniz.
2. 2 Narahatlığınızla üzləşin. Əsəbiliyinizin səbəbini anlamağa çalışın. İşdən narahatsan? Şəxsi həyat? Maddi vəziyyət? Korporativ partiyada söhbət edirsiniz? Əsəbiliyinizin mənbəyini tapdıqdan sonra vəziyyətə baxışınızı dəyişməyə çalışın. "İşim məmnun deyil" deyə düşünmək əvəzinə özünüzə "İşlə, məni həyatda daha çox məmnun edən başqa şeylər edə bilərəm" deyin.
   • Narahatlıq müəyyən bir yerlə əlaqədardırsa, oraya gedin və qorxularınızla üzləşin. Bir gün liftə girib çaxnaşma hiss edirsənsə, ertəsi gün ora qayıt.
3. 3 Təkrarlanan məntiqsiz düşüncələri rasional düşüncələrlə əvəz edin. Bir şeyin sizi əsəbiləşdirdiyi anları və bunun niyə baş verdiyini yazın. Sonra qeydlərinizə qayıdın və rasional bir yanaşma tətbiq edin. Bu üsul bir psixoloq və ya sevilən bir insanla danışmaq qədər faydalıdır. Narahat düşüncələr üzərində dayanmaq əvəzinə, bir jurnalda yazaraq onları qovun.
   • Qəzetin narahat düşüncələrinizi "xatırlamasına" icazə verin ki, zehninizi başqa işlər görməkdən azad edəsiniz.
   • Gündəlik saxlamaq da sizi əsəbiləşdirən şeyləri izləmək üçün yaxşı bir yoldur. Keçmişdə sizi narahat edən şeylərə baxaraq, bütün mənzərəyə baxa biləcəksiniz (və bu çox vacibdir).
4. 4 Özünü biabır et. Bəlkə də əsəbiliyiniz utanc qorxusundan qaynaqlanır. Əgər belədirsə, hissə alışmaq üçün məqsədli şəkildə incə yollarla özünüzü utandırmağa çalışın. Heç bir səbəb olmadan yad adamlara limon verməyə çalışın. Özünüzü narahat vəziyyətlərə nə qədər çox məruz qoysanız, qorxu və narahatlığı bir o qədər uzaqlaşdıracaqsınız.
5. 5 Başqası ol. Dəyişən bir ego ilə gəlin və saxta bir ad və bio əlavə edin. Bu dəyişik eqodan tanımadığınız və ya daha az ağır vəziyyətlərdə istifadə edin. Bu, kiçik söhbətlər və təsadüfi flört kimi şeylərə alışmağa imkan verəcək. Əlbəttə ki, ikiqatlığınızın ciddi nəticələrə gətirib çıxara biləcəyi yerlərdə (məsələn, iş müsahibəsində və ya bir tarixdə) dəyişdirmə eqosundan istifadə etməyin!
   • Stresli vəziyyətlərə alışmağın əyləncəli bir yolu olduğunu düşünün və bunu ciddiyə almayın.

Metod 4 /5: Özünüzə qulluq edin

1. 1 Mütəmadi olaraq məşq edin. Daimi məşq narahatlığı əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Müəyyən nörotransmitterlərin və yorğun əzələlərin rahatlanmasına kömək edir ki, bu da narahatlıq səviyyəsini azalda bilər. Əlavə bir üstünlük yuxu keyfiyyətinin və özünə hörmətin artmasıdır.
   • Qısa bir gəzinti belə narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Təmiz havaya çıxmaq da təravətləndirici və cavanlaşdırıcı təsir göstərə bilər.
2. 2 Kifayət qədər yuxu alın. Çox insan çox az yatır, bu da stres səviyyəsinin artmasına və digər ciddi xəstəliklərə səbəb olur. Yorğun vəziyyətdə, insanın əsassızlığını əsassızdan ayırmaq daha çətindir. Orta hesabla bir yetkin gecə yeddi doqquz saat yatmalıdır. Daimi yuxu cədvəli qurun və ona əməl edin.
   • Yaxşı bir yuxu əldə etməyiniz üçün yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı məşqlər edin.Dərin nəfəs alma, uzanma və mütərəqqi əzələ gevşeməsi kömək edə bilər.
3. 3 Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin. Sağlam bir pəhriz, sağlam və aktiv qalmağınız üçün lazım olan bütün mineral və qida maddələrini təmin edəcək. Uyğun olmayan bir pəhriz, qan şəkərinin səviyyəsində dalğalanmalara səbəb ola bilər ki, bu da narahatlığa bənzər bədən hisslərinə səbəb ola bilər. Düzgün qidalanma və müntəzəm idman bu riski azaldacaq.
   • Çörəklərdə, kartofda və makaronda olan çoxlu kompleks karbohidratlar yeyin. Bununla birlikdə, çərəzlər, şokolad çubuqları, cipslər, qazlı içkilər və pivədə olan sadə karbohidratlardan imtina edin.
4. 4 Kofein qəbulunu məhdudlaşdırın. Bəli, qəhvənin öz faydaları var, amma qəhvənin tərkibindəki kofein (qazlı içkilər və digər içkilər kimi deyil) narahatlığı artıra biləcək bir stimuldur. Kafein qəbulunu tədricən azaltmağa çalışın. Nə qədər kofein istehlak etdiyinizi yazmaq üçün bir neçə gün qəhvə içdiyiniz zaman gündəlikdə qeyd edə bilərsiniz. Sonra bir neçə həftə ərzində bu məbləği azaltmaq üzərində işləyə bilərsiniz.
   • Yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, gündüz və axşam kofein qəbulunu tamamilə kəsməlisiniz.
   • Kafeinsiz çay və qəhvə sınayın.

Metod 5 /5: Nə vaxt Tibbi Yardım İstəməli olduğunuzu bilin

1. 1 Əsəblərinizi qiymətləndirin. Yuxarıdakı ipuçları rahatlamağa və gündəlik qorxu və narahatlıqlarınızı aradan qaldırmağa kömək edə bilər, ancaq əsəbiniz xroniki və şiddətlidirsə, həkimə müraciət etməyiniz lazım ola bilər. Əsəblərinizlə mübarizə aparmaq çox çətindirsə, problemi müzakirə etmək üçün psixiatrla görüş təyin edin. Ümumiləşdirilmiş narahatlıq pozğunluğu və depressiya da daxil olmaqla belə bir vəziyyətdə müəyyən edilə biləcək bir çox diaqnoz var.
   • Ümumiləşdirilmiş narahatlıq pozğunluğunun bir xüsusiyyəti, açıq bir tətik olmadıqda (təhrikedici amil) sıx əsəbilik hissidir.
   • Əsəbilik gündəlik həyatınıza ciddi təsir edirsə, həkiminizə müraciət edin.
   • Özünüzə zərər vermək və ya intihar etmək fikriniz varsa, həkiminizlə, psixiatrınızla və ya yaxın bir dostunuzla və ya qohumunuzla danışın.
2. 2 Həkiminizlə səmimi olun. Həkim qəbulunda əsəblərinizi açıq və vicdanla müzakirə etmək çox vacibdir. Hissləriniz haqqında danışmaq çətin ola bilər, ancaq heç bir şeyi əldən verməməyiniz üçün əlinizdən gələni etməlisiniz. Həkim sizə kömək etmək üçün oradadır və ən yaxşı müalicəni təyin etmək üçün mümkün qədər çox məlumata ehtiyac duyur.
   • Psixiatra getməzdən əvvəl ona nə deyəcəyinizi düşünün. Ruh halınızın dinamikasını izlədinizsə və ya sizi çox əsəbiləşdirən və ya narahat edən şeylər qeyd etdinizsə, bu məlumatı həkiminizlə paylaşın.
3. 3 Diaqnozdan qorxmayın. Həkiminiz sizə ümumiləşdirilmiş narahatlıq pozğunluğundan və ya klinik depressiyadan əziyyət çəkdiyinizi söyləyirsə, bir şəkildə qüsurlu olduğunuzu düşünməyin. Məsələn, 2018 -ci ildə Rusiyada klinik cəhətdən açıq depressiya və narahatlıq pozğunluqlarından əziyyət çəkən və yardıma ehtiyacı olan insanların ümumi sayı təxminən 9 milyon nəfər idi. Bu diaqnozların nə demək olduğunu həkiminizlə danışın.
4. 4 Müalicə variantlarını müzakirə edin. Psixoloji yardım və dərmanlar da daxil olmaqla narahatlığı aradan qaldırmağın bir çox fərqli yolu var. Həkiminiz, çox güman ki, müntəzəm olaraq idman etməyinizi, düzgün qidalanmanızı, siqareti buraxmağı, spirt və kofeini azaltmağı da tövsiyə edər.
   • Bəlkə də müalicə həkim nəzarəti altında öz üzərində bir müddət çalışmaqla başlayacaq. Bu tək və ya qrup şəklində edilə bilər.
   • Fərqli vəziyyətlərə cavabınızı dəyişdirməyə kömək etmək üçün bilişsel davranış terapiyası da daxil olmaqla psixoterapiya məsləhət görülə bilər.
5. 5 Hansı dərmanların təyin oluna biləcəyini öyrənin. İlkin müalicəniz müvəffəqiyyətsiz olarsa, psixiatrınız narahatlığınızı müalicə etmək üçün dərman yazar. Potensial yan təsirlər və müalicənin ilkin müddəti də daxil olmaqla, mümkün olan bütün dərmanları həkiminizlə ətraflı müzakirə etdiyinizə əmin olun. Semptomlardan asılı olaraq təyin edilə bilən müxtəlif dərmanlar var. Əsas olanlar:
   • Seçici serotonin geri alım inhibitorları (SSRI). Bu, beyində serotonin miqdarını artıran bir qrup antidepresandır. Tipik olaraq, SSRI, bir həkimin xəstəyə yazacağı ilk dərmandır.
   • Serotonin və norepinefrin geri alım inhibitorları (SSRI). SSRI'lar narahatlığınızı aradan qaldırmazsa, həkiminiz SSRI dərmanı təyin edə bilər. Beyində serotonin və norepinefrin miqdarını artıran antidepresanlar qrupudur.
   • Pregabalin. SSRI və SSRI -lər sizin üçün uyğun deyilsə, sizə pregabalin təyin oluna bilər. Bu antikonvülsan adətən epilepsiya kimi tibbi xəstəlikləri olan insanlar üçün təyin edilir, lakin araşdırmalara görə narahatlıq keçirənlər üçün də təsirli olur.
   • Benzodiazepinlər. Bu cür dərmanlar, narahatlıq ilə mübarizədə çox təsirli olan sakitləşdiricilərdir, ancaq onlar yalnız qısa müddətə qəbul edilə bilər. Həkim qısa müddətli müalicə olaraq şiddətli narahatlıq dövründə benzodiazepin ("Fenazepam") təyin edə bilər.
   • Hər hansı bir dərman kimi, təlimatları diqqətlə izləyin və həkiminizlə daim əlaqə saxlayın.

İpuçları

• İstirahət texnikaları təcrübə tələb edir. Dərhal nəticə görmürsənsə, onları dayandırma.

Xəbərdarlıqlar

• Əsəbilik və ya narahatlıq səviyyəsi çox yüksəkdirsə, mütəxəssislərdən kömək istəyin.